В своей книге «Эмоции: понять, принять и управлять» клинический психолог Сэм Акбар с помощью техник АСТ (терапии принятия и ответственности) показывает, как стать более гибким, свободным и счастливым человеком.
Подготовили несколько карточек-советов, которые помогут справиться с навязчивыми мыслями.
Способ № 1. Положите мысли в сумочку
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. Примите эти мысли и идите дальше. Это всего лишь мысли.
Способ № 2. Превратите мысли в трейлер
Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой. Набрасывайте свой образ везде и всюду — проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной. Это поможет обезвредить поток образов у вас в голове.
Способ № 3. Повторите мысль много раз
Если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл. Произнесите слово «лимон» 40 раз. Что произошло? Слово превратилось в серию бессмысленных звуков. Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы.
Способ № 4. Пропойте свою мысль
Отключить мысли можно очень веселым способом. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте ее. Неважно, какую мелодию выберете вы. Пропойте ее в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью. Вероятно, она перестанет казаться такой уж проблемной.
Способ № 5. Проговорите мысль смешным голосом
Проговорите мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я никуда не гожусь» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.
Способ № 6. Отнеситесь к мысли как к навязчивому гостю
Воспринимайте мысли как назойливого гостя на званом ужине. Вы не хотели его приглашать, но он притащился. Теперь вы весь вечер надеетесь, что он уйдет, и не успеваете полноценно общаться с другими гостями. Лучше попробуйте стать гостеприимным хозяином и принять нежеланного гостя вежливо, как всех. То же самое можно проделать с нежелательными мыслями.
Способ № 7. Представьте, что мысль — всего лишь картинка
Представьте, как вы помещаете беспокоящий вас образ на экран телевизора или в телефон. Теперь поиграйте с ним. Переведите картинку в черно-белую гамму, переверните вверх ногами, создайте помехи. Проматывайте вперед или назад с удвоенной скоростью. Ваша цель — не заставить образ исчезнуть, а просто понять, что это всего лишь картинка, которая не может вам навредить.
По материалам книги «Эмоции: понять, принять и управлять».
Обложка статьи: unsplash.com
