После смерти лидера Linkin Park Честера Бенингтона его жена решила организовать акцию Face Of Depression, цель которой — изменить отношение людей к депрессии. Изменить так, чтобы люди перестали скрывать свои тяжелые состояния и не боялись попросить о помощи. Вдова выложила в сеть видеозапись, на которой Бенингтон весело проводит время с семьей, и никто даже не догадывается, что менее чем через два дня произойдет трагедия. Проблема в том, что часто мы даже не замечаем, насколько подавлены бывают наши родные. Теперь под хэштегом #faceofdepression люди со всего света делятся в соцсетях своими историями, выкладывая свои фотографии и своих близких. И за всеми лицами с улыбкой, как выяснилось позже, скрывалась убивающая пустота и боль.
Спасибо науке
Научные эксперименты последних десятилетий коренным образом изменили наше представление о депрессии и способах борьбы с ней. Выяснилось, что подавленные состояния возникают из особого характера взаимодействия нейронов и могут очень сильно влиять на поведение. К счастью, небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить ситуацию.
Что такое депрессия?
Распространено мнение, что находиться в депрессии — это просто все время грустить. На самом деле все значительно серьезнее. В реальности человек в депрессии не просто грустит — он безэмоционален. Внутри у него пустота. Человек чувствует себя беззащитным. У него нет никаких надежд. Те вещи, которые когда-то нравились, больше не радуют: ни еда, ни друзья, ни увлечения. Энергия куда-то уходит. Все кажется очень трудным, а найти этому объяснения не удается. Ничто не кажется достойным тех усилий, которые требуются. Человеку трудно заснуть и трудно спать. Боли и недомогания отзываются во всем теле острее, чем прежде. Невозможно сконцентрироваться на чем-то, постоянно гнетут тревога, стыд и одиночество.
Кто виноват?
Депрессия — очень стабильная психологическая ситуация, мозг «зацикливается». «Винить» в возникновении у людей депрессивных состояний можно в основном два отдела головного мозга: префронтальную кору (отвечает за мышление) и лимбическую систему (отвечает за ощущения). При депрессии что-то сбивается в обычном режиме взаимодействия между этими двумя областями. Рациональная префронтальная кора головного мозга вообще-то должна помогать лимбической системе, но при депрессии что-то в этом контакте идет не так. К счастью, внести коррективы в их взаимовлияние возможно.
Есть ли у вас и ваших близких признаки депрессии?
Точный диагноз может поставить только специалист-психотерапевт. Вот несколько признаков, характерных депресси:
- Подавленное настроение, характеризующееся ощущением грусти и пустоты или повышенной раздражительностью.
- Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
- Значительная (и непроизвольная) потеря или набор веса, а также увеличение или падение аппетита.
- Бессонница или неумеренная тяга ко сну.
- Постоянная неуспокоенность или, наоборот, замедление реакций, заметное со стороны.
- Усталость или потеря энергии.
- Ощущение бесполезности существования или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.
- Постоянные мысли о смерти.
Как справиться?
Нужно сделать усилие и «подтолкнуть» мозг действовать иначе. Это как эффект бабочки: в одном городе она взмахивает крыльями — в другом начинается ураган. Прогулки, солнечный свет, смена обстановки, крепкий сон, физические упражнения, постановка целей — все это маленькие шаги из омута печали и боли. Еще один важный «толчок» — общение.
Подставь плечо
Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать себя одиноким и оторванным от людей, даже если они вокруг вас. В состоянии депрессии хочется отделиться от окружающих физически. Но желание уединения — всего лишь один из симптомов переживающего депрессию мозга. Одиночество продлевает эту болезнь точно так же, как ее продлевает нежелание физически двигаться.
Люди — существа социальные. Эволюция сделала нас такими прежде всего потому, что вместе легче выживать. И мозг чувствует себя лучше всего, когда мы взаимодействуем с другими людьми и чувствуем себя связанными с ними. Взаимодействие с людьми и домашними животными может повернуть течение депрессии в сторону выздоровления.
Коммуникация с людьми может уменьшить боль, тревогу, стресс и улучшить настроение. Даже когда другие не могут помочь вам сразу, взаимоотношения с ними подталкивают работу вашего мозга в правильном направлении.
Исследования доказывают, что в депрессии помогает разговор даже с незнакомцем. Не стесняйтесь заговорить с попутчиком в самолете или соседом по очереди в кафе. Понятно, вначале возникнет естественная сдержанность, но высоки шансы, что подобная беседа может стать весьма позитивным опытом.
Помогайте себе, помогая другим
Развивая готовность помогать не только членам своей семьи и друзьям, но и другим людям, вы поможете себе в борьбе с симптомами депрессии и умножите позитивные эмоции. Таким образом, помощь другим может стать замечательным способом помощи себе. Одна из причин этого — активизация нейронных цепей, формирующих сочувствие к людям. Они расположены главным образом в средней части префронтальной коры, и их задействование в целом позитивно влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересно, что положительный эффект от помощи другим особенно ярко проявляется у пожилых людей.
Эпидемия счастья
Ощущение радости и счастья заразительно: иногда оно может покрывать целые социальные и общественные группы, как грипп. После двадцатилетних наблюдений за четырьмя тысячами человек ученые из Гарварда пришли к выводу, что счастливый друг, живущий неподалеку, на 25% увеличивает ваши шансы стать счастливым. А если такой счастливый человек ваш сосед, то вероятность еще выше — 34%.
Лечебные обнимашки
Главный способ, обеспечивающий прилив окситоцина (гормона счастья и любви) в мозг, — прикосновения. Объятия, особенно длительные, очень этому способствуют (так же как и оргазмы). Даже такие жесты, как рукопожатия или похлопывания по спине или плечам, серьезно меняют дело.
Найти своих и успокоиться
Люди, регулярно проводящие время с понимающими их друзьями, членами семьи или коллегами, обычно более устойчивы к стрессу. Исследования показали, что стрессовая нагрузка снижается за счет сокращения активности верхней зоны передней поясной коры, то есть благодаря этому люди при общении с близкими менее сосредоточены на негативе.
Уменьшить остроту стресса помогают также беседы, ведь при общении происходит прилив окситоцина. Но для некоторых разговоры требуют задействования средней доли префронтальной коры, поэтому бывают утомительными. Чем легче вы соглашаетесь с собеседником, тем меньше усилий требуется от вашей префронтальной коры. И если чувствуете, что общение, даже с близкими, требуют определенных усилий, попытайтесь активнее соглашаться с собеседниками и поддерживать их точку зрения. Используйте меньше наступательных аргументов и суждений.
Не забывайте проводить время с детьми. Не стесняйтесь просить их почаще связываться с вами и интересоваться о ваших делах. Сформируйте привычку звонить родителям и близким родственникам хотя бы раз в неделю. Простое понимание того, что ваши эмоции обостряются всего лишь под воздействием меняющегося уровня окситоцина, поможет контролировать ситуацию.
Берегите себя и близких!
По материалам книги «Восходящая спираль».
Фото с обложки: pixabay.
