5 рецептов полезных блюд, которые можно приготовить за 20 минут

Екатерина Щетинина

После праздников с бесконечными застольями бывает сложно вернуться к привычному режиму питания. Да и времени на приготовление здоровой еды часто не хватает. Кулинарный патруль МИФа спешит на помощь! Выбрали из наших книг 5 рецептов полезных блюд, приготовление которых займет не больше 20 минут.

Гранола с кленовым сиропом и орехом пекан

Как готовить вкусно без глютена

Ингредиенты

• 150 мл кленового сиропа
• 1 ч. л. молотой корицы
• ½ ч. л. ванильного экстракта
• 50 мл (3½ ст. л.) растительного масла
• 200 г обычной или безглютеновой овсянки
• 100 г обычного или безглютенового воздушного риса
• 40 г сухой кокосовой стружки
• Щепотка соли
• 75 г ореха пекан, крупно порубить
• 30 г миндальных лепестков

Добавки (по желанию)

• 100 г 50%-ного или 70%-ного темного шоколада, крупно порубить
• 12 г сублимированной клубники

Приготовление

1. Разогрейте конвекционную духовку до 170 °C. Если у вас обычная духовка — до 190 °C. Застелите два противня антипригарным пергаментом для выпечки.
2. Возьмите большую миску и отправьте в нее кленовый сироп, корицу, ваниль и растительное масло. Хорошенько перемешайте.
3. Добавьте овсянку, воздушный рис, кокосовую стружку, кусочки пекана, миндальные лепестки и соль. Снова все хорошо перемешайте, затем влейте смесь в два противня для выпечки и равномерно распределите.
4. Отправьте оба противня в разогретую духовку на 15 минут или пока смесь не приобретет золотисто-коричневый оттенок, в середине процесса гранолу необходимо перемешать.
5. Если вы готовите версию с темным шоколадом или клубникой, дайте граноле полностью остыть, прежде чем добавить шоколад или клубнику, перемешайте.
6. Переложите смесь в герметичный контейнер с крышкой, храните в течение месяца.
7. Наслаждайтесь гранолой, добавив к ней йогурт без добавок или молоко.

Джамбалайя из орзо с креветками и чоризо

В форме за 30 дней

Ингредиенты

• 110 г чоризо
• 1 стебель сельдерея
• ½ красной луковицы
• ½ желтого или оранжевого сладкого перца
• ½ куриного бульонного кубика
• 100 г орзо
• ½ ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. каджунской приправы
• 227 г (1 банка) консервированных помидоров (очищенных и резаных)
• Соль и перец
• 100 г сырых королевских креветок
• Лимонный сок
• Маленький пучок петрушки

Приготовление

1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Нарежьте чоризо, сельдерей, лук и перец.
3. Поставьте кастрюлю на средний огонь, вылейте в нее кипяток. Добавьте бульонный кубик. Засыпьте пасту орзо, готовьте на три минуты меньше, чем указано в инструкции.
4. Растопите кокосовое масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Отправьте в сковороду чоризо, сельдерей, лук и перец. Готовьте пять минут, пока кусочки колбасы не станут хрустящими, а овощи — мягкими. Добавьте каджунскую приправу, хорошенько перемешайте и готовьте еще одну минуту, затем положите консервированные помидоры. Доведите до кипения, оставьте готовиться еще на несколько минут.
5. Зачерпните половину чашки воды из кастрюли с пастой, остальную воду слейте. Отправьте орзо в сковороду, хорошенько перемешайте и добавьте креветки. Влейте половину воды, в которой варилась паста. Прибавьте огонь.
6. Готовьте 2–3 минуты, пока креветки не станут розовыми. Добавьте немного лимонного сока и листьев петрушки. Если вам хочется, чтобы джамбалайя напоминала суп, добавьте оставшуюся воду, в которой варилась паста. Это блюдо можно есть прямо из сковороды.

Белая фасоль с овощами и ветчиной

Авокадо, хлеб, яйцо

Ингредиенты

• 1 ст. л. сливочного масла
• 1 маленькая луковица (разрезать на несколько частей)
• 2 моркови среднего размера (очистить и нарезать кружочками)
• 440 г белой консервированной фасоли (слить жидкость и промыть водой)
• 2½ стакана куриного бульона
• 2 стакана приготовленной ветчины (нарезать кубиками)

Приготовление

1. Подготовьте лук и морковь. Растопите сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Отправьте в кастрюлю лук и морковь и готовьте 7 минут, постоянно помешивая, или пока лук не станет прозрачным, а морковь не размягчится.
2. Добавьте в ту же кастрюлю фасоль, куриный бульон и ветчину. Готовьте примерно 10 минут (или пока фасоль не прогреется). Снимите с плиты.

Совет от шеф-повара

Когда фасоль будет готова, воспользуйтесь большой ложкой, чтобы раздавить некоторые бобы о стенку кастрюли. Повторите несколько раз, перемешивая блюдо после каждого подхода, это поможет сделать его гуще.

Добавьте разнообразия

Слейте жидкость из банки консервированных резаных помидоров и добавьте их в кастрюлю вместе с куриным бульоном.

Рыба на пару с имбирем

Великая китайская кухня

Ингредиенты

• 2 целых морских окуня, кефали или луциана, выпотрошить
• 25 г корня имбиря, нарезать соломкой
• 2 кислые маринованные сливы
• 50 г соленых листьев горчицы
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. светлого соевого соуса
• 0,5 ч. л. молотого черного перца

1. Обсушите рыбу бумажным полотенцем, сделайте по бокам диагональные надрезы и сложите в глубокую посудину, подходящую для пароварки.
2. Посыпьте рыбу имбирем, сверху положите сливы. По краям распределите листья горчицы, кое-где подоткните их под рыбу.
3. Сбрызните рыбу кунжутным маслом и соевым соусом и посыпьте перцем. Края посудины полейте водой.
4. Тушите рыбу 15 минут, до готовности. На дне посудины должно остаться немного бульона. Сразу подавайте.

Мороженая черника в сладком креме

Пир Льда и Огня

Ингредиенты

• 2 стакана свежей черники
• 2 яичных белка, слегка взбитых
• 1 стакан плюс 2 ч. л. молока или сливок
• 2 ст. л. меда
• щепотка соли
• 2 ч. л. сахара

1. Нам больше нравится готовить со свежей черникой, а не с замороженной, потому что ягоды в заморозке бывают подготовлены не так, как надо. Сначала переберите чернику, отложив перезрелые ягоды, чтобы ими сразу перекусить. Здесь важно, чтобы ягоды были выложены в один слой — на блюде или противне — и потом отправлены в морозильную камеру. После заморозки ягоды можно пересыпать в пакет и хранить до 6 месяцев.
2. Пока замораживаются ягоды, соедините яичные белки со стаканом молока в кастрюле на огне, прогрев смесь почти до кипения при постоянном помешивании венчиком. Прогревайте 5 минут, затем добавьте мед и соль. Готовьте, помешивая, еще пару минут, перелейте жидкость в миску. Добавьте оставшееся молоко и сахар. Влейте готовый соус в кувшин или в глубокое блюдо и дайте остыть. По мере остывания соус загустеет.
3. Для подачи залейте замороженные ягоды охлажденным сладким кремом.

Если хотите больше узнать о здоровом рационе, разобраться с противоречивыми советами по питанию, больше узнать о своем организме и наладить отношения с едой, приходите на курс «Мифы о еде» с врачом-диетологом и нутригенетиком Людмилой Селедцовой. Старт курса — 13 марта.

По материалам книг Как готовить вкусно без глютена, В форме за 30 дней, Авокадо, хлеб, яйцо, Великая китайская кухня, Пир Льда и Огня

Обложка: freepik