«Знаю, что приготовить!» — яркий гид по здоровому питанию от Марии Кардаковой, ученого и популяризатора ЗОЖ. Здесь все, что поможет сделать рацион разнообразным и полезным: фотографии блюд, 100+ «цветных» рецептов, тест-анализ привычек, трекер, меню, конструктор салатов.
В книге пять «цветных» разделов: зеленый, желтый, оранжевый, красный и фиолетовый — по принципу радуги. Каждый цвет связан с важными темами здорового питания: иммунитет и энергия, работа сердца и мозга, красота и долголетие.
Принцип радуги: секрет здоровья и энергии
Принцип радуги — это простой, но мощный подход к питанию, основанный на ежедневном употреблении продуктов разных цветов. С научной точки зрения каждый цвет продукта отражает его уникальный химический состав, включая витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые играют важную роль в поддержании.
Благодаря принципу радуги питание становится не только полезным, но и увлекательным. Детям легко запомнить, что нужно съесть все цвета радуги в течение дня. Во время походов в магазин они с удовольствием выбирают фрукты и овощи разных цветов, помогая вам составлять меню. А чтобы сделать этот процесс еще интереснее, я разработала специальный трекер радуги.
Банано-шпинатные панкейки
Вам понадобится на 2 порции:
- 50 г шпината, мелко нарезать
- 2 яйца комнатной температуры
- ½ спелого банана, нарезать кубиками
- 15 г сахара
- 1 щепотка соли
- 50 г муки
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 20 мл цельного молока
- 1 ст. л. растительного масла
1. Шпинат положите в чашку, добавьте яйца и хорошо взбейте блендером. Добавьте банан, сахар и соль, еще раз взбейте.
2. Всыпьте муку, разрыхлитель, хорошо перемешайте и оставьте тесто постоять 10 минут. Добавьте молоко и растительное масло, перемешайте.
3. Обжаривайте на сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны.
Что еще почитать:
Слоеный салат с лососем и авокадо
Вам понадобится:
- 5 спелых мягких авокадо, извлечь мякоть
- 2 ст. л. лимонного сока
- 3 пера зеленого лука, мелко порубить
- 1 пучок свежего укропа, убрать стебли и порубить
- 2 огурца среднего размера, натереть на крупной терке
- 600 г филе лосося
- Соль и перец по вкусу
- Микрозелень для подачи
1. Разогрейте духовку до 180 °С. Филе лосося приправьте по вкусу, выложите на противень и запекайте 15 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть.
2. Пока лосось остывает, в миске среднего размера разомните мякоть авокадо в пюре, полейте лимонным соком, смешайте с зеленым луком, огурцом, приправьте солью и перцем, хорошо перемешайте.
3. В отдельной миске разомните филе с измельченным укропом, также приправьте по вкусу.
4. На сервировочные тарелки поместите кольцевые формы диаметром 6–8 см. Начните выкладывать салат слоями: сначала выложите пюре из авокадо, разгладьте ложкой, затем равномерно распределите рыбу, снова разгладьте .
5. Поднимите формы и подавайте салат, посыпав микрозеленью или свежим укропом.
Совет. Такой салат можно использовать как намазку на подсушенный багет, хлебцы или несладкие вафли.
Запеченный картофель с брокколи и чеддером
Вам понадобится:
- 4 крупных клубня картофеля, тщательно помыть, вытереть насухо и наколоть со всех сторон вилкой
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 головка брокколи (около 500 г), разобрать на маленькие соцветия
- 4 полоски бекона (по желанию), нарезать кусочками толщиной 0,5 см
- 2 ст. л. несоленого сливочного масла
- 3 ст. л. муки
- 300 мл (1½ стакана) цельного молока
- 200 г мягкого тертого чеддера (или другого полутвердого сыра)
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1. Натрите подготовленные клубни картофеля оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Заверните каждый в фольгу и отправьте в духовку примерно на 1 час при 180 °С .
2. Подготовьте соцветия брокколи методом микростиминга в течение 4–6 минут (в СВЧ-печи на средней или максимальной мощности под тремя слоями влажных бумажных полотенец) или бланшируйте в течение 3 минут в кипящей воде. Переложите брокколи в глубокую миску и приправьте. Отложите в сторону.
3. Поджарьте бекон на сковороде, периодически помешивая, пока он не станет золотисто-коричневым и жир не вытопится. Переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.
4. Приготовьте соус: поставьте кастрюлю на средний огонь, положите сливочное масло и растопите, постоянно помешивая, чтобы оно не подгорело. Добавьте к маслу муку, доведите до золотисто-коричневого цвета, помешивая 1–2 минуты. Постепенно вливайте молоко, непрерывно взбивая, пока соус не загустеет. Добавьте сыр и перемешивайте, пока он не расплавится и соус не станет однородным.
5. Разрежьте готовые клубни картофеля, сверху выложите брокколи и бекон, полейте сырным соусом.
По материалам книги «Знаю, что приготовить!».
Оформить предзаказ:
