Ричард Шварц, доктор психологии и профессор из Гарварда, сделал важное открытие — внутри нас «живут» субличности. Так появилась IFS — терапия субличностей (или внутренних семейных систем).
Бывает, что части «не дружат» меж собой и мешают нам достигать целей и быть счастливыми. Справиться с этим поможет IFS, именно она изменила всю психотерапию: это мощный подход к обретению ментального здоровья.
Сегодня разберемся, в чем заключается этот подход, с помощью книг «Внутренние субличности», «Внутренние семейные системы» и «Подлинная форма близости».
Бумажная книга Электронная книга
Несколько личностей внутри
В каждом из нас как будто поет хор — голоса заставляют подходить к холодильнику по вечерам, не идти на пробежку, листать соцсети вместо книг… Это субличности, которые разбивают цельную личность на тысячи фрагментов. Метод IFS помогает их соединить и превратить враждующие части в союзников.
В центре модели IFS — идея «Селф», или настоящего «Я». Представьте, что вы — чистая радость, что вы способны проявлять лидерские качества, творить, менять жизнь к лучшему. Осознать это — один из самых сложных этапов в терапии IFS из-за цинизма современности. Ведь как мы представляем человека, а значит, и самого себя? Прежде всего как создание корыстное и движимое страхом.
Приняв «Селф», вы освободитесь от деструктивных представлений о себе и увидите, что в вас есть гораздо больше, чем вы думали. Такая установка окрыляет — и это только первый этап работы со своими субличностями.
Бумажная книга Электронная книга
Слияние
Части — это не болезнь и не эго, а внутренние сущности, которые обеспечивают безопасность, как умеют. Каждая из них — отдельная личность определенного возраста, со своими желаниями, мнениями, талантами и ресурсами. Не считайте их помехами и недугами.
В IFS термином «слияние» называют соединение взглядов, эмоций, убеждений и импульсов части с «Я» человека. «Я» оказываются затуманены и будто подменяются этой частью. Вас могут переполнять страх, гнев или безразличие. Вы можете уйти в себя, запутаться или затосковать. Иными словами, пусть на время, но вы становитесь частью, с которой слились, напуганной девочкой или обиженным мальчиком, кем когда-то были.
Почему части сливаются? Внутренние защитники (собрание частей, называемых эго, беспокоящихся о нашей безопасности) хотят управлять вашей жизнью, поскольку не доверяют «Я». Скажем, в детстве вас бил отец и вы не могли его остановить, поэтому части не доверяют вашему «Я» защиту системы и берут эту роль на себя. Во внешней семье их можно сравнить с ребенком, выполняющим родительские функции. Они берут на себя ответственность за вашу защиту, хотя, как и реальные дети, не подготовлены к этому.
Части иногда впадают в крайности и захватывают систему, сливаясь с ней. Одни заставляют неусыпно бдеть, другие провоцируют чрезмерную реакцию на мнимую угрозу, третьи вызывают диссоциацию личности, частичную и постоянную или полную перед лицом опасности. Некоторые в попытках мотивировать вас лучше выглядеть или работать превращаются во внутренних критиков или стыдят за боязнь риска. А иногда вынуждают заботиться обо всех, забыв о себе.
Суть в том, что эти признаки и схемы чаще всего становятся результатом активности юных частей, постоянно проживающих прошлый опыт и уверенных, что вы всё еще малы и беспомощны. Они видят необходимость в слиянии, потому что иначе произойдет что-то ужасное (чаще всего смерть).
И это неудивительно, ведь они застряли в прошлом. Некоторые люди слиты с отдельными частями и настолько привыкли к ним, что не замечают радикальности своих убеждений. У человека есть лишь подсознательное ощущение, что он самозванец, не должен никому верить, обязан постоянно трудиться или станет нищим. Такие убеждения не всегда осознанны, но их бремя управляет нашей жизнью, не подвергаясь проверкам и сомнениям.
Иногда части сливаются только в присутствии триггера: например, человека отвергли, и его переполняет стыд; его подрезали на дороге, и он не может сдержать злости; готовится к презентации — и вдруг у него начинается паническая атака.
Бумажная книга Электронная книга
Осознание отношений между внутренними частями
С чего начать? Это упражнение поможет увидеть «членов своей семьи» — свои субличности.
Уделите несколько минут размышлениям о взаимоотношениях, которые у вас сложились с вашими мыслями, эмоциями или внутренними голосами. Ниже приведен список деталей, с которыми сталкивается большинство людей и которые иногда вызывают у них беспокойство. После прочтения каждой из них подумайте: как вы к этому относитесь; что вы чувствуете по отношению к этому; что делаете или говорите про себя, когда переживаете это; насколько успешно вы изгнали это из своей жизни и на сколько сильно ваши отношения с этим влияют на вашу жизнь:
- внутренний голос, критикующий вашу внешность или работоспособность;
- тревога, которая сковывает ваш разум в ситуациях, когда нужна высокая производительность;
- желание слишком много есть или употреблять алкоголь;
- чувство ревности или собственничества по отношению к партнеру;
- стремление к близости;
- беспокойство, которое прокручивает в вашем сознании худшие сценарии будущего;
- скорбь о том, кто умер или оставил вас;
- ноющее чувство никчемности;
- голос, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете, и не дает вам расслабиться;
- страх, который удерживает вас от принятия социальных рисков и подавляет вашу жизнерадостность;
- стремление заботиться обо всех других в ущерб себе;
- необходимость постоянно проверять социальные сети;
- гнев, который вспыхивает, когда вы чувствуете, что кто-то причинил вам боль;
- хрупкие чувства, которые легко задеть;
- чувство одиночества, которое возникает, когда вы не отвлекаетесь или не общаетесь с людьми;
- чувство соперничества, из-за которого вы чувствуете себя плохо, когда узнаёте, что у других дела идут лучше, чем у вас;
- потребность контролировать всё или всех, подспудное чувство некомпетентности;
- маска счастья или пребывания вместе, за которой вы прячетесь;
- внутренний перфекционист, который не допускает никаких ошибок или огрехов;
- осуждающие мысли о других людях, которые возникают у вас;
- инертность, заставляющая вас сидеть перед телевизором или компьютером либо лежать в постели;
- чувство безнадежности, из-за которого небольшие задачи кажутся непосильными;
- неудовлетворенность местом в жизни или достижениями;
- убежденность в том, что вы были жертвой.
Возможно, вы нашли в списке по крайней мере несколько мыслей или эмоций, которые вам трудно принять и от которых вы хотели бы избавиться. Возможно, вы отстранились от некоторых из них настолько, что испытываете их не очень часто и не считаете, что это характерно для вас.
Выберите один пункт из списка, на который вы резко отреагировали, и подумайте о том, насколько трудно было бы изменить свое отношение к нему. Можете ли вы представить, что вы подходите к нему с любопытством и пытаетесь его выслушать, вместо того чтобы ругать или прогонять прочь? Любопытство часто становится первым шагом, ведь, пока вы не услышите причины, по которым чувство такое, какое оно есть, вам будет трудно испытывать к нему сострадание. Какие страхи приходят вам на ум, когда вы размышляете о таких изменениях в ваших внутренних отношениях?
Примите свою множественность
Примерьте идею о том, что ваши мысли и эмоции исходят от отдельных личностей внутри вас. Какие страхи возникают у вас, когда вы рассматриваете такую возможность?
Люди часто испытывают опасения по поводу отдельных личностей внутри себя из-за негативного и создающего сенсации изображения таких состояний, как шизофрения или расстройство множественной личности (теперь называемое диссоциативным расстройством идентичности), или из-за самой идеи о том, что внутри нас существуют автономные сущности и что мы не полностью контролируем себя.
Если вы можете на секунду отбросить эти страхи, подумайте, что может быть хорошего в наличии частей. Что бы произошло, если бы вы точно знали, что ваши самые отталкивающие или презрительные мысли или чувства исходят из маленьких частичек вас самих, а не составляют суть вашей личности? Каково было бы раскрывать постыдные чувства другим, если бы вы могли сказать: «Часть меня чувствует», а не «Я чувствую»? Что, если бы вы твердо верили, что эти части отличаются от вашего истинного «я» и вы, как ваше «Селф», могли бы помочь им трансформироваться?
Чтобы двигаться к освобождению своего «Селф», вы сначала должны знать, что оно существует. Это первый шаг к полному принятию себя.
По материалам книг «Внутренние субличности», «Внутренние семейные системы» и «Подлинная форма близости».
Обложка статьи: unsplash.com
