Как полюбить себя «черненьким». Метод, который вернет вас самому себе

Лиана Хазиахметова

Сейчас модно говорить о «любви к себе». Но как нам любить те части себя, которые безжалостно критикуют нас, заставляют стремиться к невозможному совершенству, изводят неуверенностью в себе и чувством собственной никчемности?

Профессор Ричард Шварц считает, что в каждом из нас как будто живет семья, состоящая из частей. В своей книге «Внутренние семейные системы» он рассказывает, как подружиться со всеми членами этой семьи — своими субличностями — и принять себя со всеми «недостатками».

Внутренние семейные системы

IFS — приглашение в собственный внутренний мир

Модель внутренних семейных систем (IFS, Internal Family Systems), о которой пишет Шварц, сначала заставляет вас сосредоточиться внутри — переключить внимание на свои мысли, эмоции, фантазии, образы и ощущения. Внешний аспект важен, потому что нам есть о чем беспокоиться и к чему стремиться.

Но есть еще одна причина, по которой многие из нас не заходят в свой внутренний мир: мы боимся того, что там находится. Мы либо знаем, либо подозреваем, что глубоко внутри нас таятся воспоминания и чувства, которые могут захлестнуть нас и заставить ощущать себя ужасно, препятствуя нашей способности функционировать, принуждая действовать импульсивно, меняя наше отношение к людям и делая нас уязвимыми для боли.

Наше отношение к неприятной мысли или эмоции не только не позволяет нам контролировать их, но и усугубляет наши проблемы. Как выразился буддийский монах Тит Нат Хан, «если мы разгневаемся на свой гнев, у нас будет два гнева одновременно».

Чтобы лучше проиллюстрировать эту идею, воспользуемся аналогией с человеческими отношениями. Представим ваш гнев в виде ребенка, за которым вы присматриваете. Предположим, вы не могли справиться с малышом — скажем, он ежевечерне устраивал истерики. Одно это было бы уже плохо, но предположим, что, поскольку эти истерики действительно беспокоили вас, вы постоянно критиковали ребенка и пытались запереть его в комнате, опасаясь, что он поставит вас в неловкое положение на публике. Вы оставались дома по выходным, чтобы быть уверенным, что ребенок не сбежал, и чувствовали себя ужасным воспитателем. Предположим также, что все ваши реакции только усугубили истерику, поскольку ребенок почувствовал, что вы хотели бы избавиться от него. Из-за вашего отношения к нему проблема начинает поглощать вашу жизнь. То же верно и для наших экстремальных эмоций и иррациональных убеждений: они достаточно сложны, но то, как мы пытаемся с ними справиться, часто усугубляет их и делает нашу жизнь несчастной.

Представьте, что вы состоите в отношениях со своими мыслями и эмоциями. И не всегда эти отношения несут позитив. Источник

Мысль о том, что мы состоим в отношениях с мыслями или эмоциями, кажется странной, но мы не можем избежать этого. Они живут с нами, и мы должны вступать в отношения с ними. Их влияние на нас и наше взаимодействие с ними имеют такое же значение, как влияние трудных людей в нашей семье или на работе и наше с ними взаимодействие.

Подумайте, как вы относитесь к своим различным мыслям и эмоциям. Возможно, вам нравится внутренний голос, напоминающий вам обо всех делах, которые нужно завершить, и подсказывающий стратегию по их выполнению. Вы слушаете его, и он становится вашей мотивацией; вы воспринимаете его как ценного помощника.

А как насчет того, что вы начинаете расслабляться и тот же голос становится пронзительно критичным, называя вас ленивым и говоря, что вы будете недостойным человеком, если не вернетесь к работе? Как вам это понравится? Что вы ответите? Если вы похожи на большинство людей, вы будете внутренне спорить с ним, как с деспотичным менеджером. «Отстань от меня! Ты можешь дать мне посидеть спокойно хотя бы минуту? Расслабься!» Или вы пытаетесь заглушить его, посмотрев телевизор или немного выпив. Та часть вас, которая хочет, чтобы вы чего-то достигли, может быть прекрасным слугой, но ужасным хозяином, поэтому у вас с ней возникают отношения любви/ненависти.

Душа, которую не признают психотерапевты

Работая по методу IFS, вы высвободите свое «Истинное „я“» или «Селф», как называет это в своей книге Шварц. Вот как это происходит. Когда люди сосредоточиваются на экстремальных эмоциях и мыслях и в процессе отделяются от них, у них спонтанно проявляются качества, которые способствуют грамотному лидерству — как внутреннему, так и внешнему.

Похоже, в основе каждого из нас лежат такие качества, как любопытство, сострадание, спокойствие, уверенность, смелость, ясность, креативность и связанность. «Селф» — это душа, о которой говорят духовные традиции, но которую большинство психотерапевтов не признают. Ваше «Селф» заслоняется этим страхом, гневом и стыдом — всеми экстремальными эмоциями и убеждениями, которые накачиваются в вас всю жизнь, — так что вы можете даже не подозревать об этом.

Если вы похожи на большинство людей, вы видели свое «Селф» только мельком. Возможно, ваш постоянный внутренний диалог с вашими частями и между ними внезапно прекратился, когда вы «потерялись» в творческой или спортивной деятельности, в красоте заката или невинности играющих детей, а то и в таком опасном занятии, какскалолазание, которое требует полного осознания, сосредоточенности на настоящем. Возможно, вы запомните эти переживания как краткие моменты абсолютной радости и глубокого умиротворения. Возможно, у вас был мимолетный опыт связи с бóльшим, чем вы сами, и ощущение благополучия, сопровождающее это осознание. Возможно, вы отвергли эти эпизоды как аномалии в вашем бурлящем и шумном потоке сознания и предположили, что вы — это шум, а не покой, который скрывается за ним. Но что, если это мирное, радостное, связанное состояние и есть ваше настоящее «Селф»? Как это может изменить ваше восприятие себя?

А что, если бы в дополнение к кратким мирным и радостным моментам можно было находиться в этом состоянии долго, занимаясь своими повседневными делами или даже находясь в конфликте с кем-то? Наконец, что, если, находясь в таком состоянии «Селф», вы бы не только почувствовали себя хорошо, но и спонтанно проявили такие качества, как простодушное любопытство, искреннее сострадание, ясность восприятия и интуитивная мудрость относительно того, как гармонично относиться к своим частям и к людям в вашей жизни? Если бы всё это было правдой, ваша жизнь могла бы сложиться совсем иначе. С IFS это возможно.

С чего начать? Это упражнение поможет увидеть «членов своей семьи» — свои субличности.

Упражение «Осознание отношений между внутренними частями»

Уделите несколько минут размышлениям о взаимоотноше­ниях, которые у вас сложились с вашими мыслями, эмоци­ями или внутренними голосами. Ниже приведен список деталей, с которыми сталкивается большинство людей и которые иногда вызывают у них беспокойство. После прочтения каждой из них подумайте: как вы к этому от­ носитесь; что вы чувствуете по отношению к этому; что делаете или говорите про себя, когда переживаете это; насколько успешно вы изгнали это из своей жизни и на­ сколько сильно ваши отношения с этим влияют на вашу жизнь:

• внутренний голос, критикующий вашу внешность или работоспособность;
• тревога, которая сковывает ваш разум в ситуациях, когда нужна высокая производительность;
• желание слишком много есть или употреблять алко­голь;
• чувство ревности или собственничества по отношению к партнеру;
• стремление к близости;
• беспокойство, которое прокручивает в вашем созна­нии худшие сценарии будущего;
• скорбь о том, кто умер или оставил вас;
• ноющее чувство никчемности;
• голос, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете, и не дает вам расслабиться;
• страх, который удерживает вас от принятия социаль­ных рисков и подавляет вашу жизнерадостность;
• стремление заботиться обо всех других в ущерб себе;
• необходимость постоянно проверять социальные сети;
• гнев, который вспыхивает, когда вы чувствуете, что кто-­то причинил вам боль;
• хрупкие чувства, которые легко задеть;
• чувство одиночества, которое возникает, когда вы не отвлекаетесь или не общаетесь с людьми;
• чувство соперничества, из-­за которого вы чувствуете себя плохо, когда узнаёте, что у других дела идут луч­ше, чем у вас;
• потребность контролировать всё или всех, подспудное чувство некомпетентности;
• маска счастья или пребывания вместе, за которой вы прячетесь;
• внутренний перфекционист, который не допускает ни­каких ошибок или огрехов;
• осуждающие мысли о других людях, которые возника­ют у вас;
• инертность, заставляющая вас сидеть перед телевизо­ром или компьютером либо лежать в постели;
• чувство безнадежности, из-­за которого небольшие за­дачи кажутся непосильными;
• неудовлетворенность местом в жизни или достижени­ями;
• убежденность в том, что вы были жертвой.

Подумайте над пунктами выше и спросите себя, от чего вам хотелось бы избавиться. Источник

Возможно, вы нашли в списке по крайней мере несколько мыслей или эмоций, которые вам трудно принять и от кото­рых вы хотели бы избавиться. Возможно, вы отстранились от некоторых из них настолько, что испытываете их не очень часто и не считаете, что это характерно для вас. Выберите один пункт из списка, на который вы резко отреагировали, и подумайте о том, насколько трудно было бы изменить свое отношение к нему. Можете ли вы представить, что вы подхо­дите к нему с любопытством и пытаетесь его выслушать, вместо того чтобы ругать или прогонять прочь? Любопытство часто становится первым шагом, ведь, пока вы не услышите причины, по которым чувство такое, какое оно есть, вам будет трудно испытывать к нему сострадание. Какие страхи приходят вам на ум, когда вы размышляете о таких измене­ниях в ваших внутренних отношениях?

Кто вы на самом деле?

Каковы ваши фундаментальные убеждения о человеческой природе? Действительно ли мы по сути эгоистичны и агрессивны, или ваш опыт противоречит этой точке зрения? Как могло бы измениться ваше представление о себе, если бы вы приняли идею о том, что ваше «Селф» по сути доброе, мудрое, мужественное, сострадательное, радостное и спокойное?

Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как изменилась бы ваша жизнь, если бы у вас было больше доступа к этим качествам ежедневно и вы верили, что это спокойное, радостное «Селф» и есть ваша истинная сущность. Подумайте о том, что может измениться в отношениях с ключевыми людьми в вашей личной жизни, на работе или в учебе, а также в будущих решениях, которые вы могли бы принять.

Примите свою множественность

Примерьте идею о том, что ваши мысли и эмоции исходят от отдельных личностей внутри вас. Какие страхи возникают у вас, когда вы рассматриваете такую возможность?

Люди часто испытывают опасения по поводу отдельных личностей внутри себя из-за негативного и создающего сенсации изображения таких состояний, как шизофрения или расстройство множественной личности (теперь называемое диссоциативным расстройством идентичности), или из-за самой идеи о том, что внутри нас существуют автономные сущности и что мы не полностью контролируем себя. Если вы можете на секунду отбросить эти страхи, подумайте, что может быть хорошего в наличии частей. Что бы произошло, если бы вы точно знали, что ваши самые отталкивающие или презрительные мысли или чувства исходят из маленьких частичек вас самих, а не составляют суть вашей личности? Каково было бы раскрывать постыдные чувства другим, если бы вы могли сказать: «Часть меня чувствует», а не «Я чувствую»? Что, если бы вы твердо верили, что эти части отличаются от вашего истинного «я» и вы, как ваше «Селф», могли бы помочь им трансформироваться?

Чтобы двигаться к освобождению своего «Селф», вы сначала должны знать, что оно существует. Это первый шаг к полному принятию себя.

Из книги «Внутренние семейные системы»

Обложка поста: unsplash.com