Что рекомендуют есть Всемирная организация здравоохранения и официальные органы разных стран? Можно ли сформулировать универсальные принципы здорового рациона? Какие правила использовать, когда готовишь, выбираешь продукты в магазине, делаешь заказ в ресторане? Об этом говорили на вебинаре Рената Шагабутдинова, ультрамарафонца, участника триатлона Ironman, шеф-редактора МИФа.
Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Посмотреть программу→
Что говорит наука. И официальные органы разных стран
В открытом доступе есть рекомендации по питанию более чем ста стран. Мы не будем разбирать все — они очень похожи. Поэтому для примера возьмем лишь некоторые.
ВОЗ
Начнем с рекомендаций ВОЗ. Обратите внимание: здесь нет конкретных продуктов. Конечно, упоминаются авокадо, рыба и орехи, но как примеры рекомендуемых жиров. Акцент сделан на разнообразии. Что насчет соли: в разных странах потребление варьируется от 0,5 грамма до 25 граммов в день (последнее — в Японии).
- Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты
- Как минимум 400 граммов разных овощей и фруктов каждый день
- Менее 5 граммов соли в день
- Менее 10% потребляемой энергии (поступающих калорий) в виде добавленного сахара, а желательно до 5%
- Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах. Насыщенных жиров и трансжиров всех видов нужно избегать, последних — максимально (менее 1% от калорийности рациона)
США
Штаты, возможно, не являются эталоном с точки зрения продолжительности жизни и лишнего веса, но в плане науки здесь все в порядке. Смотрите: акцент тоже сделан на разнообразии, максимуме разных групп продуктов, ограничении добавленного сахара и соли.
- Фокус на разнообразии, питательности и количестве. Максимум групп продуктов
- Ограничение калорий из свободного сахара и насыщенных жиров
- Менее 2,3 грамма соли в день
- Учитывать культурные особенности и личные предпочтения, чтобы здоровое и разнообразное питание было комфортным для человека
- Разнообразие овощей
- Фрукты, в первую очередь цельные
- Злаки, из них хотя бы половина — цельные
- Нежирные молочные продукты
- Морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые, орехи и семена, соя
Канада
Смотрим: рекомендации похожи на предыдущие. Фрукты, овощи, ненасыщенные жиры. Что интересно: предпочтительный напиток — вода (в противовес сладким газировкам и сокам). Питательные продукты могут быть замороженными: овощи обычно собираются в хорошую пору, когда они на пике и когда в них много витаминов и хорошо хранятся. Еще обращается внимание на культуру и традиции: не обязательно есть авокадо и ягоды годжи где-нибудь в деревне в Башкирии.
- Фрукты, овощи, цельные злаки, источники белка, в том числе растительного происхождения
- Источники белка: бобовые, орехи и семена, тофу, соевое молоко, рыба, морепродукты, яйца, птица, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, йогурты, сыры и кефир
- Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров должны заменить те, что содержат много насыщенных жиров
- Предпочтительный напиток — вода
- Питательные продукты могут быть замороженными, охлажденными, консервированными или сушеными
- Питательные продукты могут отражать культурные предпочтения и традиции
- Прием пищи вместе с другими людьми может привнести радость и усилить связи между поколениями и культурами
Великобритания
Великобритания, как и многие другие страны, представляет свои рекомендации в виде тарелки. Смотрите, что здесь есть: чистая вода, много фруктов и овощей. На сегменте поменьше мы видим рыбу, птицу, яйца, бобовые, в том числе консервированные продукты. Молочные продукты и сыр занимают небольшую долю этого пирога. Есть злаковые: акцент делается на цельнозерновых, например цельнозерновой пасте. То, что нужно минимизировать, находится в отдельной тарелке: это, например, чипсы и сладости.
Иллюстрация из презентации эксперта
Что общего?
В рекомендациях, которые мы рассмотрели, мало конкретных продуктов. Они не похожи на волшебные диеты, которые советуют питаться только грейпфрутами, только шпинатом или только хот-догами. Все страны, медицинские организации и эксперты говорят похожие вещи, но при этом оставляют для нас высокую степень свободы, чтобы мы сами могли выбирать продукты.
Ключ к здоровому рациону — разнообразие. Автор книги «Мифы о диетах» Тим Спектор приводит интересный факт: 15 тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов. А значимая доля продуктов в супермаркете вообще состоит из 4 ингредиентов. Обычно это белая мука, сахар, кукуруза, соя. Поэтому так важно пробовать новое и чередовать продукты. Можно сознательно каждую неделю (или каждые 2 недели) добавлять в свое меню какой-то новый ингредиент.
Почти все здоровые рационы основаны на том, чтобы не переедать и отдавать предпочтение растительное пище. Об этом говорит эксперт по питанию Майкл Поллан («Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения»), известный нутрициолог Марион Нестле (есть меньше, двигаться больше, есть много фруктов и овощей, меньше фастфуда).
Не менее важно больше двигаться: долгожители не участвуют в марафонах, но много ходят пешком, гуляют, плавают.
Реализуем на практике
Сложность ставит людей в ступор. Доказано: сложность налогового кодекса — единственный предиктор того, будут ли граждане платить налог или увиливать. Поэтому рекомендации, которые мы разобрали, так хороши.
Простые правила
Вот еще несколько простых правил из области питания:
- Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге, чем то, что на двух, и тем более чем то, что на четырех
- Рассматривайте мясо (если вы его в принципе едите) скорее как вкусную добавку к пище, «специю», гарнир, а не основное блюдо
- Ешьте разноцветные овощи и фрукты
- Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды)
- Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны
- Задавайте себе вопрос: «Утолил ли я голод?», не ждите полного насыщения
«Чем длиннее этикетка, тем короче жизнь»
- Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности
- Избегайте продуктов, в которых больше 5 ингредиентов
- Выбирайте те продукты, которые могут испортиться (бывают исключения: мед хранится очень долго)
- Как можно реже покупайте в супермаркете
- Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями
- Марион Нестле: «Не покупайте детям продукты, рекламируемые героями мультфильмов»
Приучите себя читать этикетки. Выбирайте продукты, которые ваша прабабушка признала бы за еду. Если бы ваши предки услышали состав большинства продуктов в супермаркете, то не поняли бы, о чем речь.
Это лишь часть вебинара Рената Шагабутдинова «Научно обоснованный подход к питанию. Простые правила питания». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.
Обложка поста — pexels.com
