Если осень у вас ассоциируется с чередой болезней, тогда мы к вам. С советами, которые помогут меньше болеть. Иммунитет зависит от двух факторов — физического и душевного здоровья. Как их поддержать? Выбрали главное из книги «Программа восстановления иммунной системы», которую написала доктор медицины Сьюзан Блум, а также советы из других трудов про здоровье.
Исключить из рациона продукты, которые ведут к аллергии
Программа восстановления иммунной системы
Нужно выбирать пищу в зависимости от того, как она воздействует на клетки организма, а не просто из соображений калорийности. У многих людей есть аллергия или непереносимость некоторых компонентов. Причем об этом человек может даже не подозревать! Воспалительный процесс в организме могут вызывать глютен, молочные продукты, кукуруза, соя. Вы должны исключить соответствующие продукты из своего рациона минимум на шесть месяцев.
При положительном анализе на глютеновую болезнь придется пожизненно соблюдать безглютеновую диету. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, камуте и спельте (полбе). Благодаря генной модификации он стал более устойчивым и концентрированным. Исследования показали, что эти белки чрезвычайно трудно усваиваются, вызывая изжогу, рефлюкс, метеоризм и вздутие живота после еды. С повышенной концентрацией глютена в пище связывают рост распространения пищевой аллергии. Это особенно заметно в последние несколько десятилетий, потому что глютен — относительно новая составляющая нашего питания.
Добавить антиоксидантов
Большинство из нас едят недостаточно фруктов и овощей, богатых микроэлементами, которые необходимы для оптимального функционирования нашей иммунной системы, — антиоксидантами, витаминами группы В и минеральными веществами.
Что такое антиоксиданты? Наш организм изо дня в день вырабатывает так называемые свободные радикалы — молекулы с электрическим зарядом, которые выделяются в клетках в процессе их жизнедеятельности. К сожалению, эти свободные радикалы повреждают наши ткани. В норме организм производит небольшое количество этих молекул, и их реактивность блокируется антиоксидантами, поступающими из пищи. Антиоксиданты, как губка, удаляют свободные радикалы из организма. Однако при воздействии таких токсинов, как ртуть, или других тяжелых металлов или пестицидов, эти токсичные соединения вызывают избыточное образование свободных радикалов, и потребность в антиоксидантах для их поглощения и предотвращения повреждения тканей возрастает. Избавление от свободных радикалов имеет крайне важное значение для защиты ДНК и тканей от повреждения, которое может вызвать аутоиммунные заболевания, рак и хроническое воспаление.
Природные антиоксиданты. Источник
Как решить эту проблему? Природа дает нам в помощь обилие антиоксидантов в пищевых продуктах, предотвращающих накопление излишков свободных радикалов. Поэтому, чтобы защитить ткани и клетки организма, необходимо потреблять достаточное количество этих продуктов. Это так просто, ведь фрукты и овощи буквально напичканы антиоксидантами!
По возможности выбирайте органические фрукты и овощи. Для того чтобы уберечь растения от уничтожения насекомыми, используются химические средства — пестициды. Поскольку органические фрукты и овощи выращивают без них, растениям приходится трудиться, чтобы справиться с вредителями самостоятельно, и для этого они производят антиоксиданты. В результате в органических продуктах концентрация антиоксидантов гораздо выше, чем в выращенных традиционными методами. Следовательно, потребление органических фруктов и овощей приносит большую пользу.
Вот как должна выглядеть ваша тарелка
Большинство из нас заполняют тарелку огромной порцией белковой пищи и большой порцией зерновых продуктов, например риса или макарон, либо такими крахмалистыми овощами, как картофель, и для полезных овощей остается очень мало места. Нужно изменить соотношение продуктов, отдав первое место овощам, богатым антиоксидантами.
Перейти на диету с низким содержанием сахара
В медицинском сообществе такую диету называют также диетой по гликемическому индексу (или диетой с низкой гликемической нагрузкой), и это первый шаг к уменьшению количества сахара, циркулирующего в организме. При высоком уровне сахара в крови возникает воспаление, и иммунная система страдает. У каждого продукта существует так называемый гликемический индекс, который определяется тем, насколько быстро и сильно данный продукт повышает уровень сахара в крови. При потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови резко повышается, что увеличивает риск развития диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это вызывает чувство усталости и депрессию.
Кликните, чтобы узнать, какие продукты можно есть, а какие лучше избегать. Таблица из книги «Программа восстановления иммунной системы»
Вместо потребления продуктов, вызывающих резкий скачок уровня сахара в крови, начинайте есть продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего необходимо исключить продукты из белой муки и рафинированного сахара. Это один из самых важных шагов по пути к хорошему здоровью.
Потреблять больше здоровых жиров
Для иммунной системы очень важно увеличить потребление хороших, полезных жиров. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, которые в нашем организме не вырабатываются, хотя мы в них очень нуждаемся. Следовательно, мы должны получать их из пищи. Это омега-3- и омега-6-жирные кислоты. Хорошими источниками здоровых жиров служат рыба, орехи, семена и листовые овощи, то есть продукты, которых, как правило, не хватает в стандартном рационе. Другие полезные жиры — это насыщенные растительные жиры, которые содержатся, например, в авокадо и кокосах.
Наряду с потреблением полезных жиров необходимо исключить из рациона вредные. Избегайте трансжиров (содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах) и насыщенных животных жиров (особенно из говядины и молочных продуктов).
Избегать стресса
Как ни удивительно это звучит, но каждое перенесенное нами когда-либо вирусное заболевание оставляет в организме вирусные частицы. Среди них вирусы простого герпеса, ветряной оспы, опоясывающего лишая, гепатитов, Эпштейна — Барр и другие. Все эти вирусы могут быть реактивированы, когда стрессовые гормоны или нейротрансмиттеры подавляют иммунную систему, затрудняя ее борьбу с инфекцией.
Лекарство от стресса — занятия, которые вам по душе. Источник
Как это происходит? Принято считать, что тяжелый стресс вызывает подавление клеточного иммунитета (знакомые вам цитотоксические Т-клетки), что позволяет вирусу внедриться в ткани нашего организма. Кроме того, известно, что многие аутоиммунные заболевания могут быть спровоцированы инфекциями. Поэтому создание для вирусов благоприятной среды в организме — это еще один фактор, с помощью которого стресс запускает аутоиммунное заболевание или обостряет уже существующее. Это может быть и эмоциональный стресс, и сильный физический стресс, вызванный нездоровым образом жизни с курением, злоупотреблением алкоголем и неправильным питанием. Укрепление иммунной системы поможет держать остаточные вирусные частицы в состоянии ремиссии.
Постарайтесь избегать пиковых нагрузок — эмоциональных и физических. Если к концу месяца у вас всегда аврал на работе, заранее подготовьтесь — больше спите, отдыхайте, как до пиковой нагрузки, так и после.
Заняться спортом
Один из действенных способов избежать стресса — занятия спортом. В книге «Зажги себя» приводятся исследования, которые подтверждают вывод о том, что физическая активность помогает в борьбе с болезнями, возникающими в результате затяжного стресса. Они происходят от ослабления иммунной системы, а мышечная активность может кардинально укрепить иммунитет.
Зажги себя
В последние годы врачи стали рекомендовать аэробные упражнения больным раком, стараясь повысить их иммунную реакцию, а также помочь побороть стресс и депрессии.
Пока погода позволяет, занимайтесь на улице.
Парадокс эволюции: в современном мире значительно легче выжить, но мы испытываем гораздо больше стрессов, чем наши предки. И то, что физически мы намного менее активны, чем они, только усугубляет положение. Всегда помните: чем больше стресс-факторов давит на вас, тем сильнее тело нуждается в движении, чтобы правильно работал мозг.
Высыпаться
Банально, но качественный сон помогает организму перезарядиться и восстановить иммунные функции. В книге «Всегда вовремя» вы найдете описания режимов сна для каждого хронотипа. Не всем нужно спать 8 часов. Определенным хронотипам достаточно и 7-часового сна, но в определенное время.
Всегда вовремя
Медитировать
Медитация — одна из составляющих психосоматической медицины. Она рассматривает влияние наших мыслей, чувств и эмоций на физическое здоровье и, наоборот, влияние физического здоровья на душевное и эмоциональное самочувствие. Если регулярно практиковать такие психосоматические техники, как медитация, контролируемая релаксация и визуализация, это окажет мощный позитивный эффект на нас и наше здоровье. Какую пользу можно извлечь из занятий психосоматическими техниками? Во-первых, наш организм научится отвечать на ситуацию другой реакцией, которая не запускает выработку вредных гормонов, а наоборот, поддерживает в равновесии наш внутренний мир, что позволит предотвратить и остановить любую хроническую болезнь, особенно связанную с иммунной системой. Не менее важно и то, что эти техники помогут понять, какие колоссальные стрессовые нагрузки испытывает организм. Осознание этого, в свою очередь, поможет увидеть, что следует изменить в образе жизни и поведении, чтобы не вредить своему здоровью.
По материалам книг «Программа восстановления иммунной системы», «Зажги себя», «Всегда вовремя»
Обложка поста: unsplash.com.
