Мысли обращаются в слова, слова — в действия, а действия — в привычки. Рассказываем, как обзавестись новыми привычками, избавиться от старых и с чего стоит начать новый год.
Начинайте с малого
Максим Дорофеев в книге «Путь джедая» рассматривает форму зависимости сложности внедрения какой-либо привычки от ее «размера». Например, «размер» привычки «делать по утрам зарядку» — это количество повторов всех упражнений или количество затраченных на нее минут. Если речь идет о привычке бегать по утрам, то «размером» может быть количество метров пробега.
На интуитивном уровне многие наверняка понимают, что привить себе привычку ежеутренне отжиматься один раз или медленно пробегать 20 метров довольно просто. Но после некоего размера внедрение этой привычки становится почти невозможным.
О внедрении привычек
А теперь посмотрим на зависимость ощущения (ощущения! это важно) пользы привычки от ее «размера». Если мы мыслим только в статичной картине, то есть считаем, что после достижения определенного «размера» привычки она останется на этом уровне навечно, то пользы от зарядки с одним отжиманием в нашей картине мира нет практически никакой. Польза будет ощущаться только после определенного порогового уровня, например после 30 отжиманий. Плохо, если этот уровень где-то в районе 5. Иными словами, запустить привычку отжиматься больше 15 раз уже невозможно, при этом кажется, что отжиматься меньше 30 раз бесполезно. Но здесь важна позиционная борьба. Если у вас появится привычка отжиматься один раз перед чисткой зубов, ваша физическая форма от этого лучше не станет, но вам будет проще расширить эту привычку до трех раз. Потом до пяти. Потом до десяти… И вот здесь уже польза начнет проявляться.
Основной смысл сказанного таков: будьте готовы играть вдолгую и не надейтесь получить какие-либо заметные результаты. Опять парадокс: чтобы результат получить, его не стоит ожидать. Помните аналогию про семена и растения? Карлсон посадил в горшок персиковую косточку в надежде получить персиковое дерево и регулярно ее оттуда выкапывал, чтобы пронаблюдать за прогрессом…
Замещайте вредные привычки полезными
В ходе эволюции мы научились приобретать привычки, которые позволяют действовать автоматически, оставляя энергию для других дел, пишут авторы книги «Ты красивее, чем тебе кажется». Представьте, что каждое утро вам приходится заново учиться чистить зубы. Благодаря способности мозга формировать привычки мы можем делать это, одновременно занимаясь чем-то еще, например во время похода в туалет. Это называется многозадачностью.
Доктор Тимоти Уолш из Колумбийского центра изучения расстройств пищевого поведения утверждает, что, превратив действие в рутину, мы уже не тратим на него умственные усилия. Однако у нас могут формироваться и не очень полезные привычки. Избавление от них называется замещением, создание новой привычки — формированием. Это процесс, в результате которого какое-то поведение становится автоматическим. Если после работы вас тянет взять кроссовки и отправиться в тренажерный зал, значит, у вас есть привычка. Поначалу потребуются усилия, но, если вы не сдадитесь, со временем новое поведение будет даваться так же легко, как чистка зубов.
Уолш говорит, что, по современным данным, привычки не забываются, даже если не проявляются долгое время. Они формируются, когда действие вознаграждается и многократно повторяется. Например, каждый день, приходя с работы, вы съедаете конфету вместо того, чтобы сразу взяться за приготовление ужина. Здесь цель — замена старой привычки на новую. Когда вы направляетесь к полке со сладким, попробуйте сформировать новую привычку (которая со временем превратится в автоматическое поведение), например сожмите мяч-антистресс или выпейте стакан воды. Конечно, стискивание мяча несопоставимо с конфетой, поэтому ваша задача придумать что-то поинтереснее. Возможно, лучше съесть яблоко и послушать музыкальный трек. Так вы создадите новую привычку, а не просто избавитесь от старой.
Немного усилий — и вы легко замените старую привычку новой. Источник
Доктор Уолш также отмечает, что чем чаще вы повторяете новое действие, тем крепче становится обратная связь между префронтальной корой (думающий мозг) и более глубокой мозговой структурой (полосатым телом). После некоторой практики тот же сигнал (тяга к сладкому) будет связан с новым видом двигательной активности, например с танцем под музыку. А со временем тяга сойдет на нет, и эпизоды заедания эмоций будут возникать редко, что нормально.
Прием для экономии энергии
Используйте привычки для снижения усталости от повседневных решений, советует Питер Брегман в книге «Эмоциональная смелость». Если у вас выработана привычка — например, всегда есть на обед салат, — вам не приходится принимать решение в принципе и вы экономите эту энергию для других дел. Этот прием хорошо работает с повседневными, рутинными решениями.
Главная привычка года
Рэй Далио, один из самых влиятельных и богатых людей планеты, в книге «Принципы» советует обзавестись привычкой — действовать в жизни без предубеждения.
Если вы знаете, что у вас есть «слепые зоны», вы будете искать способ их обойти, но если вы не знаете, что упускаете что-то из виду, вы будете продолжать сталкиваться с теми же проблемами. Иными словами, если вы способны признать, что у вас есть «слепые зоны» и что другие могут видеть что-то лучше, чем вы, что угрозы и возможности, на которые они указывают, действительно существуют, ваши шансы принимать эффективные решения заметно повышаются.
Стимулом для абсолютной непредубежденности становится искреннее беспокойство, что вы можете рассматривать варианты выбора не вполне объективно. Это способность эффективно анализировать разные точки зрения и возможности, не позволяя при этом своему эго или «слепым зонам» встать на пути. Для этого вам необходимо перестать считать, что вы всегда правы, и научиться получать удовольствие от процесса выяснения, что на самом деле представляет собой объективная реальность.
Жизнь, которую вы ведете, преимущественно представляет собой результат ваших привычек. Если раздражение/разочарование стали для вас признаком, что нужно успокоиться, замедлиться и внимательно отнестись к вопросу, который вас беспокоит, со временем вы начнете испытывать негативные эмоции гораздо реже и будете сразу переходить к непредубежденности.
Делая выбор, вы можете быть необъективны. И это нормально. Источник
Конечно, это может быть довольно сложно сделать в тот же момент, потому что эмоции низшего «я» очень сильны. Хорошая новость в том, что «немедленная интенсивная эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу или внезапное событие» не длится долго, так что, даже если вы не отличаетесь высоким уровнем самоконтроля, вы можете выдержать паузу, чтобы дать время высшему «я» качественно отреагировать. Позвольте людям, которых вы уважаете, вам помочь.
По материалам книг «Путь джедая», «Ты красивее, чем тебе кажется», «Эмоциональная смелость», «Принципы»
Обложка поста: unsplash.com
