От чего зависит настроение? Почему одни чувствуют себя счастливыми, а другие нет? Как мозг управляет нашим состоянием? В книге «Мозг знает, почему тебе плохо» Камилла Норд, нейробиолог из Кембриджского университета, просто и увлекательно рассказывает о том, как мозг формирует ментальное здоровье.
В статье разбираемся, как тренировки, сон и режим питания влияют на мозг и делают (или нет) нас счастливее.
Весь июнь празднуем день рождения МИФа. На этой неделе — книги от 95 рублей. Заглядывайте.
Измени тело — изменится разум
«Тренировки дарят мне хорошее самочувствие, радость и прилив сил!» Сколько раз вы слышали эту мантру от завзятых любителей фитнеса? Иногда кажется, что они все время повторяют эту фразу, чтобы убедить самих себя и оправдать скучные и дискомфортные тренировки.
Но фанаты фитнеса в чем-то правы. В одном крупном исследовании обнаружили, что из 1,2 млн человек психическое здоровье было лучше у тех, кто тренировался. А конкретнее, регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в одном месяце, когда у людей было плохое настроение (по их словам), по сравнению с теми, кто не тренировался.
Польза физической нагрузки для психического здоровья очевидна, но у нее есть предел: 45 минут умеренной или интенсивной тренировки (или 70 минут легкой) 3–6 раз в неделю.
У тех, кто тренировался дольше двух часов, было меньше счастливых дней, чем у тех, кто уложился в максимум. При слишком частых тренировках уровень счастья был такой же, как при тренировках менее трех раз в неделю.
Сейчас есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что умеренные физические нагрузки полезны для психического здоровья большинства. Но тогда возникает вопрос: почему? Как тренировки влияют на психику? Что-то меняется в организме или в голове?
Как тренировки влияют на психику
Результаты исследований с животными позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению. Следовательно, тренировки способны предотвращать уменьшение размеров мозга, что в свою очередь может оказывать долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.
Это лишь предположение, потому что у нас нет возможности проверить рождение новых клеток у человека. Тем не менее доказано, что тренировки усиливают приток крови к гиппокампу у людей, и у мышей это свидетельствует об усилении нейрогенеза в результате упражнений. Более того, тренировки снижают уровень воспаления в организме, что само по себе влияет на здоровье.
Есть также несколько объяснений влияния тренировок на психическое здоровье, не связанных с биологией. Физические нагрузки способствуют повышению самооценки и веры в себя.
Как эти факторы связаны с биологическим эффектом тренировок (нейрогенезом и снижением воспаления), пока неизвестно.
К счастью, физические нагрузки — не единственный способ улучшить психическое здоровье. Есть еще один, и он понравится даже тем, кто не любит себя утруждать. Это важнейший аспект нашей жизни — сон.
Сон
Все знают, как тяжело жить, когда не выспишься. Память плохо работает, трудно сконцентрироваться, настроение скачет, даже чувствительность к боли усиливается. Это настолько очевидно, что, кажется, научные обоснования ни к чему.
Но ученых это не смутило: они лишали сна добровольцев и тщательно измеряли у них тревожность, депрессию и общий уровень стресса. Как и следовало ожидать, психическое состояние после депривации сна ухудшается даже у здоровых людей.
Депривация сна влияет на психическое здоровье, меняя процессы мозга. Она ухудшает когнитивные способности (внимание, речь и память), повышает болевую чувствительность, обостряет проявления хронической боли. Усиливаются неприятные телесные ощущения — люди чаще жалуются на боли в животе, мышцах и в области лба.
Сон в разной степени влияет на настроение, когнитивные способности, утомляемость, поэтому некоторые люди больше подвержены психическим расстройствам.
Мы — то, что мы едим?
Спросите любого натуропата, и он скажет, что пища — главный источник психического здоровья. В этом есть доля правды: анемия или дефицит витаминов вызывают утомляемость — один из признаков психических проблем.
Но питание важно для психического здоровья лишь до определенной степени.
Рацион эффективен для борьбы с психическими расстройствами только в случаях, когда он компенсирует существующий дефицит, а не просто добавляет питательные вещества (поэтому суперфуды могут быть не так полезны, как принято считать).
Сейчас очень популярны диеты для улучшения микрофлоры кишечника. В этой сфере проводится много исследований, но пока недостаточно причинных доказательств того, что пробиотики улучшают психическое здоровье у людей. Также неясен механизм их действия.
Если вы любите квашеную капусту и другие богатые пробиотиками продукты — ешьте. Не любите — не ешьте, по крайней мере пока не докажут их пользу, а еще лучше — пока не узнают, как именно они действуют. Если у вас уже диагностирована депрессия, то вам скорее помогут антидепрессанты, чем диета.
Побочные эффекты здорового образа жизни
Если вам знакомы проблемы с психическим здоровьем, как бы они ни были малы и кратковременны, вам наверняка советовали заняться бегом, есть побольше ягод асаи или отказаться от сладкого. От этих советов отмахиваются как от ненаучных, рьяно следуют им или взирают со здоровой долей скептицизма.
Что бы вы ни выбрали, наверняка пришли к выводу, что одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит.
Причина в том, что питание, тренировки и прочие элементы образа жизни в той же мере, что лекарства и психотерапия, вызывают биологические изменения, целительные для одних и губительные для других. Поэтому важно понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, знать потенциальные выгоды и риски и механизм действия.
Еда не так безобидна, как кажется
Физические (а иногда и психические) плюсы смены питания на здоровое очевидны, но есть и подводные камни. По данным одного исследования, у людей, которые чаще сидят на диетах, выше риски развития психических расстройств, в том числе ухудшения эмоциональной регуляции, снижения самооценки и развития беспорядочного питания.
Недавно появилось понятие орторексия — озабоченность здоровой пищей. У людей с высоким баллом за орторексию (они повернуты на пищевой ценности продуктов и переживают, когда употребляют «нездоровую» еду) были зафиксированы высокие показатели депрессии (и симптомы булимии).
Мозг и генетическая метаболическая предрасположенность в сочетании с привычкой сидеть на диете могут запустить физические процессы, которые впоследствии разовьются в расстройство пищевого поведения. Оно может сохраняться долгое время и даже всю жизнь.
Анорексия — это лишь одно из многих расстройств пищевого поведения. Еще два распространенных — булимия и компульсивное переедание. Несмотря на разную природу, у них всех общий фактор риска — диета — и похожие последствия для здоровья.
Не каждый, посидев на диете, заработает расстройство пищевого поведения. Не каждый способен придерживаться определенного рациона (если вы сожалеете, что диета так и не вошла в привычку, то не стоит), потому что пища нужна для выживания, и у многих тяга к еде непреодолима: от голода возникает сильный дискомфорт, а от насыщения — большое удовольствие.
Сложности с диетой перевешивают ее плюсы, которые противоречат инстинкту выживания.
Выводы
Универсального рецепта улучшения психического здоровья не существует, поэтому важно искать то, что подойдет именно вам.
- Если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, увеличение спортивной активности, вероятно (но не наверняка), поднимет его.
- Если хотите попробовать витамины, тренировки или диету, ищите то, что подходит именно вам.
- Немало дает эффект плацебо — вера в то, что все получится. Нет ничего плохого в том, чтобы надеяться.
- Многие диеты могут улучшить психическое здоровье тем, у кого есть дефицит витаминов, но неизвестно, будет ли от них польза здоровым людям. Эффективность пробиотиков пока тоже под вопросом.
Как бы вы ни старались следовать более здоровому образу жизни, если каждый раз вам приходится себя заставлять и делать все через «не хочу», это хуже, чем любые вредные продукты и занятия. Не стоит мучить себя, лучше вам от этого не станет.
По материалам книги «Мозг знает, почему тебе плохо».
Обложка отсюда.
Где еще купить: Читай-город
