Когда я была студенткой, стратегия подготовки к экзаменам выглядела примерно так: дождаться ночи накануне экзамена, запастись кофе и шоколадками, всю ночь не спать, читать учебники и обещать себе в следующий раз готовиться заранее. Дождаться следующей сессии и повторить сколько угодно раз.
Когда тебе под тридцать, необходимость выспаться возникает гораздо чаще, чем необходимость не спать всю ночь. Но и отказать себе в чашечке американо, капучино или латте становится все сложнее. Как совместить любовь к кофе и здоровый сон?
Действительно ли кофе бодрит?
Кофеин не дает энергию в привычном понимании. Ежедневно, пока мы бодрствуем, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин. Как только количество аденозина в головном и спинном мозге достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать.
В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, мы чувствуем сонливость. Что происходит, если вместо сна мы выпиваем пару эспрессо?
Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может подменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. Но при этом не способен выполнить важную функцию аденозина — вызвать чувство усталости.
Но пока мы бодрствуем, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, в том числе кортизола, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.
Кортизол — не только гормон стресса, но еще и регулятор суточного ритма организма. Каждое утро уровень этого гормона естественным образом возрастает, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активными и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон. Это нормальный кортизоловый цикл.
Кортизоловый цикл человека с нормальным режимом
Пара чашек кофе, выпитых не в то время, могут замкнуть круг: рецепторы заполнятся кофеином, который не даст мозгу почувствовать сигналы о необходимости отдыха, а повышенная выработка кортизола не даст заснуть, даже если уже пора. Поздно вечером организм будет испытывать физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется.
Время первой чашки
Иногда, наоборот, уровень кортизола минимальный, когда должен быть на максимуме. В соответствии со здоровым циклом, в утренние часы кортизол вырабатывается в большем объеме, нежели по вечерам.
Если это не так, то по утрам, вместо бодрости и прилива сил, мы чувствуем себя разбитыми и неспособными покинуть кровать.
В таком случае небольшая доза кофеина вернет все на свои места. Кофеин аккуратно подтолкнет надпочечники к выработке кортизола и адреналина, и вы почувствуете себя проснувшимся и активным.
Майкл Бреус, автор книги «Всегда вовремя» и профессор по хронобиологии, советует людям, относящимся к хронотипу «медведи» (а это большинство из нас: те, кто спит по ночам и бодрствует в дневные часы) выпивать первую чашку кофе в промежутке между 9.30 и 11.30.
Нельзя не добавить, что кофе — не лекарство от плохого режима. Если вы ежедневно не спите положенное количество времени (7-8 часов), организм рано или поздно скажет «ай-яй-яй».
Время последней чашки
Чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое, необходимо от 6 до 8 часов. Утренняя чашка кофе будет действовать до середины дня. Если выпить чашку днем, эффект продлится до вечера. А если выпить еще одну, после ужина? Вы будете находиться под воздействием кофеина еще несколько часов после того, как ляжете спать.
Исследователи Уэйнского университета в Детройте изучали воздействие 400 мг кофеина на испытуемых, тестируя их непосредственно перед сном, за три часа до сна и за шесть часов. По сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо, все три дозировки оказали очевидное деструктивное воздействие на сон.
Авторы книг «Здоровый сон» и «Всегда вовремя» советуют установить анти-кофеиновый «комендантский час» и выпивать последнюю чашку до 14.00 — 15.00.
Кофейная стратегия
При употреблении более 500 мг кофеина в день (это 5 чашек кофе, 2 энергетических напитка или 10 порций газировки) у человека возрастают нервозность, беспокойство и раздражительность,учащается сердцебиение. Хроническая передозировка кофеина влияет на надпочечники так сильно, что они перестают самостоятельно производить достаточное количество кортизола. Симптомы такого состояния — постоянная утомляемость, ухудшение памяти, тревожность, сниженное половое влечение, депрессия, ожирение и заболевания сердца.
Но при разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому, желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Чтобы организм не начал ослаблять реакцию на него, необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него.
Книга «Здоровый сон» предлагает три стратегии:
1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.
2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе.
3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться». Под экстренными ситуациями имеется в виду публичное выступление, сдача проекта либо нечто столь же важное (только не делайте как я во время сессий). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.
По материалам книг «Здоровый сон» и «Всегда вовремя».
Обложка поста: pixabay.
