По статистике, каждый второй переживал выгорание на работе. Стресс и усталость не просто мешают нам жить — они могут привести к серьезным последствиям для здоровья.
Писательница и копирайтер Имоджен Далл написала об этом целую книгу — «От выгорания к балансу». Она поможет вам, если вы чувствуете себя уставшим и вымотанным на работе (в том числе и если работаете из дома). Здесь нет чудодейственных инструкций по пробуждению — только то, что поможет здесь и сейчас. Ловите несколько советов из книги и полезных мыслей.
Когда стресс становится проблемой
Стресс на работе — это нормально. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром — большая разница. Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции.
Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.
Острые случаи: симптомы панических атак
Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга, в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса.
Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.
Время для волнений
Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора отдать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня.
Если вы хотите поменяться жизнями с котом, только чтобы не идти на работу, пора призадуматься
Если у вас нет очевидного решения, например вы записали «Мне грустно», — выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.
Дышите как йог
Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас.
Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.
Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.
Синдром самозванца
Синдром самозванца — весьма распространенное явление. Возможно, все свидетельствует об обратном, но в глубине души вы уверены, что обманываете окружающих и однажды они об этом узнают. Это часто встречающаяся проблема, причины которой обычно связаны с ожиданиями родственников, самооценкой, стремлением добиться совершенства во всем, расовой принадлежностью и адаптацией к новой среде.
Признайтесь себе, что в эту игру вас втянуло собственное сознание. Оцените, чего вы уже достигли, вспомните о своей мотивации, чтобы двигаться дальше. Если вам пока не удается сделать это по отношению к себе, вообразите, что пытаетесь помочь кому-то, оказавшемуся в похожей ситуации.
Поверьте, вы достигли прогресса. Даже если отказываетесь это признать, вы узнали что-то новое и получили иной опыт. Даже если вы не работали последние полгода, вы пополнили запасы энергии, достигли психологического равновесия и теперь готовы приняться за дело усерднее, чем когда-либо.
Стратегический запас шоколада
Самураи всегда брали с собой в дорогу умэбоси (квашеные японские сливы). Считалось, что эти плоды помогают справиться с усталостью после боя, а если вы испытываете жажду, при одной мысли о них рот наполнится слюной.
«Не так-то просто найти умэбоси в Лондоне, поэтому я всегда ношу с собой немного шоколада — на всякий случай, — пишет автор книги, писательница и копирайтер Имоджен Далл. — Если я начинаю волноваться или переживать, одна мысль о сладком вознаграждении придает мне уверенности в себе и желание завершить начатое. Я могу есть шоколад в самолете, в поезде, перед встречей, когда иду по улице или еду в такси… Однажды я попала на мероприятие, предполагая, что там будет угощение, но гостям предлагали только напитки — пришлось улизнуть в туалет и разделаться с целой плиткой». Шоколад — поистине незаменимая вещь.
Одно ненавистное задание в день
Разбейте свой рабочий день на небольшие отрезки. Между ними будут как минимум три перерыва на чай, два перерыва на обед и одна полезная для здоровья прогулка — это ваше вознаграждение. Теперь составьте список всех дел на день и выберите из них ненавистные задания. Например: записаться к стоматологу, разобрать счета или проанализировать движение денежных средств. Сделайте себе поблажку — выполняйте лишь одно ненавистное задание в день.
Каков ваш икигай?
Японская концепция икигай — полезная штука. В буквальном переводе это означает «смысл жизни». На картинке ниже показано, что икигай представляет собой диаграмму Венна, включающую четыре основных элемента: что вы любите, что нужно миру, в чем вы хороши и за что можете получать деньги.
Основная идея в том, чтобы отойти от того, что считается «правильным», — хороших оценок, приличных заработков, престижной работы, — и подумать о том, что нужно именно вам.
Американский архитектор, изобретатель и писатель Бакминстер Фуллер справился с глубокой депрессией, задавая себе следующие вопросы: «Каково мое предназначение в этом мире? Возможно, я могу сделать что-то полезное для этой планеты, поскольку обладаю необходимыми знаниями. И если я не возьму на себя ответственность, может статься, что никто другой не примется за это дело».
Практикуйте благодарность — и обретет уверенность
Возможно, вы не обращаете внимания на похвалу и замечаете только критику? Доказано: бороться с негативными явлениями вроде зависти, цинизма и сравнения себя с окружающими помогает благодарность. Самое простое упражнение, эффективность которого подтверждают многие исследования, — «дневник благодарности». Все, что требуется, — регулярно записывать несколько вещей, за которые вы благодарны. Это необязательно должно быть что-то существенное или связанное с работой. Просто что-нибудь приятное, что случилось с вами сегодня.
«Хочу признаться: мне не очень даются практики осознанности или медитации, — пишет Имоджен Далл. — Это не значит, что они не работают — очень многим они помогают. Просто иногда я чувствую себя как страус, спрятавший голову в песок. Благодарность — совсем другое дело. Не нужно притворяться, будто все хорошо. Суть в том, чтобы сделать акцент и придать бóльшую значимость позитивным моментам жизни».
Эффективность этого приема подтвердили многие исследователи. Практика благодарности активирует те же нейронные связи, что задействуются при похвале и стимулирует приятные воспоминания. Люди, которые используют этот прием, в целом счастливее, реже испытывают неудовлетворение и меньше подвержены депрессии, пагубным пристрастиям и выгоранию.
По материалам книги «От выгорания к балансу»
Обложка: unsplash
