Можно ли считать избегание эмоций токсичным? Считается, что тяжелые чувства нужно обязательно проживать и проговаривать, а попытка отвлечься или «подавить» переживания только усугубляет проблему. Но современная наука смотрит на это иначе.
В книге «Эмоциональная регуляция» психолог Итан Кросс, автор международного бестселлера «Внутренний голос», показывает, что избегание эмоций иногда не только нормально, но и полезно. Все зависит от ситуации и от того, умеем ли мы гибко переключаться между разными стратегиями.
Бумажная книга Электронная книга
Избегание эмоций иногда полезно
До сих пор распространено мнение, что избегание эмоций — токсично. Считается, что тяжелые чувства нужно обязательно проживать и выражать, а их подавление только усиливает страдание. Эту идею еще у Аристотеля подхватил Фрейд, а сегодня ее часто повторяют в социальных сетях, где такие слова, как «подавление» или «отказ», звучат почти как обвинение.
Отчасти этот взгляд оправдан. Исследования показывают, что хроническое избегание — отрицание, преуменьшение или сглаживание проблемы — может усиливать травму и связано с тревожностью и депрессией. Долгосрочные наблюдения также показывают, что такая стратегия со временем создает новые трудности в жизни.
Современные исследования показывают: способность иногда уклоняться от тяжелых переживаний — важная часть нашей психологической защиты. Этот механизм называют психологической иммунной системой.
Что еще почитать:
Психологическая иммунная система
Когда мы перенаправляем внимание, начинает работать один из встроенных механизмов эмоциональной регуляции — психологическая иммунная система. Так же как физическая иммунная система защищает организм от болезней, психологическая помогает справляться с внутренними угрозами.
Ее важнейший компонент — время. Эмоции подчиняются его естественному ходу: по мере удаления от события, вызвавшего стресс, их острота постепенно снижается. Некоторые травматические переживания могут сохраняться долго, но чаще всего эмоция сначала достигает пика, а затем со временем ослабевает, позволяя нам дистанцироваться от произошедшего.
Поэтому иногда важно просто переключить внимание и дать времени сделать свою работу. Вместо того чтобы сразу отправить раздраженное письмо, можно закрыть ноутбук и заняться чем-то другим — утром злость уже будет не такой сильной. Во время конфликта с близкими полезно взять паузу: когда разговор продолжится, эмоции обычно уже улеглись и появляется возможность говорить спокойнее. Даже после болезненного расставания смена обстановки или встреча с друзьями может неожиданно помочь почувствовать себя лучше.
Старая поговорка «время лечит раны» нередко кажется слишком простой, но исследования показывают: в большинстве случаев это действительно так — хотя точнее было бы сказать, что время помогает справиться с большинством переживаний.
Обсуждать переживания, прорабатывать эмоции с другими людьми или обращаться за профессиональной помощью — проверенные и важные способы справляться с трудностями. Во многих ситуациях именно они оказываются наиболее полезными. Но не всегда.
Исследования показывают: люди, которые гибко используют разные стратегии — иногда выражают эмоции, а иногда временно дистанцируются от них, — лучше справляются со стрессом. Они не полагаются на один инструмент, а выбирают подходящий в зависимости от ситуации. Именно такая гибкость делает совладание с трудными переживаниями более эффективным.
Тренируйте психологическую гибкость
Когда обрушились башни 11 сентября, Джордж Бонна‑ но, ведущий эксперт в области психологической стрессоустойчивости, жил на Манхэттене, всего в паре километров от места террористического акта. Как и большинство людей в городе в тот момент, он был потрясен трагедией и хотел сделать все возможное, чтобы помочь пострадавшим. Джордж посвятил жизнь изучению того, как люди справляются с мучительными событиями и преуспевают несмотря на отчаяние.
Он знал: когда случаются несчастье, травма и серьезные неприятности, некоторые стратегии помогают справиться с негативными переживаниями, а другие ее только усугубляют. Поэтому, вместо того чтобы присоединиться к волонтерам на месте обрушения или сдать кровь, он решил взяться за то, что умел делать только он: провести исследование, которое могло бы реально помочь пострадавшим преодолеть тяжелые эмоции.
В то время психологическая помощь в основном строилась на идее, что переживания нужно проговаривать. Однако Боннано уже видел данные, показывающие: такая стратегия подходит не всем. Он решил проверить это экспериментально. Сначала он опросил студентов из Нью-Йорка о том, что они пережили после теракта, и измерил уровень их стресса. Через три месяца участников пригласили снова. В лаборатории им показывали приятные и неприятные изображения и просили в разные моменты либо выражать эмоции, либо подавлять их. Выражение чувств относилось к стратегии приближения, а подавление — к стратегии избегания.
Боннано сравнивал это с физическими упражнениями: как сила проявляется в умении делать разные движения, так и эмоциональная устойчивость связана со способностью переходить от выражения эмоций к временному дистанцированию от них. Такие люди могут переживать тяжелые чувства, но при необходимости переключают внимание и дают себе передышку.
Исследования показали, что избегание в разумных пределах — важная часть этой гибкости. Именно она помогает людям адаптироваться к меняющемуся миру. В нашей повседневной жизни мы постоянно используем похожий принцип: избегаем ядовитых ягод, но спокойно берем чернику. Так же и с эмоциями — иногда к ним стоит приблизиться, а иногда лучше на время отступить.
Что еще почитать:
Что вам нужно — молоток или отвертка?
Процесс осознанного выбора стратегии — избегать или приближаться — в той или иной ситуации начинается с самооценки. Спросите себя: эффективно ли то, что я делаю? Придает ли оно мне уверенности в разрешении стоящей передо мной проблемы?
Иногда эффективным оказывается избегание. Например, если на вечеринке вы сказали что-то неловкое, но перед сном решаете не прокручивать ситуацию снова и снова, а отвлечься — посмотреть смешные видео. Если после этого тревога ослабевает и вы спокойно засыпаете, значит стратегия работает.
В других случаях полезнее стратегия приближения. Допустим, вы обманули доверие друга. Размышляя об этом и переживая чувство вины, вы постепенно начинаете лучше понимать ситуацию: мимолетное удовольствие от сплетен не стоило того, чтобы ранить близкого человека. Такая проработка неприятной правды помогает извлечь урок и двигаться дальше.
Важно понимать: эффективная стратегия не обязательно должна быть безболезненной. Иногда приближение к проблеме сопровождается тяжелыми эмоциями, но со временем приносит важные выводы и опыт. Если стратегия действительно помогает — будь то приближение или избегание — нет необходимости ее менять.
Но если она не работает, стоит попробовать другой способ распределения внимания — перейти от приближения к избеганию или наоборот. Например, признаком того, что стратегия приближения не приносит пользы, может быть бесконечный внутренний диалог. Вы снова и снова прокручиваете одну и ту же ситуацию, словно оказались на круговом движении: мысли возвращаются к тем же словам, тем же эмоциям, но никакого продвижения к решению не происходит.
Неэффективное избегание тоже можно распознать по нескольким сигналам.
Предупреждающий сигнал 1. Вы стараетесь не думать о проблеме, но мысли о ней все равно возвращаются. Например, вы идете в кино, чтобы отвлечься после ссоры с подругой, но сюжет фильма постоянно напоминает вам о конфликте.
Предупреждающий сигнал 2. использование нездоровых способов ухода от переживаний: чрезмерное употребление алкоголя, азартные игры, компульсивное поведение, переедание. Такие способы могут быстро приносить облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь усугубляют ситуацию.
Предупреждающий сигнал 3. Вы постоянно ищете ободрения и поддержки. Например, женщина по имени Луиза, тревожась из-за аллергии дочери на арахис, бесконечно читала медицинские статьи и искала способы защитить ребенка. Со стороны это выглядело как попытка решить проблему, но на самом деле она избегала встречи со своим страхом. Тревога только усиливалась: она плохо спала, не могла сосредоточиться на работе и повседневных делах.
Если ни избегание, ни прямое столкновение с эмоциями не помогают, иногда стоит поискать другой инструмент — изменить направление внимания или посмотреть на ситуацию иначе. Главное — гибкость: умение переключаться между разными стратегиями в зависимости от обстоятельств.
По материалам книги «Эмоциональная регуляция».
