Психолог Дэниел Гоулман, автор мирового бестселлера «Эмоциональный интеллект», в соавторстве с одним из самых известных духовных учителей современности Цокньи Ринпоче объясняет в книге «Эмоциональная устойчивость», как добиться психологической стойкости при помощи медитации. Сделали картинки с цитатами из новинки.
Техника сбрасывания
Первая техника, которой я хочу поделиться с вами, сбрасывание, работает на устранение привычки застревать в плену у нашего думающего ума — блуждать в своих мыслях — и терять связь с нашим телом. Сбрасывание — это не столько медитация как таковая, сколько способ прорваться сквозь напрягающий поток нескончаемых мыслей, тревог и настоятельного желания ускориться. Сбрасывание позволяет вернуться в текущий момент и закрепиться в нем телесно. Оно психологически приводит нас в готовность к медитации.
При сбрасывании вы одновременно проделываете три действия.
1. Поднимаете руки и роняете их на бедра.
2. Делаете громкий сильный выдох.
3. Сбрасываете (как бы роняете) осознавание из думающего ума в тело, в ощущения, которые оно испытывает.
Просто пребывайте в таком состоянии, сознавайте свое тело и ни к чему не стремитесь. Прочувствуйте его и все, что оно ощущает: приятно ему или неприятно, прохладно или тепло, давит ли где-нибудь, покалывает или екает, болит ли, или оно ощущает блаженство — словом, все, что проявляется в вашем сознавании. Какие именно это чувства, не играет роли в психологии. Если вы не можете почувствовать вообще ничего, то это тоже нормально — просто пребывайте с этим ничем.
Итак, если коротко: роняем, пребываем в покое, расслабляемся. Мы просто позволяем сознаванию обосноваться в теле. Мы не добиваемся определенного состояния или конкретного чувства. И сделать что-то неправильно здесь по определению невозможно, поскольку чувства и эмоции не бывают правильными или неправильными; они просто есть — и все. А поскольку в нас сильна ментальная привычка снова и снова возвращаться к мышлению и обрывать связь с нашим заземленным телом, повторяйте упражнение на сбрасывание столько раз, сколько вам потребуется, чтобы прервать поток мыслей.
Временное решение
Подавление и игнорирование — это стратегии совладания со стрессом, и они помогают психологически пережить тяжелую ситуацию, но они лишь временное решение проблемы. Когда мы игнорируем свои болезненные чувства, наш ум может сохранять сосредоточенность, ставить и решать задачи. Мы тешимся надеждой, что болезненные чувства со временем сами собой улетучатся, а если нет, говорим себе, что займемся ими как-нибудь в другой раз. Но когда и правда появляется время отдохнуть и расслабиться, нам меньше всего хочется ворочать этот тяжкий груз подспудных чувств,и мы как можем и чем можем отвлекаем и оглушаем себя, только бы ими не заниматься.
Можно загнать под спуд болезненные чувства, но они и оттуда продолжат воздействовать на нас, на нашу психологию. Определенные ситуации и отношения снова и снова запускают их действие, требуя постоянно тратить энергию, чтобы подавить или убежать от них.
Ускоренность
Попроси меня кто-нибудь подобрать слово, отражающее самый коварный аспект современного образа жизни, я бы ответил: ускоренность. Темпы нашей жизни на работе и дома в сочетании с теми количествами информации и стимулов, которые мы ежедневно и ежечасно получаем, запросто могут выбить нас из состояния заземленности и внутренней благости.
Скорости, чрезмерные стимулы и давление делают нас более чувствительными и уязвимыми в психологическом плане. И эти безжалостные силы, к сожалению, продолжают прессовать наши чувствительные тела и умы. Более глубоко изучив феномен стресса, я заметил, что первейшая проблема кроется не так чтобы в наших физических телах и думающих умах. В самом деле: двигаться мы можем лишь с той скоростью, на какую способны от природы. И обычно соображаем мы очень быстро, если того требуют обстоятельства. Но тогда в чем проблема? Что в нас так сильно перенапрягается? Наша энергетическая сфера — чувства, эмоции, ощущения и их движение, вот что. Та серая зона, которую мы обычно не замечаем или которой почти не придаем значения, в ней все дело.
Об энергии
Обратимся к мастерам кунг-фу — больше всех мне нравится Брюс Ли. Мастера кунг-фу умеют очень быстро двигаться, их ум должен сохранять остроту и проворность, а настоящий мастер при этом сохраняет и спокойствие. Нашей энергии от природы присущи спокойствие и здравость. Имея такую основу, тело и ум двигаются. Если наша энергия взвинчена и тороплива, мы испытываем такие симптомы, как тревога и беспокойство. Если энергия в равновесии, шансы впасть в торопливость, тревогу и беспокойство значительно ниже. Даже если начнем спешить, мы потом восстановимся гораздо быстрее. Вот почему так важно проводить различие между здоровой энергией и нездоровой. Здоровая нужна нам, чтобы иметь дело с нашим миром.
Все страдают
Психологические проблемы есть у всех: если ты не испытываешь страдания, что-то с тобой не так. Я знал нескольких людей, уверявших, что они никогда не переживали никаких эмоциональных терзаний, правда, они показались мне просто бесчувственными. У каждого человека остаются эмоциональные синяки и шрамы от прожитых лет.
Часть эмоциональных проблем можно назвать раной любви: нам когда-то было отказано в любви и уважении, хотя мы так в них нуждались. Может быть, мы и получали любовь, но только обставленную некими условиями, даровавшуюся в обмен на хорошее поведение. А может быть, в нас даже вселилась уверенность, что мы недостойны любви. Такие виды переживаний не могут не влиять на нас. Они накладывают отпечаток на отношения с другими людьми, как и на отношения с самим собой.
Практика пребывания
Целиком присутствуйте со своими чувствами и эмоциями, без всякого сопротивления. Вы почти сдаетесь на милость природной мудрости ваших эмоций, доверяете ей. Это огромный шаг. Он требует известной силы воли и известной отваги. Чувствовать нечто, чего мы всегда избегали, не так-то просто. Переживание может быть очень сильным. Страшно с разбега бросаться в неведомое. Однако если настало правильное время, вам надо сделать этот шаг. Если чувствуете нерешительность или внутреннее сопротивление, пожмите руки этим прекрасным чудовищам.
Это выглядит почти как потакание, однако это совсем не потакание. Если эмоция говорит: «Я этого не выдержу», вы не должны верить ей, просто ощущайте ее. Если чувство говорит: «Я сейчас все здесь разнесу», просто чувствуйте эту эмоцию, а ее приказов не слушайтесь. Позволяйте сознаванию во всей полноте прочувствовать чувство, без сопротивления, без суждения. Это и есть практика пребывания.
О снижении уровня тревожности
Когда люди с социальной тревожностью просто обращали внимание на свои тревожные переживания, относясь к ним с принятием и не реагируя на них, то у них снижался уровень тревожности. Как ни удивительно, их тревожность снижалась — как и реактивность миндалевидного тела — настолько же, насколько у участников группы сравнения, которые работали со своей тревожностью методами когнитивной терапии, одного из самых популярных немедикаментозных методов лечения.
Когнитивная терапия, в ходе которой пациент среди прочего оспаривает или ставит под сомнение свои пугающие мысли, повышала активность в таких участках мозга, как центр речи, и прочих вовлеченных в данного рода психическую активность. И все же, хотя основанный на принятии подход не активировал указанные участки мозга, оба метода дали на выходе практически одинаковое снижение тревожности.
Голдин объясняет: «Принятие ослабляет щупальца, которые цепляются за заряженные мысли».
А Сюнрю Судзуки Роси сформулировал: «Держи свои переднюю и заднюю двери открытыми. Дай мыслям приходить и уходить. Но чаю им не предлагай».
По книге «Эмоциональная устойчивость» (раздел психологии и саморазвития)
