Сказать неискреннее «да» кому-то другому — все равно что сказать «нет» себе и своим желаниям. После остаются негативные чувства, а чаще — злость на самого себя. Чтобы отказывать другим, необходимо провести черту — личные границы. Можно начать с подготовки и использования конкретных фраз. В книге «Личные границы» Нэнси Левин — системно-интегративный консультант — дает схему и советы, как провести диалог с нарушителем границ. Выбрали фразы, которые можно применять в знакомых многим ситуациях.
Конкретные фразы
Имея за плечами опыт установления границ, Шэрон отправилась на свидание с мужчиной, с которым познакомилась онлайн. Увидев его, она поняла: он минимум на двадцать лет ее старше и солгал о своем возрасте в профиле. Она не знала, как к этому отнестись. Когда он спросил, хочет ли она снова встретиться, Шэрон ответила: «Я стараюсь быть честной с собой, и мне пока не понятно, что я думаю о нашей разнице в возрасте. Дай мне 24 часа на раздумья». Через сутки ей стало абсолютно ясно, что она не хочет больше встречаться с этим человеком. А в прошлом Шэрон сразу согласилась бы на второе свидание, лишь бы не обижать его.
Хороший способ свериться со своими истинными чувствами — запретить себе сразу отвечать согласием на любые предложения. Даже если вы знаете, что в итоге ответите «да», привыкайте давать себе время на раздумья.
Вот несколько фраз, которые можно использовать для тренировки:
- «Спасибо за предложение. Я сверюсь со своим графиком и отвечу вам»;
- «Спасибо за приглашение. Я подумаю и отвечу завтра»;
- «Отличная идея. Мне надо кое-что уточнить, напишу тебе завтра».
Запомните эти фразы, чтобы всегда иметь их под рукой. Представьте, что это игра, и хвалите себя, когда вспомните, что не надо соглашаться сразу. Вот еще несколько коротких и вежливых ответов, которые в разных ситуациях помогут устанавливать границы.
Когда необходимо отказать:
- «Спасибо за предложение, но я не могу»;
- «Спасибо за приглашение, но у меня не получится прийти»;
- «Мне нравится ваше предложение, но придется отказаться».
Когда необходимо предупредить или остановить непрошеную обратную связь и критику:
- «Я не хочу слушать твои комментарии по поводу моего веса»;
- «Мне не нужны советы по поводу моей внешности»;
- «Мне не интересно чужое мнение о решениях, которые я принимаю в жизни».
Когда необходимо напрямую попросить о чем‑то:
- «Сегодня я хочу сама выбрать ресторан»;
- «Я хочу раз в неделю ночевать в гостевой комнате, потому что в одиночестве лучше высыпаюсь»;
- «Я хочу привлечь ассистента, чтобы он помог мне с новым проектом».
Когда нужно время на раздумья:
- «Сейчас я расстроена и хочу обсудить эту проблему, когда мы оба успокоимся»;
- «Кажется, этот разговор неконструктивен и скорее вредит нам. Я выйду в другую комнату на 15 минут, а потом вернусь, и продолжим». (Сдержите слово и вернитесь в обозначенное время);
- «Мне нужно 24 часа, чтобы подумать об этом, потом я скажу, как хочу поступить».
Стандартный ответ
Прийя развелась, и родные стали требовать, чтобы она рассказала подробности. Почему она решила расстаться с мужем? Пыталась ли она обсудить отношения? Что такого ужасного он сделал? Почему она не хочет избежать развода? Поскольку в ее семье все привыкли совать нос не в свое дело, Прийе было трудно установить необходимую границу, то есть вообще ничего им не рассказывать. Она пыталась объяснить, что произошло, не раскрывая всей правды, или просто отвечала на вопросы «я не знаю». Но Прийя вовсе не обязана все объяснять родным.
Иногда другие люди считают себя вправе требовать от нас объяснений на ситуации в нашей собственной жизни. В таких случаях сработает фраза, которую автор называет стандартным ответом. Это одно-два предложения, в которых четко сформулирована ваша граница. При необходимости можно повторять эту фразу сколько угодно раз.
Например, в случае Прии можно использовать такой стандартный ответ: «Я уверена, что решение о разводе было правильным, и больше не хочу это обсуждать». Сколько бы раз члены семьи ни пытались завести разговор о том, что случилось, можно повторять стандартный ответ. Рано или поздно людям надоест слушать одно и то же. Разумеется, близкие могут расстроиться, что вы не хотите им ничего рассказывать, но им придется с этим смириться. Они не имеют права вмешиваться в вашу личную жизнь. Если поддаться и рассказать им то, что они хотят знать, то позже вы, скорее всего, разозлитесь уже на себя.
В такой ситуации легко стать уязвимым для критики. Может сработать паттерн: сначала человек устанавливает границу, потом поддается уговорам и нарушает ее, потому что стремится завоевать одобрение родственников. Но всем нам следует жаждать одобрения лишь одного человека — нас самих. Мы не должны оправдывать свой жизненный выбор перед окружающими и не должны отвечать на вопросы лишь потому, что кто-то их задал. Конечно, после стольких лет уступок сложно измениться, не получая никакой поддержки извне. Поэтому и пригодится стандартный ответ.
Вы просто говорите свою фразу и замолкаете. Это простой способ напомнить о границе, когда ее снова нарушают. Вы просто повторяете его так часто, как необходимо. В первый раз, возможно, придется повторить фразу несколько раз, прежде чем до собеседника дойдет, особенно если вы резко меняете линию поведения: вы же прежде не упоминали о границах.
Обычно мы устанавливаем границы в отношениях с хорошо знакомыми людьми и легко можем представить, что нам скажут в ответ. Готовя фразы для предстоящего разговора, подумайте, что вы можете услышать в ответ. По словам футболиста Green Bay Packers Аарона Роджерса, он совсем не нервничает перед выходом на футбольное поле, потому что уже проиграл в голове все возможные ходы и готов почти к любому варианту матча. Готовясь установить границу, берите с него пример.
Попробуйте составить список возможных ответов. «Если мой собеседник скажет или сделает ____, я скажу или сделаю ____». В большинстве случаев реакцией на любые реплики собеседника будет стандартный ответ. Разумеется, мы не можем точно предсказать, как все пройдет. Как пишет Нэнси Левин: «Я пришла к выводу, что обычно мои клиенты бывают приятно удивлены реакцией окружающих». Но чем лучше вы подготовитесь, тем более уверенно почувствуете себя в ходе разговора. А уверенность гарантирует, что вы доведете дело до конца.
По материалам книги «Личные границы»
Обложка статьи: Freepik
Где заказать: МИФ / Ozon / Wildberries / Читай-город
