7 минут на фитнес: эффективная тренировка для занятых людей

Сергей Капличный

Время, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.

Упражнение №1. Планка с отжиманием

1. Примите позицию для планки.

2. Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.

3. Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.

4. Распрямив правую руку, повторите тожеслевойипримите упор лежа (как при отжимании).

5. Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую. Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.

Упражнение №2. Диагональные выпады

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.

3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Упражнение №3. Круги на скорость

1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Упражнение №4. Выпады с наклонами

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Упражнение №5. Скручивания

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.

2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.

3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Упражнение №6. Отжимания

1. Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.

2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.

3. В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение. Повторите.

Упражнение №7. Выпады в прыжке

1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.

2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.

3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.

4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Упражнение №8. Берпи

1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.

2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.

3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.

4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.

5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.

Упражнение №9. Ножницы

1. Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.

2. Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.

3. Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.

4. Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.

5. Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.

6. Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите.

Упражнение №10. Приседания

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!

По материалам книги «7 минут на фитнес».

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.