Скоро в МИФе выйдет книга «Неотвлекаемые». Прочитали её и рассказываем, почему проблема постоянного отвлечения гораздо глубже, чем мы думаем. И почему её невозможно решить с помощью отказа от технологий.
Почему мы отвлекаемся?
Кто виноват в том, что мы отвлекаемся? Большинство людей винят во всем интернет, телевидение, фастфуд, социальные сети, сигареты, видеоигры и еще много разных штук. Но все это лишь непосредственные причины нашей неспособности сосредоточиться. Обвинять смартфон в том, что не удалось сосредоточиться, столь же ошибочно, как обвинять шагомер в том, что пришлось всю ночь ходить по лестнице.
Неотвлекаемые
Тогда в чем причина? Дело не в отвлекающих факторах, а в том, как мы на них реагируем. И как бы тяжело не было это признать, но отвлечение — это всегда бегство от действительности.
От чего мы бежим?
Итак, побуждение к отвлечению идет изнутри. Можно сколько угодно винить информационный шум и море развлекательного контента, но всё это не является причиной. Отвлечение — это способ, которым наш мозг пытается нас избавить от страданий. Тяжело работать? Вы открываете социальные сети. Не хочется думать о сложном разговоре? Вы занимаетесь шоппингом. Открываете книгу, которая вгоняет вас в сон? И понимаете, что сейчас самое время вымыть пол.
Как только мы признаём этот факт, становится ясно, что единственный способ перестать отвлекаться — это научиться справляться с дискомфортом.
Почему мы всё время недовольны
Откуда берется этот дискомфорт? Почему мы вечно нервничаем и испытываем недовольство? Мы живем в самую безопасную, в самую благополучную, просвещенную и демократическую эпоху в истории человечества, и тем не менее что-то в нашей психике заставляет нас постоянно искать спасения от неких ощущений и шевелящихся внутри мыслей.
Эпизодические вспышки радости? Непременно. Отдельные приступы эйфории? Конечно. Но радость без конца? Это миф. Так уж сложилось, что подобное счастье никогда не длится долго. Процесс эволюции снабдил нас мозгом, почти неизменно пребывающим в состоянии неудовлетворенности.
Вот что, к примеру, говорится об этом в научной статье, опубликованной в журнале Review of General Psychology:
«Если б чувства довольства и наслаждения были неизменными, вероятно, стимул для поддержания стремления к новым благам и достижениям был бы слишком слаб».
Другими словами, чувство довольства для нашего вида не было выгодным. Наши предки упорно трудились и двигались вперед именно потому, что эволюция навсегда лишила их покоя; такими мы остаемся и по сей день. К сожалению, те самые черты, которые достались нашим предшественникам в ходе эволюции и, постоянно побуждая их к действию, помогали им выжить, сегодня могут нам навредить.
4 психологических фактора
Есть четыре психологических фактора, которые делают чувство счастья и комфортна такими недолговечными. Вот они.
Скука
Поразительно, на что может решиться человек, чтобы избавиться от скуки. В 2014 году журнал Science опубликовал результаты эксперимента, в ходе которого участников просили посидеть в комнате пятнадцать минут и подумать. Комната была пуста, если не считать устройства, позволявшего участникам нанести себе легкий, но все же болезненный удар электрическим током.
Перед началом эксперимента участников опрашивали, и все они сказали, что готовы заплатить за то, чтобы не получать удар током. Но, оставшись в одиночестве в комнате с этим устройством и не зная, чем еще себя занять, 67 процентов мужчин и 25 процентов женщин нанесли себе удар током, причем многие не единожды. Авторы статьи завершают ее такими словами:
«Люди предпочитают действие размышлению, пусть даже это действие настолько неприятно, что в обычной ситуации они готовы заплатить, лишь бы избежать его. Неподготовленный ум не любит оставаться наедине с самим собой».
Сдвиг в сторону негативного
Второй фактор, побуждающий нас отвлекаться, — сдвиг в сторону негативного. Он выражается в том, что негативные события приобретают бóльшую значимость и притягивают к себе больше внимания, чем события нейтральные и позитивные. Как отмечалось в одной из научных статей:
«Очевидно, что одна из основополагающих и всепроникающих особенностей психики — придавать больше значения плохому, а не хорошему».
Исследования показали, что люди чаще вспоминают грустные моменты своего детства, даже если в целом считают эту пору своей жизни счастливой. Почему так? Да потому что в процессе эволюции сдвиг в сторону негативного давал преимущество. Хорошее — это прекрасно, однако плохое способно убить.
Склонность к навязчивому обдумыванию неприятных ситуаций
Если вам случалось снова и снова мысленно возвращаться к тому, что вы сделали или что сделали с вами, значит, вы испытали на себе то, что психологи называют руминацией.
Подобное «пассивное сравнивание нынешнего положения с неким недостигнутым стандартом» может выражаться в самокритических мыслях, например: «Ну почему я никогда не могу сделать все как следует?» Вот что пишут об этом в одной научной статье:
«Размышляя о том, что пошло не так и как исправить положение, можно найти причину неудачи и альтернативные способы действия, что в конечном счете позволяет избежать ошибок и помогает справляться с подобными ситуациями в дальнейшем».
Еще одна потенциально полезная черта, которая приносит нам море бед.
Гедонистическая адаптация
Гедонистическая адаптация — склонность быстро возвращаться к исходному уровню субъективного благополучия, что бы с нами ни случалось, —это настоящий подвох в исполнении матери-природы. Мы считаем, будто то или иное событие сделает нас счастливее, но этого не происходит или происходит, но не надолго. К примеру, люди, которым необычайно повезло, — например, они выиграли в лотерее, — рассказывали, что вещи, прежде их радовавшие, утратили свою притягательность, и в результате счастливцы вернулись к прежнему уровню субъективного благополучия.
И да, когда-то и гедонистическая адаптация давала преимущества в ходе эволюции.
И что теперь?
Вы видите, что неудовлетворенность и дискомфорт по умолчанию доминируют в нашем сознании. Но мы можем направить их так, чтобы они нас мотивировали, а не разрушали.
Чтобы использовать эту силу себе во благо, мы должны отречься от ошибочного представления, что, если человек несчастлив, значит, он ненормален; совсем наоборот. Такой сдвиг в сознании сопряжен с потрясениями, но способен даровать невероятную свободу.
Взгляните по-новому на внутренний раздражитель
Мы не можем держать под контролем чувства и мысли, всплывающие в нашем сознании, однако способны контролировать свои действия по отношению к ним. Не стоит пытаться побороть свою тягу, с навязчивыми мыслями нужно справляться иными способами.
Джонатан Брикер, психолог из Центра онкологических исследований имени Фреда Хатчинсона, всю жизнь помогает людям преодолевать тот вид дискомфорта, который не только заставляет отвлекаться, но и приводит к заболеваниям. И он предлагает сделать 4 шага.
Шаг 1. Выявите чувство дискомфорта, предшествующее акту отвлечения, сосредоточившись на внутреннем раздражителе
Вот, например, что пишет автор книги «Неотвлекаемые» Нир Эяль:
«Когда я пишу, меня часто охватывает желание погуглить то одно, то другое. Эту вредную привычку легко оправдать: дескать, я занимаюсь „научными изысканиями“, но в глубине души я знаю, что нередко просто отвлекаюсь таким способом от тяжелой работы».
Сосредоточьтесь на внутреннем раздражителе, включающемся перед нежелательным поступком. Это может быть беспокойство, тяга к чему-то, нетерпение или мысли о своей некомпетентности.
Шаг 2. Опишите раздражитель
Опишите раздражитель независимо от того, поддались ли вы его воздействию. Зафиксируйте время, отметьте, чем вы занимались и что почувствовали, когда поняли, что внутренний раздражитель побуждает вас отвлечься. Сделайте это сразу же, как заметили перемену в поведении, поскольку так легче вспомнить, что вы перед этим ощущали.
Например, так: «Сейчас я чувствую напряжение с правой стороны груди. И вот моя рука уже тянется к смартфону…» Чем лучше вы сможете фиксировать свои поступки, тем легче вам будет со временем их контролировать.
Шаг 3. Исследуйте свои ощущения
Вглядывайтесь в свои ощущения. Может быть, когда вы собираетесь отвлечься, у вас подергиваются пальцы? Или стоит вам подумать о работе, и в животе все сжимается? Что вы чувствуете, когда ощущения достигают пика, а затем спадают?
Не поддавайтесь порыву, а понаблюдайте за ощущениями.
Один из излюбленных приемов Брикера называется «листья на поверхности ручья». Если вы чувствуете, что внутренний раздражитель пытается склонить вас к нежелательному действию, «представьте, что сидите на берегу тихого ручья и наблюдаете, как по его поверхности плывут листья. Положите мысли, которые вас одолевают, каждую на свой листок. И дайте этим листьям, одному за другим, кружась, уплыть по течению».
Шаг 4. Остерегайтесь переходных моментов
Случалось ли вам за рулем взять в руку телефон, ожидая зеленого сигнала светофора, и затем обнаружить, что, уже ведя машину, вы по-прежнему в него смотрите? Или заглянуть в социальную сеть на 5 минут,а в итоге потратить на неё час?
Во всех этих занятиях как таковых нет ничего плохого. Но существует одна опасность: решив посвятить им «всего секундочку», можно в итоге сделать что-нибудь такое, о чем потом пожалеешь, например попасть в аварию.
Существует прием, который помогает избежать такой отвлекающей ловушки, — «правило десяти минут».
Правило десяти минут
Когда вас тянет заглянуть в телефон, потому что вам нужно успокоиться, скажите себе: ну, хорошо, но только не прямо сейчас, а через десять минут. Это поможет вам обуздать всевозможные отвлекающие порывы, будь то желание что-нибудь погуглить, лишь бы не писать, съесть какую-нибудь ерунду, когда скучно, или посмотреть очередной эпизод на канале Netflix, когда вы слишком устали, чтобы ложиться спать.
«Правило десяти минут» дает время на то, чтобы, по выражению поведенческих психологов, «оседлать волну желания». Если тяга начинает брать верх, прислушайтесь к своим ощущениям, поднимитесь вместе с этой волной и задержитесь на ее гребне, не прогоняя эти ощущения и ничего с ними не делая, пока волна не схлынет сама собой.
И это работает?
Такие приемы, как «правило десяти минут» и «листья на поверхности ручья», — это упражнения, формирующие мыслительный навык; они помогают не поддаваться порыву отвлечься. Они перестраивают наше мышление, обучая нас осознанно, а не импульсивно уступать внутренним раздражителям. Вот что писал об этом Оливер Бёркман в Guardian:
«Странно, но факт: когда мы спокойно прислушиваемся к отрицательным эмоциям, они, как правило, испаряются, зато положительные — усиливаются».
Еще больше о концентрации и отвлечении в книге «Неотвлекаемые»
