Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Как питаться, чтобы дожить до 100 лет?
5 мая 2017 18 792 просмотра


Таня Бурцева

Здоровое питание — нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер предлагает кардинальный пересмотр системы питания, основанный на многолетних исследованиях образа жизни долгожителей по всему миру.

Что такое «голубые зоны»?

Когда ученые определяли лучшие места для исследований, они обводили их синими чернилами на карте. Так и появилось название «голубые зоны». К 2009 году их было пять. Например, в список попал греческий остров Икария, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией. Японский остров Окинава является самым крупным островом субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц. Мужчины, дожившие до ста лет, преобладают в провинции Ольястра на острове Сардиния. Жители города Лома-Линда в Калифорнии славятся тем, что живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье. Полуостров Никоя в Центральной Америке — регион с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей. Эти люди поделились своим опытом, который и лег в основу книги.

Как питаются долгожители?

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Мы можем адаптировать обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, заменив некоторые вредные продукты теми, которые едят долгожители.

Это ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом.

Меньше калорий

В первую очередь, нужно позаботиться о количестве калорий. Жители «голубых зон» едят менее калорийную пищу, чем мы. Наука подтверждает, что ограничение калорий не только помогает сбросить вес, но и замедляет старение организма.

Больше растительной пищи

Нужно следить за тем, чтобы в нашем рационе было 95% продуктов растительного происхождения. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм белковой пищи в день. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Но от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко. Консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». Исследования команды Бюттнера показали, что тридцатилетние вегетарианцы из Калифорнии имеют шансы прожить на восемь лет дольше мясоедов того же возраста.

Вы не обязаны немедленно отказаться от мяса и перейти на горох. Но если хотите жить дольше, ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Еще лучше — ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Яйца — не больше трех штук в неделю.

Рыбу можно есть по 100 граммов в день. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло. В них много жиров, а более половины людей не усваивают молоко. В малых количествах молочные продукты — особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара — полезны. Жители «голубых зон» получают эти же питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока. И капусту, и тофу можно найти в крупных продуктовых магазинах практически в любом городе россии.

Множество необходимых нам веществ содержится в таких продуктах, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион.

Как питаться, чтобы дожить до 100 лет?
Источник.

Замена сахара

Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день. Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Забудьте про сладкую газированную воду. Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. На десерт или как лакомство ешьте фрукты: лучше свежие, чем сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. Будьте осторожнее с соусами, салатными заправками и кетчупом: в них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

Полезные перекусы

Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день. Это примерно 60 граммов. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин. Они снижают уровень холестерина и в них высокое содержание белков. Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.

Любителям хлеба

Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей. Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола: у него низкий гликемический индекс. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука (ищите этикетки, где на первом месте стоит ржаная мука).

Полезный алкоголь

Исследования показали, что люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. Но если вы не пьете алкоголь, это вовсе не означает, что нужно начинать.

Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день.

Этот напиток помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняют рацион жителей «голубых зон». Небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья. Только учтите, что для женщин, выпивающих более бокала вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. Идеальная порция — один бокал в неделю.

Четыре продукта, которые всегда должны быть:

  • Стопроцентный цельнозерновой хлеб.
  • Орехи
  • Бобовые
  • Фрукты

Четыре продукта, которые нужно исключить:

  • Напитки с добавлением сахара
  • Соленые закуски
  • Мясопродукты
  • Сладости в пакетах

Основываясь на эти правила, попробуйте ввести в свой рацион новые продукты. Кто-то уверяет, что не любит чечевичный суп, даже не попробовав его. Кто-то никогда в жизни не ел тофу, просто не обратив на него внимание в магазине. Найдите то, что вам понравится, и можно навсегда забыть о диетах и серьезных ограничениях.

По материалам книги «Голубые зоны на практике».

Обложка поста: pixabay.
 
Рубрика
Кругозор
Похожие статьи