Возможно, сейчас глубокая ночь и вы зашли в интернет в поисках ответа на вопрос: как заснуть? Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон предлагает подойти к проблеме комплексно и внести изменения в свой распорядок дня. Впрочем, в этой статье вы найдете упражнение, которое поможет заснуть прямо сейчас. А пока откройте окно или включите кондиционер. Зачем? Рассказываем…
Сделайте ниже температуру воздуха в спальне
Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.
Кроме того, научно подтверждено, что люди, страдающие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела. В поисках решения этой проблемы ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей, и затем определить, повлияет ли это на качество сна.
Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89% времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.
В спальне должно быть прохладно. Источник
Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75% случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны.
Ложитесь спать в правильное время
Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна — все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».
Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек — часть природы, а сумерки за окном — сигнал для отдыха.
Может, дело в беге?
Несколько лет назад у автора книги «Здоровый сон» Шона Стивенсона был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хотел тренироваться под его руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, Шон узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».
Шон сказал: «Могу гонять тебя по залу хоть весь день, но ты никогда не получишь то тело, которое хочешь, пока не наведешь порядок со сном».
Стивенсон временно запретил пациенту привычную длительную кардиотренировку и предложил сосредоточиться на сериях силовых упражнений с большой нагрузкой. Занятия были короткими, но интенсивными, и в течение нескольких дней все изменилось.
Примерно через неделю после начала тренировок он пришел и сказал: «Не знаю, что ты сделал, но я спал как bébé» («младенец» — как вы помните, он был из Франции). Этот опыт преобразил его жизнь навсегда.
Сами упражнения становятся источником стресса. Такого рода стрессоры называют горметическими (от «гормезис»: влияние на организм малых доз вредных воздействий), то есть такими, которые в разумном объеме могут быть очень полезными для организма. Но эту пользу удастся извлечь, только если вы предоставите телу возможность восстановиться (то есть получите необходимое количество сна).
Бег трусцой в умеренном темпе — классический пример длительной катаболической тренировки. Полчаса или около того вы поддерживаете свою симпатическую нервную систему в постоянной активности, препятствуя организму удалять вырабатываемые при беге стрессовые гормоны, — и они копятся в теле, как пар в котле с кипящей водой.
Полезен ли бег для здоровья? Безусловно, но с важными оговорками. Вера в то, что кардиотренировка в формате продолжительного бега трусцой — идеальный способ сбросить лишний жир, — большое заблуждение. На самом деле бег на длинные дистанции может резко увеличить потеримышечной ткани за счет процесса, называемого глюконеогенезом. Мышцы — это жиросжигающее оборудование организма. Если вследствие регулярных интенсивных пробежек вы потеряете слишком много мышечной ткани, это нарушит обмен веществ. Вы обнаружите, что набираете лишний вес, едва прерываете занятия.
Продолжительный бег может вредить вашему сну. Источник
Резюмируем: бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес; думать так — все равно что верить в Зубную фею.
Пожалуй, самое важное замечание: бегать на длинные дистанции имеет смысл, только если это приносит радость. Если вы занимаетесь не с целью сжечь жир, а просто для того, чтобы получить удовольствие, — на здоровье! Главное, делайте это с умом и не в ущерб сну.
Не ешьте перед сном
Одно из самых неочевидных препятствий на пути к качественному сну — избыточное количество жира на теле. Лишний вес становится источником серьезного стресса для внутренних органов и нервной системы и сильнейшим образом нарушает работу эндокринной системы.
Эндокринная (она же гормональная) система отвечает за выработку гормонов — мелатонина, окситоцина и кортизола, которые крайне важны для качества сна.
Давайте рассмотрим, как связаны лишние килограммы и, к примеру, кортизол. Исследования, проводившиеся в Университете Дикина в Австралии, показали, что у людей с избыточным весом после еды значительно повышался уровень кортизола. Обладатели нормального веса после приема пищи продемонстрировали 5%-ную прибавку его объема, в то время как имеющие избыточный вес и ожирение — 51%-ную! Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению сахара в крови, снижению чувствительности к инсулину и усилению воспалительных процессов.
Проблема в том, что кортизол — главный кандидат на звание «гормона бессонницы». Его повышенный уровень обязательно нарушит нормальную работу организма независимо от того, в какое время вы поели. Ужасно сознавать, что после каждого приема пищи уровень ваших гормонов стресса подскакивает минимум на четверть. Это один из важнейших поводов сбросить лишний вес, потому что он «нежно вас убивает».
Известная формула «хочешь похудеть — не ешь на ночь» действительно работает. Но проблема не столько в позднем ужине, сколько в избыточном весе, который уже имеется.
Медитация — вместо снотворного
Американская академия медицины сна опубликовала результаты исследования, свидетельствующие о том, что медитация — эффективный метод лечения бессонницы. В течение двух месяцев у медитирующих пациентов улучшились показатели времени отхода ко сну, его продолжительности, эффективности и качества, общего времени пробуждения, а также уменьшилась депрессия.
Руководитель испытаний, доктор медицинских наук Рамадеви Гуринени заявил: «Результаты эксперимента показывают, что обучение методам глубокой релаксации днем поможет улучшить ночной сон».
Другое исследование, описанное в журнале Medical Science Monitor, показало, что люди с опытом медитации имеют более высокий базовый уровень мелатонина, чем те, кто ее не практикует. Самый важный вывод заключается в следующем: единственный побочный эффект медитации — рост качества жизни. Медикаментозное же лечение бессонницы приводит к повреждениям органов, гормональным нарушениям и выраженной химической зависимости. Зачем подвергать себя риску, когда в вашем распоряжении лучший — и более безопасный — способ себе помочь?
Два простых правила
В книге «Всегда вовремя» Майкл Бреус тех, кто страдает бессонницей, называет Дельфинами. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников.
Всегда вовремя
Дельфины всегда начеку. Источник
Если вы Дельфин и хотите улучшить сон, соблюдайте два простых правила:
- повышайте активность в утренние часы для большей продуктивности (например, начинайте день с зарядки);
- снижайте тревожность в вечернее время для более эффективного ночного отдыха (займитесь спокойными, монотонными делами).
Упражнение для тех, кто подолгу не может заснуть
В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.
Люди, страдающие бессонницей, постоянно просыпаются. Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться или считать это нарушением сна. Тревожность уменьшится, и периоды пробуждения станут короче.
Магнетизируйте сон
И напоследок совет из книги «Биохакинг мозга».
Биохакинг мозга
Магниты влияют на производство энергии в каждой клетке. Эта информация позволяет объяснить, почему импульсное магнитное поле оказывает значительное воздействие на сон и мозг.
Транскраниальная магнитная стимуляция была разработана для того, чтобы воспользоваться преимуществом этой связи. Она эффективно лечит бессонницу, стимулируя выработку серотонина, мелатонина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего ночного сна. Работает это так: устройство с катушкой соленоида прикладывается ко лбу и воздействует на мозг короткими электромагнитными импульсами. Импульсы легко проникают сквозь череп, и электрический ток стимулирует нервные клетки в выбранной зоне.
Эта техника быстро набирает популярность. Существуют клиники, где можно пройти такое лечение; кроме того, организован сбор средств на разработку домашнего устройства. Биохакер Дэйв Эспри начал время от времени использовать эту технику пять лет назад. Если мозг не работает так, как вы хотите, вам стоит обратить на нее внимание.
Еще один способ использовать магниты во сне: приобрести качественный магнитный матрас (их стоимость начинается от 500 долларов). Потребители рассказывают, что хорошие магнитные матрасы дарят им крепкий и освежающий сон.
По материалам книг «Здоровый сон», «Всегда вовремя», «Биохакинг мозга»
Обложка поста: unsplash.com
