Несмотря на старание относиться к себе добрее, мы то и дело возвращаемся к самокритике. Очевидно, что в самокритике есть некая выгода, именно поэтому мы часто к ней обращаемся. Основатель образовательного проекта SELFCARIST про ментальное здоровье и сострадание к себе Анна Шагинян на курсе «Быть с собой» рассказала, какие функции есть у самокритики.
1. Мотивация
Мы мотивируем себя через угрозы, грубость, ультиматумы: «Если ты этого не сделаешь, то ты полнейший неудачник», «Только попробуй не справиться, это будет позор».
Например, вы готовитесь к экзамену, устрашая себя: если ты не сдашь, тогда ничего не добьешься. Казалось бы, это рабочий инструмент, нельзя отрицать, что на мотивации с помощью самокритики построены огромные системы (система образования, например). Но при этом у такой мотивации есть побочные эффекты. Мы чуть ниже о них поговорим.
2. Иллюзия контроля
Критикуя себя, иногда мы стараемся опередить чужую критику. Например, шутить и подкалывать себя прежде, чем это сделает кто-то другой.
Допустим, я хочу попробовать себя в новой профессии, и мой внутренний критик мне заранее говорит: «Ой, Аня, даже не стоит пробовать, все равно у тебя не получится. А если вдруг ты попробуешь и совершишь какую-нибудь глупую ошибку, все над тобой будут смеяться, это будет провал. Пожалуйста, не делай этого». Внутренний критик может выражаться и другими словами, но смысл остается такой. Получается, мы как будто контролируем ситуацию.
В эмоционально сложных моментах мы можем защищать себя от чужой критики, критикуя себя сами. Например, мы встречаем людей, которых давно не видели, и, обеспокоенные своим внешним видом, начинаем шутить сами про себя: «Ой, не обращайте внимания, как я плохо выгляжу». Получается, мы подкладываем соломку, чтобы не было больно от того, что кто-то другой сделает нам больно.
3. Защита
А еще мы защищаем себя от провала или осуждения: «Даже не буду пробовать, все равно не получится», «Если я предложу, то мне откажут».
Такими очень специфическими способами самокритика может нас защищать, мотивировать или давать иллюзию контроля. Все бы ничего, если бы самокритика не воспринималось нашим мозгом как реальная угроза.
Побочные эффекты самокритики
Дело в том, что для нашего мозга не так важно, реальна ли угроза, поэтому иногда нашими угрозами становятся представления о самих себе. Когда мы себя критикуем, активизируется система угрозы, в том числе амигдала и другие структуры головного мозга. Часто это проявляется в реакции «бей, беги или замри».
Что может происходить? Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, частым, появляется тремор или напряжение в мышцах, скованность или, наоборот, мобилизация, готовность физически действовать. В такие моменты обычно сложнее сконцентрироваться, придумать что-то креативное, заниматься каким-то творчеством, вспоминать важное. Словом, самокритика не помогает в тех ситуациях, когда нам нужно показывать свои лучшие качества. Скажем, при прохождении собеседования, в разговоре со значимыми людьми, в ситуациях, когда мы пробуем что-то новое.
Представьте, что вы в первый раз выходите на площадку и садитесь в машину. Инструктор, который занимается с вами, буквально сразу начинает ругаться, кричать, критиковать: «Откуда у тебя вообще руки растут? Ты никогда в жизни этот экзамен не сдашь! И как можно было вообще тебя отправить на площадку? Я не верю, что у тебя что-то получится». Как бы вы себя чувствовали, находясь в дороге с таким инструктором? И каково это пробовать что-то новое, когда рядом сидит такой человек?
А теперь представьте, что этот злобный инструктор заболел, и на смену ему пришел другой, спокойный и расслабленный инструктор. Он говорит: «Всё в порядке. Если у тебя что-то не получится с первого раза, ты обязательно научишься. Я тоже совершал ошибки. Я верю, что ты сдашь экзамен. Ничего страшного — пробуй снова». С таким инструктором гораздо проще водить машину, припарковаться и попробовать новый маршрут.
Нельзя сказать, что система угрозы — это что-то плохое. Когда нам нужно спасти свое физическое тело от опасности, система угрозы отлично помогает. Однако когда система угрозы активируется из-за наших представлений о самих себе, мы как будто нападаем сами на себя.
Когда мы регулярно себя критикуем, можем столкнуться с побочными эффектами самокритики: прокрастинацией, стрессом, тревогой, страхом провала и др. Самокритика сопровождает многие ментальные проблемы, такие как депрессивные расстройства, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения.
Самокритика часто связана с тем, что мы реже пробуем что-то новое, реже исправляем ошибки, которые совершили, потому что нам сложно столкнуться с новым провалом в ситуации, когда мы себя критикуем.
Хорошая новость в том, что у самокритики есть альтернатива — самосострадание. Об этом и многом другом Анна Шагинян рассказала на курсе «Быть с собой».
Обложка поста: unsplash.com
