Если замечаете, что часто зацикливаетесь на негативе, есть хорошая новость: вы не одиноки. Оказалось, человек склонен уделять больше внимания плохим вещам и упускать из виду приятные. Почему так происходит и можно ли это изменить? Узнали из книги нейробиолога Николь Виньолы «Перестройка мыслей и чувств».
Бумажная книга Электронная книга
Негативное убеждение? Дайте два!
В одном нейробиологическом исследовании участникам показали набор картинок. В качестве контрольной меры использовали нейтральные изображения, а затем сочетание положительных и отрицательных. Негативные образы вызывали в мозге гораздо больший отклик, чем позитивные, хотя и позитивные, и негативные картинки были одинаково стимулирующими.
А еще это показывает, что мозг легче воспринимает негативные стимулы, чем позитивные события. Другими словами, мы с большей вероятностью сосредоточимся на негативных событиях или аспектах ситуации, запомним их, и они подействуют на нас, даже если присутствовали и позитивные элементы. Так сложилось в результате эволюции. Мы как биологический вид должны были быть очень восприимчивы к потенциальным угрозам и опасностям — это помогало выжить.
Склонность к негативизму может проявляться в нашей жизни по-разному. Например, если ваш пост в соцсетях получит множество отличных комментариев и один отрицательный, вы, скорее всего, будете думать о негативном комментарии до конца дня или недели. Кроме того, у всех нас есть повествование, которое мы повторяем, история, которую мы рассказываем себе и другим о самих себе. У кого-то этот повторяющийся нарратив хорош и работает на него, но у других он увековечивается через призму негатива и самокритики. Возможно, вы унаследовали этот паттерн мышления от своих родителей, сверстников или из-за статуса в обществе. Возможно, вы усвоили эту историю, наблюдая за тем, как ваши родители вели себя в этом мире, и это сильно повлияло на то, как вы сейчас ориентируетесь в жизни. Например, ваша мать была крайне критична к своему телу, и потому вы тоже. Теперь вы носите с собой самоограничивающие убеждения о себе, которые мешают вам быть тем, кем вы хотите быть, достигать всего, чего вы хотите, потому что вы не верите в себя. Но мозг может измениться.
Законы нейропластичности
Доктор Дональд Хебб, отец нейропсихологии, обнаружил: когда вы повторяете опыт, мысль или действие снова и снова, мозг учится каждый раз активировать одни и те же нейроны. Другими словами, если вы что-то повторяете, то со временем активируются одни и те же нейроны, которые дают вам тот же опыт. И чем больше вы что-то повторяете, тем сильнее становятся связи. В нейробиологии это называется долговременной потенциацией — укреплением связей.
Нужно лишь отключить совместное возбуждение нейронов, чтобы они больше не активировали друг друга. Это называется долговременной депрессией, которая не связана с клинической. Можно изменить автоматическую реакцию на что-либо. Законы Хебба объясняют, что если нейроны не возбуждают друг друга и не взаимодействуют между собой, то со временем связь между ними ослабевает. Таким образом, если вас что-то спровоцирует и проходит достаточно времени между стимулом и реакцией, то в итоге эти мысли или нейроны больше не будут активировать друг друга, и вы не станете реагировать немедленно.
Как перепрограммировать мозг?
Признание того, что наш мозг склонен к негативизму, — уже большой шаг к пониманию того, почему мы продолжаем думать о неприятных событиях, поэтому мы можем работать над тем, как не делать этого в будущем.
При условии, что вы не находитесь в состоянии «бей или беги» (сильный стресс), сосредоточение внимания на позитиве помогает переосмыслить взгляд на ситуацию, изменить мышление, что в итоге приведет к тому, что со временем негативные события будут меньше влиять на вас. Для изменения образа мыслей нам нужно находиться в спокойном состоянии духа. Если вы сильно взволнованы, вам нужно сначала воспользоваться одним из инструментов саморегуляции, прежде чем приступать к рефреймингу.
Саморегуляция. Приведите свою нервную систему в порядок с помощью физиологического вздоха.
- Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если не можете, то через рот).
- Задержите дыхание на одну секунду.
- Сделайте длинный и медленный выдох через рот.
Помните, что любые повторяющиеся мысли и реакции укрепляют нервные связи в мозге. Таким образом, постоянное размышление о плохих событиях укрепит нервные связи, отвечающие за негативное мышление и беспокойство. Однако мы можем полностью изменить этот стандартный образ мышления, чтобы наша автоматическая реакция больше свидетельствовала о позитивном настрое.
Наглядный пример
- Вы испытываете что-то, что вызывает негативную реакцию — обсуждаете с коллегами рабочие вопросы, после чего у вас возникает ощущение, что вы сказали глупость.
- Саморегуляция (при необходимости сделайте физиологический вздох).
- Переосмысление. Ваша неуверенность в себе означает, что вы, скорее всего, будете нервничать в присутствии других людей, но вы знаете, что не сказали ничего глупого, потому что это ваша профессия и область знаний; вы просто беспокоитесь о том, что сделали.
- Со временем связь ослабнет, и вы перестанете автоматически делать поспешные негативные выводы.
Читайте также:
Практика благодарности
Мозг, обладающий невероятной пластичностью, имеет способность к реорганизации и адаптации, формируя новые нейронные связи и изменяя существующие. С точки зрения нейробиологии благодарность включает в себя взаимодействие различных областей мозга и нейромедиаторов, которые способствуют переживанию и выражению чувства благодарности за свою жизнь и в целом более позитивному настрою, когда жизнь подбрасывает вам лимоны. Во многих отношениях благодарность — это навык, но самое замечательное в нем то, что чем больше вы его практикуете, тем больше он усиливает позитивные мысли, эмоции и поведение, создавая положительную обратную связь.
Эта обратная связь продолжает укрепляться, по мере того как вы практикуете благодарность. Со временем мозг начинает настраиваться на более позитивную перспективу, что позволяет вам лучше замечать и ценить все хорошее в вашей жизни. Благодарность становится естественной и привычной реакцией, ведущей к более полноценной и довольной жизни.
3 способа практиковать благодарность
- Ведите дневник благодарности. Ежедневно уделяйте несколько минут тому, чтобы записывать то, за что вы благодарны. Это могут быть простые вещи, такие как красивый закат, вкусная еда, дружеская беседа или личное достижение.
- Открыто выражайте благодарность другим. Найдите время, чтобы выразить свою благодарность окружающим вас людям. Расскажите другу, члену семьи или коллеге, как сильно вы их цените и почему. Записки от руки, телефонные звонки или личные беседы могут сильно повлиять на ваши отношения и укрепить их.
- Включите в свою практику рубрику «маленькие и большие победы недели». Введите ее в качестве занятия на неделю. Вы можете делать это в виде подсказки для ведения дневника; во время практики медитации; в качестве игры за семейным ужином; в воскресенье как завершение недели; в понедельник утром перед началом недели.
Основные моменты
- Негативные эмоции вызывают в мозге гораздо больший отклик, чем позитивные.
- Это означает, что мы склонны уделять больше внимания плохим вещам и упускать из виду хорошие.
- Негативные представления, которые люди имеют о себе: «Если я столкнусь с трудностями на работе, я потерплю неудачу и моя команда возненавидит мои предложения», «Я не понравлюсь своей пассии такой(-им), какая(-ой) я есть», «Я боюсь думать о чем-то позитивном и лелеять надежды, потому что боюсь разочароваться», «У меня ничего не получится», «Я не уникален».
- Отмечая маленькие победы в нашей жизни, мы начинаем менять свои представления и видеть, что среди плохого есть и позитивное.
- Самое пагубное в негативном убеждении заключается в том, что оно искажает наше представление о себе, заставляя нас казаться хуже, чем есть на самом деле.
- Благодаря нейропластичности мы можем научиться изменять свою автоматическую реакцию, делая ее менее негативной, и свой нарратив, чтобы наша история стала лучше.
- Изменить себя помогает переосмысление своих мыслей.
- Обретение благодарности помогает перепрограммировать мозг, чтобы он видел вещи в более позитивном ключе, потому что это способствует высвобождению химических веществ, связанных с ощущением счастья и хорошим самочувствием.
- Практика благодарности — это самореализующийся цикл: чем больше вы ее практикуете, тем больше она укрепляет позитивные мысли, а чем больше у вас позитивных мыслей, тем больше вы практикуете благодарности.
Узнайте, как работает мозг и как использовать эти знания, чтобы стать счастливее, из книги «Перестройка мыслей и чувств»
Обложка поста — unsplash.com
Заказать:
