Начало сентября — время, когда во сне мы внезапно обнаруживаем себя у школьной доски. Мы выросли, экзамены давно позади, но опять переживаем, что не выучили билет, опаздываем на урок или забыли надеть штаны. Откуда вообще берутся тревожные сны? И стоит ли искать в них тайный смысл?
Мишель Карр, исследовательница сна и директор лаборатории «Инженерия сновидений», изучает сновидения с точки зрения нейробиологии и психологии. В книге «Терапия сновидений» она объясняет, как стресс, эмоции и воспоминания влияют на сны и почему неприятные сюжеты иногда могут повторяться.
Бумажная книга Электронная книга
ЕСЛИ: Снова снится школьный экзамен
Во сне мозг обрабатывает то, что произошло с нами за день. Но сновидения не обязательно воспроизводят события и эмоции буквально. Мозг связывает новые переживания со старыми воспоминаниями и знакомыми тревогами. Поэтому страх, что мы не справимся с чем-то на работе, может переживаться во сне в декорациях школьного экзамена.
Эмоции присутствуют в 95% сновидений. А текущие проблемы и события, которые вызывают у нас стресс перед сном, влияют на содержание снов, и на то, насколько сильными будут переживания в них.
Сны — не загадочные послания мозга, а продолжение его работы с тем, что занимает нас днем.
ТО: Опишите сон
Если утром помните, что вам снилось, запишите всего две вещи: что происходило и что вы чувствовали.
Например: опаздываю на поезд — боюсь, что не успею
Через неделю перечитайте заметки и ищите не символы, а то, что повторяется в ваших ощущениях: не успеваю, не справляюсь, меня оценивают, ничего не могу изменить. Такой дневник сновидений поможет увидеть конкретный сценарий, который возвращается во сне. А дальше его уже можно попробовать изменить.
ЕСЛИ: Тревога не дает уснуть
Завтра важная встреча, разговор или дедлайн. Вставать рано, давно пора спать, а мозг как назло продолжает прокручивать одно и то же. Вы пытаетесь переключиться, приказываете себе не думать об этом, но становится только хуже. Почему так?
Дело в том, что настойчивые попытки прогнать неприятные мысли, как правило, имеют обратный эффект. Эксперимент показал, что мысли, подавляемые перед сном, чаще возвращаются в сновидениях. Получается парадокс: чем настойчивее мы говорим себе не думать о неприятном, тем заметнее эта самая мысль становится для мозга. Такой эффект называют «возвращением во сне».
Чем сильнее мы стараемся о чем-то не думать, тем сложнее бывает оставить это за пределами сна.
ТО: Назовите переживание и переключите внимание
Вместо того чтобы запрещать себе думать о неприятном, коротко назовите то, что вас беспокоит.
Например: Я переживаю из-за завтрашней презентации
А потом представьте что-нибудь спокойное и приятное: любимое место, прогулку, море, комнату, где вам хорошо. Добавьте пару деталей — что вы видите, слышите, чувствуете.
Так у мозга появляется другой материал, на котором можно задержать внимание перед сном. В одном из исследований люди регулярно представляли безопасные и комфортные сюжеты — в результате неприятные сны стали сниться реже, а связанный с ними стресс уменьшился.
ЕСЛИ: Неприятный сон повторяется
Если вам снова и снова снится, что вы убегаете, но не можете сдвинуться с места, ищете выход и не находите его или пытаетесь позвать на помощь, но не можете издать ни звука, самое неприятное может начаться уже после пробуждения. Чувство беспомощности остается с вами и еще долго не дает спокойно переключиться на дневные дела.
Во сне мы не всегда можем повлиять на происходящее. Зато днем этот сюжет можно переиграть в воображении и заранее придумать ему другую развязку. На этом построена техника переписывания сновидений: вы меняете неприятный сценарий наяву, а затем мысленно репетируете новую версию. Исследования показывают, что такая работа помогает уменьшить частоту кошмаров и связанный с ними стресс.
Ночью сон ведет вас за собой. Днем можно задать ему другой маршрут.
ТО: Измените одну деталь сна
Вспомните неприятный сон и выберите момент, где чувствуете себя особенно беспомощно. Спросите себя: что здесь могло бы произойти иначе?
- Если вы от кого-то убегаете — что случится, если вы остановитесь и обернетесь?
- Если не можете выбраться — где может появиться выход и куда он ведет?
- Если остались одни — кого вы могли бы позвать на помощь?
- Если не можете ничего сделать — что могло бы дать вам возможность действовать?
Не нужно переписывать весь сон и придумывать счастливый финал. Достаточно изменить один момент так, чтобы в нем стало меньше страха и беспомощности, а затем несколько раз представить новую сцену. Так вы заранее репетируете другой вариант реакции — тот, в котором у вас появляется возможность действовать.
Что еще умеет спящий мозг
Книга Карр не только о тревожных снах. Чем больше ученые узнают о сновидениях, тем интереснее становится другой вопрос: можно ли использовать их себе на пользу?
Во время сна мозг продолжает соединять воспоминания, искать неожиданные связи и перерабатывать информацию. В одном из исследований всего минута первой стадии сна увеличила вероятность найти скрытое решение задачи в 2,7 раза по сравнению с бодрствованием.
В «Терапии сновидений» вы также узнаете:
- как использовать момент между бодрствованием и сном для поиска новых идей
- почему писатели и художники обращаются к сновидениям за вдохновением
- можно ли заранее задать тему будущего сна
- как научиться замечать, что вы спите, и получить больше свободы действий во сне
- как ученые пробуют влиять на сновидения с помощью звуков, запахов и других сигналов
Сновидения все еще остаются одной из самых загадочных областей для науки. Но мы уже знаем достаточно, чтобы понимать, почему мозг создает те или иные сюжеты и как можно влиять на свою реакцию на них. Без сонников и мистических трактовок: только нейробиология, исследования сна и практики, которые можно попробовать самим.
По материалам книги «Терапия сновидений».
Заказать:
