Выносливость — своего рода швейцарский нож с множеством лезвий. Она нужна, чтобы закончить марафон, и она необходима, чтобы сохранить здравомыслие во время перелета через всю страну в переполненном эконом-классе в окружении орущих младенцев. Использование слова «выносливость» в последнем случае может показаться метафорическим, но различие между физической и психической выносливостью на самом деле не так очевидно, как кажется.
Узнаем о выносливости больше из книги Алекса Хатчинсона. Автор исследует тему пределов человеческих возможностей.
Что такое выносливость
-
Усилие
А еще выносливость это «борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться». Это определение описывает усилие, а не выносливость, но оно охватывает как физические, так и психологические аспекты выносливости. Важна необходимость преодолеть то, что вам диктуют инстинкты (замедлиться, отступить, сдаться), и чувство истекшего времени. Чтобы принять удар в боксе и устоять, нужен самоконтроль, но выносливость — нечто более долгосрочное: надо довольно долго терпеть, чтобы почувствовать, насколько ситуация сложна, и сделать так, чтобы неумолимая минута состояла из 60 секунд, которые стоят того, чтобы бежать долго.
-
Скорость накопления усталости
Истекшее время может измеряться секундами, а может годами. В плей-офф Национальной баскетбольной ассоциации 2015 года главным соперником Леброна Джеймса была — при всем уважении к защитнику Golden State Андре Игудале — усталость. За пять предыдущих сезонов он провел на поле 17 860 минут, опередив всех остальных участников лиги более чем на 2000 минут. В полуфинале, во время напряженной игры в добавочное время, он сначала неожиданно попросил, чтобы его заменили, а потом передумал. Затем Леброн сделал результативный трехочковый бросок, после чего был еще и бросок в прыжке, который закрепил победу за 12,8 секунды до финальной сирены, и в итоге по окончании игры он рухнул на пол в очень картинном обмороке сразу после свистка. К последним играм финала он едва мог двигаться: «Я сдулся», — признался он после того, как не смог принести команде ни одного очка в заключительной четверти финала. И дело не в том, что ему не хватало дыхания. Это была накопившаяся в течение многих дней, недель и месяцев усталость, уверенно толкавшая Джеймса к пределу его выносливости.
-
Умение замедляться
Даже величайшие в мире спринтеры борются с тем, что Джон Смит, тренер предыдущего обладателя мирового рекорда на 100 м Мориса Грина, иносказательно называет «фазой отрицательного ускорения». Забег может продолжаться десять секунд, но большинство спринтеров достигают максимальной скорости через 50-60 м, короткое время удерживают ее, а затем начинают замедляться. В чем секрет способности Усэйна Болта красиво уходить от своих соперников на второй половине дистанции? Это его выносливость: он замедляется чуть меньше (или чуть позже), чем остальные. В стометровке, которую Болт пробежал за 9,58 секунды, побив мировой рекорд на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, последние 20 м он двигался медленнее на пять сотых секунды, чем предыдущие 20 м, но все равно его преимущество над остальными участниками забега росло.
-
Распределение сил на дистанции
На том же чемпионате Болт установил мировой рекорд на дистанции 200 м — 19,19 секунды. Важная деталь: он преодолел первую половину дистанции за 9,92 секунды — невероятное время, если учесть, что первые 100 м пробегаются по виражу, но все же медленнее, чем его мировой рекорд на стометровке. Этого не было видно зрителям, но он сдерживал себя, намеренно распределяя энергию так, чтобы показать наивысший результат именно на всей дистанции.
Психология и физиология выносливости неразрывно связаны: любое упражнение, длящееся более 12 секунд, требует решения — сознательного или бессознательного, — как сильно поднажать и когда.
Даже при повторных силовых упражнениях на максимальное усилие — например, коротких напряжениях по пять секунд, которые, как вам кажется, будут мерой чистой мышечной силы, — мы, как показали исследования, не можем не экономить энергию: наша «максимальная» сила зависит от того, сколько повторений, на наш взгляд, нам осталось.
Спортсмены в соревнованиях на выносливость так маниакально фиксируют время прохождения отрезков из-за важности распределения сил по дистанции. Джон Паркер-младший в культовой книге «В прошлом бегун» (Once a Runner) писал: «Бегун — это скряга, который, жадничая, тратит копейки своей энергии, постоянно желая знать, сколько он потратил и сколько еще ему придется платить. Он хочет разориться именно в тот момент, когда ему уже не нужны деньги».
Получается, наука о том, как мы распределяем силы по дистанции, удивительно сложна. Мы принимаем решение о том, какое усилие следует приложить, основываясь не только на том, что чувствуем, но и на том, как это чувство соотносится с тем, что мы предполагали ощутить в этот момент.
Пределы есть: что влияет на выносливость
Боль
При прочих равных золотую медаль получает тот, кто готов страдать чуть больше остальных. Хорошо тренированные спортсмены способны вытерпеть более сильную боль. Другие исследователи показали, что регулярные физические нагрузки, особенно включающие неприятные высокоинтенсивные тренировки, повышают болевую устойчивость. Но связь между тем, что происходит в мышцах, и тем, что вы чувствуете и думаете, оказывается куда менее прямой, чем кажется.
«Боль очень многогранна», — говорит глава Лаборатории генетики боли Университета Макгилла доктор Джеффри Могил. Это ощущение, как зрительное восприятие или касание, это эмоция, как злость или печаль, но это и «внутренний импульс», который заставляет действовать, как голод. Для спортсменов роль боли зависит от того, как в конкретной ситуации эти эффекты проявляются вместе. Иногда боль тормозит их, иногда, наоборот, заставляет двигаться к вершине.
Мышцы
Конечно, у мышц есть пределы. В XIX веке физиологи пропускали ток через лягушачьи лапки и заставляли их «плясать» до тех пор, пока те не переставали реагировать совсем. И в те лихие времена, когда в университетах еще не появились советы по этике, оставался небольшой шаг к тому, чтобы попробовать подобные эксперименты на людях. Исследователи — например, итальянский физиолог Анджело Моссо, один из первых изучавших умственную усталость, — пытались сравнить физическую силу, которую участники эксперимента производили сами по себе, с той, которую удалось получить благодаря стимуляции мышц электричеством. Если бы непроизвольные сокращения были сильнее произвольных, это показало бы, что у нас есть своего рода защитный механизм — «центральный регулятор силы», — не позволяющий нам разорвать свои сухожилия и оторвать мышцы от костей.
Имелись и другие намеки на то, что у нас есть резерв мышечной силы. Например, в 1939 году немецкие исследователи опубликовали результаты экспериментов с недавно разработанным препаратом под названием «первитин», показав, что выносливость в тесте на велосипеде может возрастать втрое без видимых изменений метаболизма или кровообращения. Они пришли к выводу: конечная точка любого действия никогда не бывает абсолютной фиксированной точкой — это, скорее, момент, когда все негативные факторы (например, усталость и мышечная боль) ощущаются сильнее, чем положительные — мотивация и сила воли.
Кислород
Интересное объяснение того, какую роль кислород играет в ограничении возможностей человека, связано с исследованиями «церебральной оксигенации» — притока крови к мозгу, необходимо- го для обеспечения жизни. Когда вы начинаете тренировку, уровень кислорода в мозге изначально повышается, питая особо активные нейроны, «отдающие команды» мышцам и контролирующие усилия. Затем уровень кислорода выходит на устойчивое плато и держится там до тех пор, пока вы не приблизитесь к своим пределам. Когда вы дышите все интенсивнее, уровень углекислого газа в крови падает, что, в свою очередь, заставляет кровеносные сосуды, ведущие к вашему мозгу, сжиматься (то же происходит, когда вы намеренно дышите слишком глубоко, что приводит к головокружению, и в итоге вы теряете сознание). Возникающая в результате нехватка кислорода в мозге может непосредственно сказаться на работе мышц или способствовать ощущению усталости, сигнализируя о необходимости замедлиться или остановиться.
Гениальное исследование Гийома Милле дает дополнительные доказательства того, что выносливость зависит (по крайней мере, частично) от уровня кислорода в мозге. Милле заставлял участников своих исследований многократно сгибать руки до изнеможения на различных имитируемых высотах от нуля и до чуть более 7000 м над уровнем моря, при этом блокируя приток крови к руке и ее отток с помощью тугой манжеты для измерения давления. Это означало, что при любой высоте мышцы рук получали одинаковое количество кислорода (нисколько), доходя до одинаковой степени мышечной усталости и накопления метаболитов. Однако время до отказа сокращалось на 10-15% на самой большой высоте. По мнению Милле, это было следствием более низкой оксигенации мозга.
Жара
Гипотеза о возможности человека адаптироваться к жаре известна уже несколько веков. Исследования, проведенные во время Второй мировой войны, когда войска союзников готовились к боям в духоте джунглей и пустынь, показали, что час-полтора умеренной физической нагрузки в день в жарких условиях уже за несколько дней приводят к быстрым физиологическим изменениям, а полная акклиматизация происходит в течение примерно двух недель.
Что же важнее — температура мозга или желудка? Вероятно, и того и другого вместе с температурными сигналами от других частей тела, таких как кожа. Есть причина, по которой спортсмены надевают наполненные льдом жилеты и охлаждающие рукава, а также кладут ледяные полотенца на шею: все это не меняет температуру тела, но влияет на то, как сильно они ощущают жару. А это, в свою очередь, определяет, насколько упорно они могут работать. Еще одно доказательство того, что восприятие и есть реальность: британское исследование 2012 года показало, что велосипедисты в тепловой камере двигались на 4% быстрее, когда термометр был установлен так, чтобы показывать обманчиво низкую температуру (26 вместо 30 °С).
Жажда
Подобно кислороду, теплу и пище, потеря жидкости дает о себе знать сначала через мозг. Именно жажда, а не обезвоживание усиливает ощущение воспринимаемого усилия и заставляет вас замедляться. В конце концов физиологические последствия обезвоживания заявляют о себе, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышая температуру тела по мере уменьшения объема крови в артериях. Но это происходит, только если вы уже проигнорировали признаки жажды.
Топливо
Сигналы, извещающие о падении уровня топлива, особенно громки и настойчивы. Они дают самые убедительные доказательства непроизвольного упреждающего регулирования: импульс от спортивного напитка, которым вы полощете рот и который выплевываете; нарушение работы мышечных волокон, запасы топлива которого истощены не более чем наполовину. Но их еще можно какое-то время игнорировать.
Необходимо тщательно выбирать, какие тренировки будут выполняться с полной углеводной загрузкой, а какие без. Цель не обязательно в том, чтобы увеличить потребление жиров непосредственно во время соревнования; напротив, тренировки при углеводном истощении работают как жилет с отягощением, заставляя организм трудиться усерднее и вызывая более сильный адаптационный ответ. Проблема тренировок на грани полного истощения в том, что их качество, как правило, невысоко, поэтому нужно перемежать их другими, на которых спортсмен обеспечен достаточным количеством углеводов, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Из книги «Выносливость»
Обложка поста: unsplash.com
