Пожалуй, старение — единственное событие в жизни, которого и ждут, и боятся. Нейробиолог и психолог Дэниел Левитин развеивает этот страх мудрыми советами, которые могут склонить чашу весов в ту сторону, где здоровых лет жизни у нас станет больше, а период болезней короче.
В своей книге «Счастливое старение» Левитин говорит не только что следует и чего не следует делать — он излагает научные данные о том, как можно перенастроить мозг. Научит, как принести пользу, внедряя микро-перемены в жизнь.
Счастливое старение
Выбрали несколько отрывков из книги Левитина: о том, от чего зависит старение, и как можно омолодить мозг.
Опыт, полученный в детстве
Итак, насколько благополучно вы будете стареть, зависит от трех факторов, которые важнее всех остальных. Первый фактор — это опыт, полученный в детстве, в частности привязанность родителей и травмы головы. Вам уже слишком поздно пытаться это исправить, но вы можете защитить и воспитать молодежь, которая есть в вашей жизни. Детям, к которым плохо относятся, чьи родители обеспечивают им лишь эпизодический уход и внимание, во взрослом возрасте трудно сформировать долгосрочные близкие отношения.
Если в детстве у вас было сотрясение мозга, то вероятность развития деменции в преклонном возрасте увеличивается в 2–4 раза.
Каждый случай сотрясения увеличивает шансы неблагоприятного развития событий в старости. Виды спорта, в которых голова ребенка часто бываем тараном, или другие травматичные контакты с предметами или людьми, опасны для умственного здоровья.
Физическая активность в естественной среде
Второй важный фактор сохранения умственных способностей на склоне лет — физическая активность в разнообразной естественной среде. Вам не нужно принимать участие в марафонах. Спортивная ходьба в парке или в лесу в достаточно быстром темпе, чтобы частота сердечных сокращений повысилась, а мозг наполнился насыщенной кислородом кровью, — вот ваша цель.
Источник
Разнообразие окружающей среды стимулирует мозг, в частности гиппокамп, отвечающий за память. А тысячи мельчайших изменений походки и угла наклона стоп, как и поддержание равновесия и темпа, тренируют те нейронные сети головного мозга, которые в ходе эволюции сформировались в целях адаптации к внешней среде.
Привыкание к чему-то новому, особенно в физическом мире, укрепляет зрительно-двигательно-кинестетические сети головного мозга и играет важнейшую роль в предотвращении ухудшения когнитивных функций. Даже 10 минут ежедневной медленной ходьбы принесут пользу телу и разуму надолго. Если это невозможно, делайте то, что в ваших силах.
«У меня двухэтажный дом и плохая память, — говорит Бетти Уайт, которой исполнилось 97 лет. — Поэтому я постоянно хожу по лестнице вверх и вниз. Это и есть мои упражнения».
Социальное взаимодействие
Третий важнейший фактор — социальное взаимодействие. Общение с людьми — это одна из самых сложных задач, которые мы выполняем благодаря мозгу. Общение можно поддерживать, музицируя вместе с другими людьми, играя в бридж или гольф, выступая в любительском театре, вспоминая прошлое или обсуждая литературу в книжном клубе. Непосредственный контакт с людьми в реальном времени активирует почти все области головного мозга, поскольку нам приходится читать язык тела собеседника, эмоции на его лице и понимать его речь.
Во время беседы мы должны проявлять сочувствие, сострадание, пользоваться логикой и говорить по очереди — все это относительно сложные когнитивные действия. Изоляция и отсутствие связей с людьми во многом предопределяют развитие заболеваний и смертность.
В исследовании Каролинского института было установлено, что у людей с крепкими социальными связями на 60 процентов меньше вероятность развития деменции.
«Ваш мозг был создан именно для обеспечения социальной вовлеченности», — отмечает Арт Шимамура. Одно из препятствий на пути к этому — недовольство, накопленное нами за всю свою жизнь. В некоторых случаях оно бывает направлено на отдельных людей, а порой на политическую партию, группу или класс, к которому они принадлежат. Не только Далай-лама считает, что сострадание полезно для здоровья. Нейронаука тоже доказывает это. В любом возрасте очень полезно отпустить старые обиды, мелкие и большие. Не тратьте свою жизнь на ненависть и злость. Как говорит бывший член Конгресса США Алан Симпсон (88 лет), «ненависть разъедает сосуд, в котором находится».
Больше лет — больше опыта
Когда речь идет о старении, мы склонны думать, что с возрастом все процессы в мозге замедляются. В некоторых отношениях так и есть, но способность к абстрактным рассуждениям и практический интеллект с годами только совершенствуются.
Обучение новому
Не забывайте, что мир меняется и эти изменения противоречат накопленному вами опыту. Заставляйте себя осваивать новейшую информацию, следить за тем, что происходит в мире. Для этого вам необходимо выбраться из кокона, делать то, чего вы не делали бы при обычных обстоятельствах, например научиться пользоваться новым приложением для смартфона или сделать предварительный заказ и заранее оплатить кофе в местном кафе. Такие вещи могут вызывать раздражение, но они помогут вам избежать ментальной негибкости — спутницы старения.
Хитрый организм
Помните и о том, что боль как физическое явление основана на информации, поступающей через органы чувств, но она зависит и от эмоциональных и культурных факторов. Негативное эмоциональное состояние иногда усиливает боль, а некоторые болезненные ощущения могут быть истолкованы как положительные, например как боль в мышцах после тренировки. Подобно тому как мы можем ошибочно отнести учащенное сердцебиение на счет физического влечения, боль тоже иногда объясняется ложными причинами. Организм способен ввести нас в заблуждение, исказив реальность.
Благодарность = мотивация
Практикуйте благодарность за то, что у вас есть. Это мотивирует, изменяет химические процессы в мозге в сторону положительных эмоций и подпитывает центр удовольствия. Для этого достаточно просто оценить по достоинству вкус утреннего кофе и солнечный свет, льющийся в окно. Благодарность весьма правильный настрой. Как писал поэт Уолт Уитмен, «счастье… не где-то в другом месте, а здесь, не в другое время, а сейчас».
Продолжайте доить коров
В 2018 году Пласидо Доминго, которому тогда было 77 лет, исполнил свою стопятидесятую партию, что стало удивительным достижением в мире оперного искусства. «На фоне всей истории оперных певцов он выделяется», — сказал бывший директор Metropolitan Opera. И это еще не все. Доминго записал более сотни альбомов и компакт-дисков, он выступал на сцене почти четыре тысячи раз. Когда Мария Каллас сказала ему, что он слишком много поет (а ему в то время исполнился 41 год), он не стал ее слушать. В 2018 году Доминго сказал в интервью New York Times: «Во время отдыха я ржавею». А Нил Янг пел: «Лучше перегореть, чем заржаветь. Время не дремлет». Хотя Янг написал эти слова, когда ему было 34 года, в свои 73 он по-прежнему поет эту песню.
В возрасте 86 лет Томас Бун Пикенс, председатель совета директоров BP Capital Management и активист движения за использование альтернативных источников энергии, сказал: «Я уйду на пенсию в ящике, который вынесут из моего кабинета». Он продолжал работать до самой смерти, которая наступила пять лет спустя.
Подруга рассказала мне, что ее бабушка прожила 113 лет и умерла, когда доила корову. Каждый день она шла в коровник и использовала свои навыки зрительно-моторной координации и мышцы запястья для доения. Это наполняло ее чувством ответственности и придавало ее жизни смысл. Стремление человека к достижению поставленных целей, неизменная приверженность своей профессии, сообществу или даже домашним животным — все это приносит значительную пользу здоровью.
Кульминация, а не эпилог
В 2030 году в США будет больше людей старше 65 лет, чем тех, кому меньше 15 лет. По некоторым оценкам, в настоящее время живут две трети людей в возрасте более 65 лет из всех когда-либо живших, а также три четверти людей старше 75 лет из всех когда-либо живших.
Это означало бы использование человеческих ресурсов, которые сегодня востребованы не в полной мере. Восстановление достоинства группы людей, оказавшихся не у дел, именно тогда, когда они больше всего в этом нуждаются. Это способствовало бы укреплению семейных и дружеских связей между всеми нами. И привело бы к тому, что важные решения на всех уровнях, от личных дел до международных соглашений, принимались бы с позиций опыта и благоразумия, а также с учетом перспективы, открываемой преклонным возрастом. И это могло бы даже означать, что в мире станет больше сострадания.
В 2018 году Глорию Стайнем, которой исполнилось тогда 84 года, спросили: «Кому вы передадите свой факел?» — «Никому, — со смехом ответила она. — Я держусь за свой факел. Я позволю людям зажечь свои факелы от моего». Так держите же свой факел! Не гасните, уходя во мрак ночной! И не забывайте смеяться. Что бы ни происходило вокруг, не забывайте смеяться.
Как омолодить мозг
- Не уходите на пенсию. Не прекращайте заниматься значимой работой.
- Смотрите вперед. Не оглядывайтесь назад. (Погружение в воспоминания н способствует укреплению здоровья.)
- Занимайтесь физическими упражнениями — предпочтительно на природе. Пусть ваше сердце работает.
- Ведите умеренный образ жизни и придерживайтесь здоровых привычек.
- Сделайте так, чтобы ваш круг социальных контактов всегда был увлекательным и новым.
- Проводите время с людьми моложе вас.
- Регулярно, но без одержимости посещайте врача.
- Не считайте себя старыми, но не забывайте о разумных мерах предосторожности.
- Высоко цените свои когнитивные преимущества — распознавание паттернов, кристаллизованный интеллект, мудрость и знания.
- Поддерживайте когнитивное здоровье с помощью обучения через опыт: путешествуйте, проводите время с внуками погружайтесь в новые виды деятельности и ситуации. Делайте что-нибудь новое.
По материалам книги «Счастливое старение»
Обложка: pexels
