Пожалуй, ни одна сфера не окружена таким количеством противоречивых данных, как питание. Есть или не есть глютен, опасно ли молоко, в чем польза вегетарианства, должны ли мы отказаться от насыщенных жиров — этим темам посвящено не одно исследование. У нас в издательстве в прошлом году вышло сразу несколько книг, где так или иначе затрагивается тема здорового питания. Выбрали из них шесть советов, которые, возможно, немало вас удивят.
Пропускать завтрак
Из книги «Мифы о диетах»
В современной культуре обязательный завтрак для поддержания здорового метаболизма и предотвращения переедания — практически одиннадцатая заповедь. Между тем, отмечает Тим Спектор, автор книги «Мифы о диетах», больше трети жителей Испании, Франции и Италии вообще никогда не завтракают и при этом не имеют проблем со здоровьем и лишним весом.
Трехразовое питание — на самом деле изобретение Викторианской эпохи. С ростом благосостояния и доступности пищи увеличивалось и количество ее приемов.
В одном из них добровольцы получали пищу одинакового состава и калорийности либо за один прием, либо за три. Значимых отличий в частоте сердечных сокращений, температуре тела и показателях анализов крови выявлено не было. Но те, кто ел раз в день, сильнее чувствовали голод, они потеряли больше жира, и у них значительно снизилась концентрация гормона стресса — кортизола.
Измерять порцию пригоршнями
Из книги «Энергетическая ценность»
Вы наверняка слышали о принципе «здоровой тарелки»: в ней треть должны занимать белки, треть — углеводы и еще треть — овощи. Кроме того, каждый человек должен съедать за сутки порцию фруктов и добавлять в рацион полезные жиры. Но как рассчитать эти правильные порции? Ведь ни у кого обычно нет времени на взвешивание продуктов, да и нормы у каждого человека свои.
Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз в книге «Энергетическая ценность» дает универсальный совет — измерять объем еды собственными пригоршнями. К примеру, одна порция белка — это то количество, что помещается на вашей ладони. Одна порция фруктов и углеводов равна вашей пригоршне, а вот овощей лучше употреблять в объеме двух пригоршней. Наконец, необходимое количество полезных жиров равняются размеру большого пальца.
Таким нехитрым способом можно отмерить необходимое количество овощей в рационе
Переосмыслить непереносимость и перестать избегать еды
Из книги «Иммунитет»
Люди часто путают аллергию на какой-то продукт с его непереносимостью. И меняют свой рацион, чтобы избежать возможных негативных последствий. Однако большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что полностью исключать из рациона те или иные продукты нецелесообразно — так можно получить дефицит важных питательных веществ.
Например, у большинства детей и взрослых встречается лактазная недостаточность. Но лактоза — это важный источник питания для «хороших» представителей кишечной микрофлоры. Радикально убирая ее из рациона, мы снижаем и их популяцию тоже, что только увеличивает непереносимость.
Лучше всего действовать методом «устранения и проверки». Сначала убрать из рациона продукт на пару недель, пока не исчезнут неприятные симптомы. Затем понемногу снова вводить его, определяя то количество, которое вы можете получить без ухудшения самочувствия.
Перекусывать
Из книги «Энергетическая ценность»
Перекусы часто называют врагом правильного питания — они добавляют лишних калорий и «перебивают аппетит» перед основным приемом пищи. Это действительно так, если ваш перекус состоит из пачки чипсов, печенья или наспех сделанного бутерброда с колбасой. Однако если организовывать перекусы правильно, они будут служить на пользу: добавлять питательных веществ и помогать пережить время между основными приемами пищи, чтобы потом не съесть слишком много.
Лучший вариант — это сочетание белков и углеводов. Например, бутерброд со слабосоленым лососем или греческий йогурт с с бананом и орехами.
Забыть про 8 стаканов воды в день
Из книги «Мифы о диетах»
Считается, что для поддержания здоровья необходимо выпивать не меньше двух литров воды в день. Что равняется примерно восьми стаканам. Опасаясь обезвоживания, мы постоянно носим с собой пластиковые бутылки, которые зачастую становятся патогенной средой для бактерий.
Пить воду только при жажде призывает в своей книге ученый Тим Спектор.
Тим Спектор называет эту привычку мифом — подчеркивая, что необходимость выпивать определенное количество воды не подтверждено научными исследованиями. Мы все разные, утверждает ученый, и количество воды нам тоже нужно разное — а наши тела умеют сообщать о приходе жажды. Кроме того, большую часть воды мы получаем с пищей, чаем, кофе и даже спиртными напитками — об этом тоже не стоит забывать.
Вернуть себе удовольствие от еды
Из книги «Иммунитет»
Мы все знаем про пользу Средиземноморской диеты. Однако помимо очевидных преимуществ в ней есть еще одна важная составляющая — gioie della tavola, в дословном переводе «радость застолья». Это понятие включает в себя многое: неспешный прием пищи под семейные разговоры, тепло домашнего очага, окутывающие трапезу ароматы и запахи… Вспомните, как хрустит отломанная горбушка свежего багета — разве можно эти ощущения сравнить со вкусом сэндвича, съеденного на бегу?
Наша пища — всего лишь часть нашего образа жизни. Сделать ее здоровой — значит вернуть себе интерес к еде, различать оттенки вкусов, питаться регулярно и разнообразно. И просто получать удовольствие.
По материалам книг «Мифы о диетах», «Энергетическая ценность», «Иммунитет»
Фото на обложке отсюда
