Стресса не избежать, но узнать, как он «работает» и уменьшить его физические последствия можно. Об этом говорят авторы книги «Нервы на пределе». Рассказываем, что можно попробовать здесь и сейчас.
Бумажная книга Электронная книга
Способ № 1. Подвижность
Стресс может вызывать и усугублять целый ряд заболеваний. А подвижность помогает облегчить и устранить почти все эти недуги. Необязательно тренироваться, как олимпийский спортсмен. По данным исследований, даже ходьба в течение тридцати минут в день снижает риск диабета II типа в среднем на 50 процентов.
Многочисленные исследования подтверждают, что активность и занятия спортом существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Подвижность также уменьшает проявления депрессии и тревожности, улучшает качество сна и когнитивную функцию. По данным новых исследований, она даже обращает вспять уже начавшуюся неалкогольную жировую болезнь печени. В знаменитом исследовании из Дании ученые наблюдали за 30 тысячами людей всех возрастов в течение пятнадцати лет. Даже с учетом прочих демографических, социальных факторов и особенностей образа жизни у людей, ездивших на работу на велосипеде, вероятность умереть от любых причин в эти пятнадцать лет составляла на 40 процентов меньше.
Есть одна оговорка: слишком интенсивные тренировки стимулируют выработку кортизола, что приводит к обратному эффекту. Поэтому ключ к эффективным тренировкам — работать примерно на 60 процентов аэробной выносливости, то есть напрягаться, но не слишком.
И еще: у активности, связанной с повседневной рутиной, статистически больше вероятность «прижиться», чем у «специального» фитнеса. Например, если вы ходите пешком до станции, ездите на велосипеде на работу или каждый день гуляете с собакой — вы включаете в свою жизнь «случайную подвижность», — это замечательно.
Способ № 2. Прикосновения
Десятилетия многочисленных исследований доказали, что домашние питомцы уменьшают стресс, а их хозяева реже обращаются к врачу. Самый «эффективный» питомец с этой точки зрения — собака, и особенно благоприятно собака влияет на пожилых людей, вероятно, потому, что вынуждает их выходить из дома на прогулку и взаимодействовать с окружающими. Кроме того, собак и других животных приятно гладить. Животное даже необязательно должно быть пушистым, чтобы проявился этот эффект.
В одном инновационном исследовании группу израильских студентов и научных сотрудников университета подвергли довольно жестокому испытанию. С приходом каждого волонтера экспериментатор доставал стеклянную банку с огромным тарантулом и как ни в чем не бывало сообщал, что участника распределят в одну из двух групп: студентам в одной группе надо будет просто смотреть на паука, а во второй — держать его в руках. После этого экспериментатор выходил из комнаты, якобы чтобы принести какую-то вещь, а «подопытным» давали один из четырех объектов: кролика, черепаху, игрушечного кролика или игрушечную черепаху. Их просили некоторое время подержать животное или игрушку в руках и погладить их и задавали вопросы из стандартного теста, определяющего уровень стресса и тревожности. Результаты поразили. Как следовало ожидать, успокоительный эффект реального животного оказывался сильнее, но не было разницы между кроликом и черепахой. Ученые постановили, что «эффект производил сам факт, что это живое существо, а не текстура объекта». Тот же эффект наблюдался, даже если человек заявлял, что не любит животных. Не переживайте: участникам исследования не пришлось брать в руки тарантула. Это была всего лишь уловка.
Чтобы ощутить на себе благотворное влияние животных, необязательно к ним прикасаться: достаточно находиться с ними в одной комнате. В одном американском исследовании дети от трех до шести лет проходили осмотр у врача с помощью стетоскопа и прочих инструментов. В одном случае рядом стояла собака породы бигль, в другом собаки не было. Уровень кровяного давления и сердцебиения ясно указывал, что присутствие собаки уменьшает стресс.
Конечно, не стоит заводить животное исключительно как лекарство от стресса, ведь с животным связано много обязательств. Собакам нужны прогулки и постоянное общение, а еще счета от ветеринара влетят в копеечку. К счастью, прикосновения действуют на человека благоприятно, даже когда он касается сам себя. В недавнем эксперименте одного немецкого университета 150 добровольцам провели тест Трира: они должны были рассказать о своей работе мечты. При этом измеряли их уровень кортизола. Испытуемых поделили на три группы: перед тестом одну группу обнимали ассистенты; другой группе участников велели погладить или обнять себя для успокоения, а третьей — не делать ничего. В результате у тех, кого обнимали ассистенты, уровень кортизола был существенно ниже по сравнению с теми, кто не получал прикосновений, но у тех, кто обнимал сам себя, он тоже был ниже.
Читайте также:
Способ № 3. Социализация
Этот фактор изучен так же хорошо, как прикосновения, вот только найти компанию может быть намного сложнее, чем обнять себя или погладить питомца. Десятилетия исследований доказывают, что чувства одиночества и изоляции — это один из главных индикаторов стресса, а социальные связи и поддержка помогают с ним бороться.
Одно из самых известных исследований на эту тему провел в середине 1970‑х Майкл Мармот, британский эксперт по влиянию неравенства на здоровье. Мармот изучил статистику сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 4000 американцев японского происхождения, пытаясь выяснить, почему те болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями намного чаще японцев. Он обнаружил, что даже с учетом иных факторов образа жизни и здоровья чем больше люди соприкасались с традиционными японскими ценностями, тем меньше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мармот пришел к выводу, что причиной этого был свойственный японцам коллективизм. Эффект был поистине поразительным: американцы японского происхождения, наиболее ассимилировавшиеся в США, болели сердечно-сосудистыми заболеваниями в 3–5 раз чаще тех, кто сохранил приверженность японским традициям.
Множество исследований о стрессе и одиночестве было проведено во время локдаунов. Результаты оказались интересными: в одном совместном британско-американском исследовании обнаружилось, что для снятия стресса, вызванного пандемией, значение имеет не размер жилья, в котором живут люди, а качество взаимоотношений и что совместное проживание с супругом или партнершей особенно полезно для смягчения последствий пандемии.
Стресс никогда не существует в вакууме, как и ответ на вопрос, что с ним делать. Этот ответ всегда будет индивидуальным, и даже на индивидуальном уровне со временем может меняться.
Загляните в книгу «Нервы на пределе», чтобы разобраться в механизмах стресса, принимать более осознанные решения о питании, тренировках и рабочей нагрузке.
Обложка поста — unsplash.com
Заказать:
