Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом ее не удавалось выполнить. В результате многие стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Однако ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении.
В практикуме «Сила личных границ» психотерапевт Шэрон Мартин дает конкретные советы о том, как эффективно сообщать о своих границах. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.
Просите, а не требуйте
Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. Как это сделать?
«Я-утверждения»
«Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.
Так выглядит готовая формула для «я-утверждения»:
Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого.
«Это для меня много значит»
Не все просьбы одинаково значимы, так что, если ваша очень важна, вы должны сообщить об этом. Можно использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Она помогает собеседнику отличить просьбу от менее значительных проблем или вопросов и отнестись к ней серьезнее.
Вот несколько вариантов этой фразы:
- Для меня это очень важно.
- Я буду признателен, если…
- У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение. Я очень переживаю по этому поводу.
Будьте конкретны
Чем конкретнее просьбы, тем они эффективнее. Обычно мы думаем, что говорим ясно и четко, потому что знаем, чего хотим. И когда предполагаем, что другой человек с нами на одной волне, то не углубляемся в детали, произнося свой запрос.
Другая распространенная проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чем просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждете в поведении человека.
Обратите внимание на разницу между просьбами:
- Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.
- Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.
- Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.
Какая просьба доходчивее всего объяснит собеседнику, чего вы от него хотите, и поможет добиться желаемого результата? Третий пример наиболее эффективен, потому что в нем описывается конкретное поведение и время, а собеседник понимает, чего именно от него ждут. Так вы сводите на нет любые недопонимания и позволяете другому человеку точно оценить, насколько он готов изменить свое поведение.
Удостоверьтесь, что вас поняли
Мы можем избежать недопонимания, если удостоверимся, что наши слова восприняли правильно. Просто спросите: «Тебе понятно?», «Я ясно выразился?» или «У тебя есть какие-то вопросы?»
Или используйте технику рефлексивного слушания. Вот как это работает. После того как вы попросили о чем-то, другой человек своими словами повторяет вашу просьбу и спрашивает: «Я правильно понял? Я ничего не упустил?» Затем вы говорите ему, точно ли он передал ваши слова. Если нет, вы мягко подсказываете, что он упустил или перефразировал неверно. Тогда собеседник снова пытается точно описать вашу просьбу. Это повторяется до тех пор, пока вы не почувствуете, что вас поняли.
Будьте последовательны
Устанавливая границы, мы должны быть последовательными и твердыми, особенно с теми, кто этому сопротивляется. Некоторые могут выразить несогласие через возмущение или пассивно-агрессивное поведение (например, притвориться, что не слышат вас) в надежде, что вы отстанете. Крайне важно придерживаться своих границ, особенно если вы уверены, что вас слышали и поняли. Возможно, вам придется заново очертить свои рамки несколько раз, чтобы человек наконец осознал, что вы настроены серьезно и готовы к последствиям.
Обращайте внимание на интонации
Дело не только в том, что мы говорим, но и в том, как мы это делаем. Интонация может полностью изменить смысл сказанных вами слов. Устанавливая границы, мы стремимся к приветливому, но твердому тону голоса, который сообщает уверенность и восприимчивость.
Крики придают сил и даже бывают необходимы при общении с людьми, которые стараются вас заглушить или повышают голос. Но это не способствует восприятию и сотрудничеству. В основном люди отключаются от происходящего, если слышат крики, сарказм или грубые интонации, потому что чувствуют критику и обижаются. Приветливый, но твердый тон голоса работает гораздо эффективнее.
Выбирайте правильное время
Для сообщения о своих границах важно выбрать подходящее время. Нас одолевает желание высказаться в момент, когда мы на взводе из-за проблемы или испытываем бурю эмоций. Но если реагировать импульсивно, то, вероятнее всего, проявится грубость и вылетят такие слова, о которых позже можно пожалеть.
В идеале нужно выбрать такой момент, когда вы оба спокойны, хорошо отдохнули и не отвлекаетесь на телевизор, телефон, других людей или проблемы. Но в реальности идеального времени для обсуждения личных границ не наступает, и, если ждать слишком долго, можно накопить в себе обиды, поэтому выберите тот момент, который сочтете более подходящим.
Говорите лично
Все чаще коммуникация переходит в текстовый формат. Это удобно, но не так действенно для сложных или эмоционально тяжелых разговоров. Набирая сообщения, мы исключаем сигналы, которые посылают тело и интонации. Кроме того, в момент онлайн-общения мы, как правило, выполняем сразу несколько задач, поэтому вероятность недопонимания возрастает.
Если вы предчувствуете, что разговор о границах будет сложным, или если вы начали беседу в переписке, но поняли, что она пошла не так, запланируйте личный разговор. Даже если вам некомфортно говорить лицом к лицу, вы все равно добьетесь лучших результатов. Если встретиться очно невозможно, видео- или обычный звонок все равно гораздо продуктивнее текстовых сообщений: услышав голос, вы сможете обратить внимание на оттенки интонаций собеседника.
Успокойтесь
Формирование границ может вызывать волну сложных эмоций. Осознанно воспринимая свои чувства (например, страх, злость или беспокойство), вы поможете себе вернуть эмоциональное равновесие, что, в свою очередь, поможет эффективно обозначить свои границы.
Прежде чем их очерчивать, возьмите небольшой перерыв и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, даже попробуйте их записать. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Вы напряжены? Сердце бьется быстро? Вы потеете? Если да, попробуйте технику мысленного заземления, предложенную ниже.
1. Сперва оцените свой уровень стресса или тревоги по шкале от 1 до 10.
2. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем задайте себе перечисленные ниже вопросы:
-
- Назовите пять предметов, которые вы видите.
- Сколько в комнате розеток?
- Что представляет собой стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Шероховатый? Гладкий?
- Сколько зеленых предметов вы видите? Какие запахи вы ощущаете?
- Как можно подробнее опишите обувь, которая на вас надета.
- Перечислите три звука, которые слышите.
- Возьмите в руку ближайший предмет. Какой он на ощупь? Сколько он весит?
3. Вновь оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.
4. Если у вас 5 баллов и больше, повторите упражнение.
Кроме того, вы можете выполнить физическое упражнение для заземления. Начинать и заканчивать его также нужно количественной оценкой внутреннего состояния. Отличие в том, что на этот раз вам нужно перенаправлять мысли и чувства с помощью физических воздействий, например погружать руку в миску с ледяной водой или держать в пальцах кубик льда и наблюдать за своими ощущениями.
По материалам книги «Сила личных границ»
Фото на обложке отсюда
