Недавно мы говорили о том, как правильно ссориться, чтобы в выигрыше были и вы, и партнер. Сегодня разберем, как управлять эмоциями во время конфликта, не поддаваясь им и не избегая.
Управление эмоциями
Для разрешения конфликтов необходимо научиться распознавать старые паттерны поведения и заменять их новыми, которые позволят правильно и продуктивно решать противоречия.
Восстановление может стать делом кропотливым и сложным, например в случае измены. Или более легким, если один из партнеров забыл о годовщине свадьбы, не проявил заботу во время болезни другого или опоздал на свидание. Это далеко не катастрофа, хотя в момент события может казаться именно так.
Такие моменты открывают прекрасные возможности для восстановительной работы над отношениями, без которой у них не будет развития и будущего.
Важно уметь управлять эмоциями, не поддаваясь им и не избегая. Когда партнер сердится, нужно признать его гнев, не пытаясь заставить замолчать и тем более не обостряя ситуацию, — это основа «хорошего» конфликта.
Честное противостояние предполагает отсутствие агрессии и обвинений в адрес партнера, а также ответственное выражение эмоций. Тогда партнеру не придется защищаться или контратаковать, вместо этого он сможет подтвердить ваш гнев и осознанно выразить свою реакцию.
Самоуспокоение и саморегуляция
Нельзя покинуть некое место, не побывав там. Эмоция прежде всего должна быть принята, прочувствована, и только вам определять период ее существования, пользуясь подсказками — физическими ощущениями.
Это может быть прогулка или пробежка, просто лежание или растяжка, дыхательные упражнения или прослушивание успокаивающей музыки.
Иногда помогает переключение внимания на любые ощущения: что мы видим, слышим, пробуем на вкус, обоняем или осязаем. Это позволяет успокоить ум, а размеренное дыхание помогает организму восстановиться после стрессовой ситуации.
Ниже — несколько простых советов, которые помогут вам контролировать себя, обращать внимание на нужные в данный момент ощущения.
- Дайте себе почувствовать, что вы сидите на стуле.
- Прочувствуйте опору под ногами.
- Сделайте глубокий вдох, сосредоточившись на процессе дыхания.
- Расслабьте плечи.
- Расслабьте мышцы лба, челюсти, живота.
- Оглянитесь, обращая внимание на цвета, формы, текстуры.
- Внимательно проработайте каждое испытываемое ощущение, то, что можете чувствовать с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания или вкусовых рецепторов.
Делайте упражнения по одному зараз по очереди или выберите то, которое больше вам подходит, и повторяйте по необходимости.
Совместное регулирование и прикосновения
После того как вы успокоитесь, следующим шагом станет обращение к партнеру, чтобы выразить свои чувства и, если необходимо, обрести помощь в восстановлении.
Находясь в отношениях, семье, сообществе, среди людей, которые умеют хорошо приспосабливаться к среде, мы повышаем собственную устойчивость и потенциал для личностного роста и благополучия.
Мы можем стать целителями друг для друга, помочь в восстановлении самоконтроля, когда того требует ситуация. Расслабляясь, вдыхая полной грудью, мы способны осознавать все наши чувства. Пульс становится реже, и мы можем позволить себе быть спонтанными.
Примите, что партнер неидеален
Случается, у нас возникает утопическая мысль, что в жизни может появиться человек, соответствующий всем нашим требованиям. Он будет красивым, добрым, сексуальным, веселым, щедрым, умным и сострадательным. Иметь близкие нам принципы и ценности, владеть несколькими языками и безупречным вкусом в одежде.
Мы ищем человека, который подходил бы нам идеально, на сто процентов, стал бы для нас вторым «я». Однако в реальности действует правило 80/20: если 80 процентов нас устраивают, этого достаточно. С остальными 20 процентами можно смириться.
К ним относятся случаи, когда партнер включает тот канал радио, который вы не любите, оставляет пустую кружку на столе, а зубную щетку не на месте. Если из всех качеств вас раздражают всего 20 процентов, просто не обращайте на них внимания. Молча отнесите их к «тем 20 процентам» и двигайтесь дальше.
Когда мы с готовностью принимаем все происходящее в жизни, а не стремимся критиковать и навешивать ярлыки, жаловаться или бороться, то легче находим правильные решения. Отказ от контроля высвобождает энергию, которую можно перенаправить с обвинений на продуктивное решение проблем.
Решение проблем
Проблемы в отношениях будут возникать снова и снова, сбивая вас с толку. Иногда это всего лишь мелкие противоречия, но могут возникать и серьезные ссоры. Например, вы решили изменить планы на семейный отдых, обратили внимание на новую симпатичную коллегу, обиделись, что на последней вечеринке партнер совсем не уделял вам времени.
Если вы заметили возникшие разногласия, начинайте действовать, в противном случае придется закрывать глаза и дальше. Подобное отрицание изнуряет человека и лишает возможности двигаться вперед.
Решение неприятных вопросов помогает развить терпимость к спорам и временной разобщенности. Это может быть обсуждение коварных финансовых проблем или домашних дел, интимные разговоры о сексе и желании, откровенные беседы о цели и смысле жизни. Это деликатные области, но именно в них стоит углубиться и всё обговорить подробно.
Люди не могут на все смотреть одинаково, и это нормально. Но мы можем научиться принимать свою отдельность от партнера и приветствовать различия.
Научитесь переносить напряжение противоположностей
У каждой черты нашего характера есть противоположность. Если человек не признаёт в себе существование какого-либо полярного качества, то начинает замечать это в партнере и порицать его. Такой процесс называется расщеплением.
Человек самолюбивый отрицает в себе чувство стыда, расщепляет его и начинает указывать партнеру на факты, за которые тому должно быть стыдно, или на какие-либо отрицательные качества. Тот, кто кажется всегда спокойным и критикует партнера, когда тот нервничает, отрицает собственную тревогу.
Осознание, что мы вели бесполезную борьбу, отрицая свои качества и проецируя их на партнера, поможет восстановлению и оздоровлению отношений.
Появление нового человека в нашей жизни нередко вынуждает нас признать в себе качества, которыми мы недовольны. Мы должны учиться принимать их и быть добрыми к себе.
Изменение точки зрения для обретения баланса
По принципу термостата, поддерживающего температуру в помещении, отношения так же приспосабливаются, сохраняя определенный «климат».
Во время ссоры обрести баланс сложно, партнеры заводят друг друга, повышая голос или переходя на крик, чтобы быть услышанным и навязать свою точку зрения, или, напротив, отступают и замолкают.
Способность изменить паттерн поведения требует большой силы. Но мы в состоянии сделать это, если осознаем разрушительные действия как устоявшийся шаблон.
Можно сказать, например, следующее: «Послушай, мы застряли в постоянном конфликте, я больше не хочу бороться, давай остановимся». Источник проблемы смещается с оппонента на сам конфликт, а вы становитесь командой, которая пытается изменить негативный паттерн поведения.
В партнерских отношениях важно осознать, что каждый из вас пытается найти решение для примирения. Это расширяет возможности и помогает переключить внимание на совместные поиски новых возможных вариантов.
По материалам книги «Я, ты и то, что между нами».
Обложка отсюда.
Где купить: МИФ • Ozon • WB • Читай-город
