14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом. Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.
Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.
Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.
Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник
В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.
Высокий и низкий ГИ
Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.
После сладкого подъем энергии продолжается недолго, затем происходит резкий спад. Источник
ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.
Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30. Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.
О продуктах
Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) — это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельно-зерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.
Йогурт — полезный завтрак. Источник
Со средним ГИ (56–79) — быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.
С высоким ГИ (выше 70) — финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки, чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.
Актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте glycemicindex.com.
По материалам книги «Заряжен на 100%»
Обложка поста: pixabay.com
