Клинический психолог Сэм Акбар работает с людьми с ПТСР больше 10 лет. За эти годы она опробовала сотни практик по борьбе со стрессом. Свою книгу «Эмоции: понять, принять и управлять» Сэм написала, чтобы помочь другим пережить сложный жизненный период, окрепнуть, обрести устойчивость и опору. С помощью техник АСТ (терапии принятия и ответственности) Сэм покажет, как стать более гибким, свободным и счастливым человеком.
Эмоции: понять, принять и управлять
Предлагаем вам открытки по этой полезной книге.
1. Открывать сердце
В сердце человеческого опыта лежат радость и эмоциональная боль. Мы не можем получить одно без другого. Мы должны выделять внутри пространство для печали точно так же, как мы освобождаем его для счастья. Вы можете себе представить, что бы вы тогда ощутили? От какого груза вы бы себя освободили, если бы сосредоточились на важных для вас вещах и перестали воевать со своими болезненными эмоциями? А если вы смогли бы направить энергию на то, что может сделать вашу жизнь радостнее и осмысленнее?
2. Не загонять в клетку
Попытки изменить нежелательные мысли или убежать от них обычно не срабатывают, но мы все равно их предпринимаем, потому что мы так созданы и никто не предлагает нам альтернативных решений. Я не могу повлиять на «а» и «б», но собираюсь высказаться по поводу «в». Эту попытку взять под контроль свои мысли можно назвать термином CAGE («клетка»).
3. Справляться со стрессом
Быть стрессоустойчивым не значит избегать эмоциональной боли. Это значит научиться освобождать место для всех человеческих переживаний. Это значит обратиться не вовне, а внутрь, к своим эмоциям — нравятся они вам или нет. Это значит больше не бежать от своих чувств.
4. Освобождать пространство
Эмоциональная боль одинакова для всех. Ежедневная работа с беженцами научила меня тому, что плохие вещи случаются с хорошими людьми безо всякой причины. Мы не можем выбрать тело и ум, с которыми приходим в этот мир, и мы не выбираем страдания, которые выпадают на нашу долю.
5. Находиться в нас
Вместо того чтобы, как гроссмейстер, пытаться взять верх над негативными мыслями, представьте себя не шахматистом, а шахматной доской. Вы позволяете мыслям и чувствам находиться на вас и перемещаться, но вам не нужно вмешиваться в битву. Вы доска — устойчивая и крепкая. Вы одновременно принимаете состязание и наблюдаете за ним.
6. Не отвергать
Чем отчаяннее мы выталкиваем нежелательные мысли из сознания, тем сильнее они к нему привязываются. Чем усерднее вы пытаетесь отделаться от «я ничтожество», «я жирный», «я урод», тем чаще они возвращаются и бьют вас прямо по лицу. Когда вы стараетесь не думать, вам приходится проверять, что вы действительно не думаете — на самом деле вы выполняете то действие, от которого стараетесь воздержаться.
7. Управлять мыслями
Вы можете научиться лучше управлять своими мыслями, не загоняя их в клетку, а меняя свои отношения с ними. Это решающий момент. Вы можете обдумывать мысль, но не идти у нее на поводу.
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет.
8. Самосострадать
Исследования и наука красноречиво свидетельствуют: самосострадательные люди метят так же высоко, как и не склонные к самосостраданию, но они не настолько сильно переживают и огорчаются в случае неудачи.
9. Быть в настоящем
Вы можете заниматься лучшим делом на земле — наблюдать за зебрами на сафари, макать печенье в чай, получать «Оскар», — но, если вы не можете быть в настоящем моменте, вы не будете ценить это. Прямо в точку. Мы крайне «не присутствующие в настоящем» существа; мы мечемся из прошлого в будущее, как несчастный мячик в пинболе.
10. Наблюдать
Представьте, что вы небо, а погода символизирует ваши эмоции. Иногда погода чудесная, иногда отвратительная. Точно так же, как погода не может причинить вред небу, как бы сильно она ни бушевала, так и ваши эмоции не могут навредить вам. От них становится неприятно? Да. Они нежелательны? Да. Вы их не приглашали? Да. Они могут причинить вред? Нет.
11. Лавировать
Вы сможете изменить свою жизнь, если измените отношения с собственными мыслями. Научившись видеть в них просто когнитивные события вместо приказов внутреннего диктатора, вы подарите себе свободу. Сможете контролировать свои действия. Выбирать свои ценности. И осознавать: вы гораздо больше, чем просто набор мыслей и чувств.
12. Принимать
Принятие — это готовность прочувствовать свои эмоции, это открытость, умение подстраиваться, интересоваться и давать место любым чувствам. Но зачем вам это делать? Чтобы вы могли поступать в согласии со своими ценностями. Даже если вы испытываете неприятные эмоции, вы все равно можете делать то, что для вас важно, и не тратить попусту энергию на клетку для эмоций.
По материалам книги «Эмоции: понять, принять и управлять»
