Если вас изматывают тревога, приступы паники, навязчивые мысли и бесконечные «а что если…», вы не одиноки. Книга «Терапия принятия и ответственности» Тимоти Гордона и Джессики Борушок показывает, как помочь себе и вернуть радость жизни.
Терапия принятия и ответственности
Бумажная книга Электронная книга
Как работает ACT — простыми словами
Представьте, что жизнь — это не гладкая дорога, а путь с ямами. Терапия принятия и ответственности (ACT) учит не ждать «идеальной погоды», а идти вперед прямо сейчас.
В ACT есть три столпа — как три опоры, на которых держится дом:
- Открытость — способность распахнуть двери и впустить любые чувства и мысли, даже тревожные или болезненные.
- Осознанность — умение быть «здесь и сейчас», замечать происходящее и видеть себя не только через призму мыслей («я слабый», «я не справлюсь»), а как человека, у которого есть выбор.
- Вовлеченность — то, что связывает нас с ценностями: мы определяем, что для нас по-настоящему важно, и делаем шаги в этом направлении, даже если у нам очень тревожно.
Именно с первого столпа — открытости — начинается практика. Чтобы ее развить, не нужны специальные условия: вы можете тренировать ее в обычной жизни, шаг за шагом. Ниже — упражнения из книги, которые помогут открыть дверь даже тем чувствам, от которых обычно хочется убежать.
Рабочий лист «Ваши избегание и контроль»
Избегание дает краткое облегчение — и одновременно отрезает нас от значимых вещей. Этот рабочий лист поможет понять, чего именно вы избегаете, чем за это платите и какими способами.
Начните с перечисления мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний, которые вы больше всего хотите контролировать или от которых желаете сбежать. Затем перечислите все то, чего вы лишаетесь из-за избегания, и, наконец, составьте список того, что вы делаете, чтобы контролировать нежелательные переживания или сбежать от них.
Стратегии побега, избегания и контроля
Отметьте галочкой стратегии, которые вы пробовали, чтобы сбежать от ваших болезненных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний, избегать или контролировать их.
Что я делаю, чтобы избегать/контролировать
Опишите конкретные действия и «уловки ума»: откладывание, отмены встреч, проверки, гиперконтроль, «закрываюсь дома», чрезмерное планирование и т. п. Главное — честно перечислить поведение, а не оценивать себя.
Еще раз просмотрите список стратегий, который вы составили, обратите внимание на те, напротив которых поставили галочку, и подчеркните среди них те, которые навсегда избавили вас от болезненных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний (то есть вы больше их не переживаете). Это не полный список: мы оставили вам пространство, чтобы вы вписали собственные стратегии (мысли и действия). А еще помните, что в этом списке нет ничего «хорошего» или «плохого». Важно только то, что вы пробовали и что из этого работает.
Упражнение-переключатель «Какую жизнь вы бы выбрали?»
Это упражнение дает ясность: ради чего вы готовы переживать неприятные мысли/чувства — и почему путь избегания всегда оказывается слишком дорогим.
Как делать (пошагово)
1. Представьте важного человека. Ребенка, партнера, близкого друга — того, ради кого вы готовы быть рядом, когда ему тяжело.
2. Вообразите две таблетки.
Синяя: ваши тревоги, паника, болезненные воспоминания исчезают. Но когда к вам приходит этот важный человек со своими муками, вы не понимаете его и не знаете, как помочь — вам это незнакомо.
Красная: ваши трудности остаются. Зато вы можете сесть рядом, взять за руку, сказать: «Я понимаю, я рядом».
3. Выберите таблетку и сделайте паузу, чтобы прочувствовать свой выбор. Именно в этот момент и появляется настоящая готовность принимать свою больЭ. готовность чувствовать ради тех, кто рядом.
Произносите вслух:
«Я выбираю быть готовым(ой) к тревоге/панике, и при этом идти к важному: ___. Я не обязaн(а) убирать внутренний шторм, чтобы жить и любить».
Рабочий лист «Знайте ваши крючки»
В ACT «крючок» — это любой внутренний опыт, который словно дергает за леску и включает наши автоматические реакции («срыв», «проверка», «отмена»). Наша задача — замечать крючок и выбирать действие, а не исследовать, «чей он» и «почему он такой острый».
Это простой способ не только посмотреть, что произошло в той или иной ситуации, но и понять, что можно было бы сделать по-другому.
Возьмите лист бумаги и пройдите пять пунктов:
Что произошло?
Опишите ситуацию, где вы сделали то, о чем жалеете (например: «уход из магазина из-за подступающей паники»).
Обратите внимание
Какие мысли/чувства/телесные ощущения/воспоминания заставили вас действовать так, а не иначе? Запишите дословно: «будет паника», «ослабнут ноги», «меня осудят», «вспомнился прошлый срыв» и т. п.
Это и был крючок?
Спросите себя: именно это «переключило» меня на проблемное действие? Если да — дайте крючку название: «крючок паники», «крючок стыда», «крючок катастрофизации».
Подготовьтесь
Представьте, что тревожная мысль или неприятное чувство никуда не делось. Оно рядом, тянет вас за рукав. И все же вы решаете поступить так, как сделал бы человек, которым вы хотите быть. Запишите, что именно вы могли бы сделать, даже с этим чувством внутри, вместо того чтобы ждать, когда оно уйдет.
Замечайте крючки регулярно
Это навык. Вы не выбираете, будут ли крючки действовать на вас, но вы выбираете, что делать, когда они появляются.
Упражнение: короткие вопросы-переключатели
Иногда мыслей и чувств слишком много, и мы тонем в них. В такие моменты помогают простые вопросы, которые возвращают фокус на то, что важно. Это как маленькие переключатели — щелк, и у вас появляется пауза, возможность выбрать, как поступить дальше.
Попробуйте держать под рукой эти фразы:
- «Чего я лишаюсь, когда избегаю этого?» Например: я не иду в магазин из-за страха паники — и упускаю возможность вместе с дочкой выбрать подарки и приятно провести время.
- «Готов(а) ли я встретиться со страхом ради того, что для меня по-настоящему важно?» Если ответ «нет» — значит, вы снова поддались на уловку тревоги.
- «Мое текущее действие приближает меня к жизни, которую я хочу, или уводит дальше?» Такой вопрос помогает отделить себя от автоматической мысли.
- «Что я сделаю, когда замечу этот крючок?» Пример: мысль «я не справлюсь» → мой ответ: «я все равно позвоню другу».
Крючок — это любая мысль или чувство, которое тянет вас в старый сценарий («я не справлюсь» → отменить встречу). Важно заранее придумать ответ: например, «да, тревога со мной, но я все равно сделаю звонок» или «пойду в магазин, даже если мне страшно».
По материалам книги «Терапия принятия и ответственности».
Обложка статьи: unsplash.com
Заказать:
