Как жить в полную силу, когда вокруг бушует неопределенность и эмоции выходят из-под контроля? В своей книге «Психологический интеллект» доктор наук Чжан Сяомэн предлагает авторскую модель маховика эмоциональной устойчивости и делится набором инструментов и методов, который поможет применять знания на практике. В этой статье рассказываем о движущей силе, запускающей маховик, — о маленьких победах.
Концепция маленьких побед
В работе и в жизни мы больше всего ценим важные критические события. В школе предпочитаем писать сочинения на тему «Одно незабываемое событие» или «Когда я впервые…». Наша память будто бы решила, что мы обожаем истории со множеством драматических поворотов и счастливым финалом. Многие думают так же, когда реализуют свои жизненные цели: будто лишь громкие поступки могут привести к великим свершениям. Истории успеха людей, которые поставили на карту все, популярны и еще больше убеждают нас, что только небывалый энтузиазм и усердие обеспечат поразительные результаты. Однако это ошибка восприятия, о которой стоит сказать.
Термин «маленькая победа» был предложен профессором Гарвардского университета Терезой Амабайл, которая подробно описала его в своей монографии. Амабайл считает: «Лучшая мотивация для сотрудников, помогающая им достигать целей в ежедневной работе, — это последовательный прогресс, пусть даже самые незначительные, мелкие, но победы».
В основе концепции маленьких побед лежит внутреннее стремление человека найти смысл, и когда мы ежедневно добиваемся небольших успехов, это стремление реализуется. Выдающиеся победы — это, безусловно, замечательно, но в нашей жизни они происходят нечасто. Хорошая новость в том, что даже самая небольшая победа может привнести огромные изменения в наш внутренний мир. Посвященные маленьким победам исследования Амабайл большей частью сконцентрированы на их роли в работе. Но, когда мы говорим о чувстве контроля и психологической устойчивости, работа неотделима от остальной жизни — это единое целое. Так что всем полезно обратить внимание на принцип маленьких побед — и даже сделать его главным руководством к действию на протяжении жизни.
Прогрессировать на 1%
Теорию маленьких побед поддерживает так называемый эффект привлекательности: хотя одна небольшая победа выглядит малопривлекательно, если победы продолжаются длительное время, результат не может быть нулевым. С точки зрения одной отдельно взятой цели маленькая победа похожа на каплю воды, которая каждый день, неделю, месяц, год капает и капает на камень и потому в конце концов пробьет в камне дыру. Если каждый день мы будем прогрессировать на 1%, то к концу года наши результаты увеличатся в 37 раз (1,01365 ≈ 37,78). Упорно, шаг за шагом, двигаясь в одном направлении, вы сможете получить десятикратную «прибыль» от ваших усилий.
С другой стороны, постоянные изменения также могут быть палкой о двух концах. Если в течение года вы каждый день отступаете на 1%, то все ваши успехи к концу года превратятся практически в ноль (0,99365 ≈ 0,03) или даже приведут к отрицательному результату. Как резюмировала в своем исследовании Амабайл, негативное влияние отрицательных событий всегда превышает значимость позитивных, потому что наш мозг по своей природе больше обращает внимание на негатив. Все люди склонны легко погружаться в негативные эмоции, и поэтому так важно ценить маленькие победы и крепко за них держаться.
«Маховик устойчивости» и маленькие победы
Какую же роль маленькие победы играют в развитии психологической устойчивости?
Формирование психологической устойчивости — это систематические действия, длительный осознанный процесс, необходимый, чтобы изменить восприятие и поведение. У разных людей в зависимости от их генетической предрасположенности, опыта взросления, физического здоровья и других факторов формируется разный уровень устойчивости. Но если говорить о росте, то развитие устойчивости — это процесс, длящийся всю жизнь, и каждый может продолжать совершенствоваться, вооружившись научным подходом, развивать умственную зрелость, а также воодушевлять окружающих и оказывать на них влияние.
Вместе с коллегами автор книги Сяомэн Чжан создала модель «маховика устойчивости», в центре которого располагается устойчивость, а три его «лопасти» — это наблюдение, смысл и общение. Под наблюдением понимается общее самопознание, а именно отношения человека с самим собой, в том числе осознание и изменение собственного психологического состояния. Смысл — это отношения человека с внешним миром, в том числе анализ своей системы целей. А общение — отношения с другими людьми и такие их аспекты, как осознание своей социальной природы, взаимодействие, доверие и помощь другим. Основной упор здесь делается на укреплении устойчивости совместно с другими людьми.
Маховик устойчивости. Иллюстрация из книги.
В модели «маховик устойчивости» маленькие победы представляют собой движущую силу, которая запускает три лопасти механизма. Будь то наблюдение, смысл или общение — каждой необходимы маленькие победы. Например, с точки зрения смысла маленькие победы — это отличный способ распределить цели, при этом поддерживая их связанность, а также укрепить смыслы. В сфере общения углубление отношений с другими людьми также происходит, когда мы регулярно взаимодействуем с ними в повседневной жизни. Доверие и теплые отношения — это результат упорного труда. Маленькие победы позволяют нам глубже прочувствовать ценность общения, а также повысить эмпатию и в целом улучшить качество общения на разных его этапах.
Три лопасти маховика тесно связаны и подгоняют одна другую. Это значит, что неважно, с какого элемента начинать, главное — сделать это в правильном направлении, и тогда каждое действие в процессе самосовершенствования будет запускать ту или иную лопасть, а за ней придут в движение и другие две. Три лопасти неразрывно соединены и взаимодействуют друг с другом, сообща стимулируя развитие устойчивости. В книге каждой лопасти посвящена отдельная часть.
Упражнение «Дневник маленьких побед»
Попробуйте вести «Дневник маленьких побед», неважно каких: в чтении, занятиях спортом, снижении веса — подойдут любые небольшие победы, соответствующие вашим целям. Каждый день, когда вы достигнете успеха, ставьте галочку в ячейке таблицы, представленной ниже, — это важный символ. Каждая галочка — кнопка «пуск» для следующей строчки в таблице. Не стоит недооценивать силу записей от руки. Галочки, которые постоянно будут перед глазами, станут прямым визуальным стимулом: они вызовут внутреннее воодушевление и чувство удовлетворения, которые станут движущей силой постоянного прогресса.
Важно: не нужно стремиться к совершенству, заполняя эту таблицу. Помните, чтобы двигаться дальше, можно делать маленькие перерывы и потом возвращаться. Не забывайте истинный смысл маленьких побед: даже микроскопическое достижение несет в себе неисчерпаемую силу. Как делится автор: «У меня были студенты, которые с помощью дневника маленьких побед пробежали свой первый полумарафон, воплотили в жизнь мечту читать каждый день, а кто-то избавился от пагубной привычки ежедневно съедать по мороженому!»
Накапливая маленькие победы, мы можем меняться, можем вырабатывать в себе чувство контроля, а значит, и повышать эмоциональную устойчивость.
По материалам книги «Психологический интеллект»
Где заказать
