Мы делаем 23 000 вдохов в день — но лишь немногие знают, как дышать так, чтобы жить легче, дольше и счастливее. Ответ — в книге кандидата медицинских наук Максима Калтыгина. В этом материале расскажем о пользе дыхания и о том, как заметить, что вы дышите неправильно, а еще поделимся простым комплексом упражнений.
Бумажная книга Электронная книга
Зачем следить за своим дыханием?
Исследования в западной и отечественной науке в последние тридцать лет подтверждают пользу медитативных практик (которые обычно сфокусированы на дыхании). Они:
- снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;
- способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;
- улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите;
- уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности;
- уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;
- улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.
Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи — и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.
Естественное дыхание — какое оно?
Врачи определяют естественное (полное) дыхание следующим образом. Вдох и выдох — через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается. Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом — вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох. При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком. Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы. Задействованы все отделы легких — нижний, средний и верхний. Частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.
3 типа неполного дыхания
Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно — при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим — за компьютером, за рулем. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.
Есть 3 типа неполного дыхания: ключичное (верхнее); грудное или реберное (среднее); брюшное (нижнее). Давайте определим, как дышите вы. Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.
1. Ключичное дыхание
Начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются — это видно в зеркале, грудь немного надувается — это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого — ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу — обратите внимание врача на то, как вы дышите.
2. Грудное дыхание
Начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.
Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам и простудам — вы чаще болеете гриппом и ОРВИ. Активно теряется углекислый газ, это приводит к спазму кровеносных сосудов, что может провоцировать инфаркты и инсульты. Картина серьезная, но поправимая, не волнуйтесь!
3. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Движение начинается в диафрагме — нижней части живота у нижних ребер. Живот немного увеличивается вслед за движениями ребер. Затем надувается грудная клетка, вы ощущаете это ладонью и видите, что вслед за грудью поднимаются плечи. При таком типе дыхания в меньшей степени задействованы средний и верхний отделы легких, это может привести к нарушению в них кровообращения. Эти отделы недорабатывают, легкие задействованы примерно на 60%, и газообмен в них не проходит в полном объеме — соответственно, вам приходится делать больше вдохов, вы тратите больше энергии.
И еще — обратное дыхание…
При обратном дыхании все процессы идут наоборот: на вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров. Это довольно редкий, патологический тип дыхания, у обычного человека оно может развиться из-за физической травмы или повторяющихся эмоциональных травм. Интересно, что в практике цигун и некоторых боевых искусствах оно практикуется как способ накопить энергию ци.
Дыхательная гимнастика: универсальный комплекс
О том, как дышать правильно, читайте в книге. А сейчас предлагаем освоить универсальный комплекс упражнений. Он пригодится тем, кто часто простужается, страдает одышкой, имеет хронические заболевания органов дыхания, — поможет улучшить вентиляцию легких, наладить кровообращение и работу дыхательных мышц, избежать застоя слизи. Выполняйте его ежедневно, повторяя каждое упражнение по 5–6 раз.
Упражнение № 1
Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.
Упражнение № 2
Вам понадобятся трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.
Упражнение № 3
Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.
Упражнение № 4
В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.
По материалам книги «Дыхание»
Обложка поста — freepik.com
Заказать:
