Смешивая мысли с эмоциями, вы теряете контроль и над тем и над другим. Запишите не менее пяти утверждений о том, что вызывает у вас стресс или беспокойство. Начните со слов «Я чувствую, что...». Проанализируйте список, и вы увидите, что многие утверждения — на самом деле мысли, а не эмоции, например: «Я чувствую, что не справлюсь».

Выберите предметы, которые вас успокаивают и снимают стресс. Это могут быть игры типа судоку, кроссворды, картинки с расслабляющими изображениями, карточки с позитивными утверждениями, антистрессовые мячики. Символические предметы, например ластик, напомнят о том, что совершать ошибки нормально. Считайте этот набор своей эмоциональной аптечкой.

Вы можете исключить «мне нужно», заменив его на «мне бы хотелось». Составьте список всех накопившихся «мне нужно» и перепишите его менее критично. Вот пример.

Мысль: «мне нужно» быть стройнее. Здоровая мысль: мне бы хотелось быть стройнее, поэтому я собираюсь следовать различным стратегиям, чтобы сбросить вес. Отказ от «мне нужно» поможет вам принять себя как есть, со всеми недостатками.

Определите свои «черно-белые» убеждения или мысли, чтобы взглянуть на них более гибко. Проанализируйте следующие примеры мыслей типа «все или ничего»: я никогда не смогу наладить свою жизнь. В итоге он всегда выводит меня из себя.

Когда эти утверждения или мысли заменяются и рассматриваются в более широкой цветовой гамме, они выглядят следующим образом: мне нужно что-то изменить в своей жизни. Я часто испытываю стресс, когда нахожусь рядом с ним. Запишите некоторые мысли «все или ничего», вызывающие у вас тревогу и стресс. Замените их! И смотрите, как уменьшается тревога, когда вы подставляете вместо абсолютизирующих мыслей более гибкие утверждения.

Размышления о том, есть ли доказательства утверждений, помогают остановить поток самокритики и способствуют самопринятию. Сначала подумайте о ситуациях и примерах, когда вы склонны бойкотировать себя, подрывать свою уверенность в себе, а затем изучите факты и доказательства.

Оспаривайте критику, задавая себе вопрос: каковы аргументы? Мысль: я неудачник. Проанализируйте доказательства. Кто это сказал? Почему я верю токсичным людям? Какие мои успехи доказывают, что эта мысль неверна? Вы не обязаны верить всему, что думаете.

Вы можете научиться ограничивать тревожные мысли, вместо того чтобы давать им место в течение всего дня. Купите песочные часы, таймер или используйте будильник на мобильном телефоне и каждый день выделяйте определенное время для всех своих волнений. В такие моменты сосредоточивайтесь исключительно на беспокойстве, и, оно вам надоест! Контролируйте тревожные мысли и не позволяйте им управлять вами!

Отделяя факты от вымысла, вы уменьшаете стресс и беспокойство. Чтобы отличить факты от воображаемого/вымышленного, составьте список того, что вызывает у вас тревогу. Проанализируйте каждый пункт и поставьте «галочку» в соответствующей колонке (факт/вымысел), а когда закончите, перефразируйте эти утверждения в факты.

Тревожная мысль: моему ребенку трудно учиться, потому что я плохой родитель (факт/ вымысел X). Переосмысление мысли: я могу продолжать учиться помогать своему ребенку (факт Х/ вымысел). Сместите фокус на решение вместо зацикливания на неразрешимой проблеме.

Когнитивные искажения — это очень типичные и распространенные ошибки мышления, порождающие стресс и тревогу. Когда вы тревожитесь, запишите свои мысли и определите, какой тип искажения может присутствовать:

Мышление по принципу «все или ничего»: ты никогда меня не слушаешь. Генерализация: я провалил(а) проект, я неудачник(ца). Сравнение: он умнее, он лучше меня. Гадание: у меня никогда не получится. Навешивание ярлыков: он идиот. Эмоциональное обоснование: он не позвонил мне — наверное, он ненавидит меня.

Выявление когнитивных искажений поможет вам раз и навсегда перестать в них верить.

Разделите лист бумаги на две колонки и в одной из них запишите мысль, которая вызывает у вас беспокойство и стресс. Например: будет ужасно, если я ляпну глупость. Перефразируйте: нет ничего глупого в том, чтобы говорить что думаешь. Мы все имеем право высказывать свое мнение без риска осуждения. Чтобы сделать это упражнение более наглядным, используйте лист со стикерами и наклеивайте новую мысль поверх старой.