«Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?», «Что, если я попаду в аварию?», «Что, если у меня рак?” — такие мысли посещают многих. Поток подобных мыслей, которые громоздятся в голове, называют «катастрофизацией». Эксперт Эдмунд Борн, который более 20 лет занимается лечением панических атак, фобий и тревог, рассказывает, что с этим делать.
Мы и наши интерпретации
Вы в значительной степени ответственны за то, как вы себя чувствуете (за исключением физиологических факторов, таких как болезнь). Это абсолютная и очень важная истина, для полного осознания которой иногда требуется много времени. Гораздо легче обвинить в своих чувствах что-то или кого-то извне, чем взять на себя ответственность за свои реакции. Однако именно благодаря вашей готовности принять на себя ответственность вы начинаете делать это и управлять своей жизнью.
Тревожность
Осознание того, что в основном вы ответственны за то, как себя чувствуете, дает силы, как только вы полностью принимаете данный факт. Это один из важнейших ключей к более счастливой, результативной и свободной от тревог жизни.
Что такое катастрофизация
Мышление, полное страхов, принимает разные формы, но люди, страдающие тревожностью, хорошо знакомы с катастрофизацией. Когда это происходит, вы воображаете, что надвигается какая-то катастрофа. Вы предсказываете ужасные последствия от ничем не примечательных событий:
- небольшая протечка в лодке означает, что она обязательно затонет;
- чувство усталости и утомления зачастую означает, что у вас рак;
- небольшой спад в экономике означает, что вы скоро окажетесь на улице без работы.
Как и все тревожные мысли, катастрофические обычно начинаются со слов «а что, если».
«Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?»
«Что, если мой сын начнет принимать наркотики?»
«Что, если я попаду в аварию?»
«Что, если я провалю экзамен и мне придется бросить школу?»
«Что, если они увидят, что я паникую, и подумают, что я сошел с ума?»
По-настоящему бурному катастрофическому воображению нет предела.
Преувеличение и недооценивание
Катастрофизация опирается на преувеличение вероятности плохого исхода, а также на недооценивание вашей способности справиться с ним, если такой исход обрушится на вас. Какова вероятность, что ваша усталость вызвана раком? Какова на самом деле вероятность того, что ваш сын принимает наркотики или что вы сломаете ногу, катаясь на лыжах?
Предположим, случилось бы самое худшее. Неужели вы на самом деле не справитесь? Люди постоянно переживают трудные, даже ужасные ситуации. Многие из нас знают кого-то, кто победил рак или испытывал проблемы, связанные с ребенком. Конечно, эти переживания были бы трудными, нежелательными и мучительными, но каковы шансы, что вы действительно не сможете их преодолеть?
Сделайте четыре шага
Следующие четыре шага необходимы для того, чтобы бросить вызов катастрофе и лишить ее власти над вами:
― Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления.
― Определите искаженные мысли.
― Подвергните сомнению их обоснованность.
― Замените их на более реалистичные.
1. Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления
«У меня нет энергии, и я все время чувствую усталость. А что, если у меня рак и я об этом не знаю? Если бы мне диагностировали рак, это был бы конец. Я не смог бы этого вынести. Было бы лучше поскорее завершить все дела и покончить с собой».
2. Определите искаженные мысли
Искаженные мысли: «Из-за того, что у меня мало энергии и я чувствую усталость, у меня, наверное, рак» и «Если бы у меня был рак, я бы точно с ним не справился».
При выявлении искаженных мыслей сначала перечислите все свои «а что, если» по поводу ситуации, а затем замените их на утвердительные предложения. Например, «Что, если мой недостаток энергии и усталость являются признаками рака?» изменится на «Поскольку у меня мало энергии и усталость, у меня рак».
3. Подвергайте сомнению обоснованность мыслей
«Каковы шансы на то, что низкая энергия и усталость означают, что у меня рак? Если бы случилось невероятное и у меня действительно его обнаружили, насколько это было бы ужасно? Неужели я действительно развалюсь на части и не смогу продолжать жить? Правда ли, что я не смогу справиться с ситуацией?»
Оспаривая обоснованность ваших катастрофических мыслей, полезно использовать такие вопросы: «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?».
4. Замените искаженные мысли более реалистичными
«Симптомы усталости и отсутствие энергии могут свидетельствовать о всевозможных физических и психологических состояниях. Есть множество вероятных причин моего самочувствия, и у меня нет никаких конкретных симптомов, которые указывали бы на рак. Таким образом, вероятность того, что моя усталость и упадок сил означают рак, очень низка. Более того, как бы ни был плох подобный диагноз, маловероятно, что я полностью развалюсь на части. Конечно, это будет трудно, но я не менее подготовлен к этому, чем кто-либо другой».
Как бороться с пугающими мыслями
Теперь ваша очередь. Ниже приведены рекомендации по борьбе с пугающими мыслями. Следуя им, вы найдете подсказки для дневника, которые позволят бросить вызов пугающим мыслям.
- Выберите время, когда вы относительно расслаблены и спокойны, желательно не в середине эпизода сильного беспокойства или тревожности.
- После того, как немного расслабитесь, спросите себя: «Что я говорил себе, что меня тревожило?» Подумайте обо всех «что, если», которые вы говорили себе, и запишите их, дав подзаголовок на рабочем листе: «Что я говорил себе».
- Чтобы сделать ваши искаженные мысли более ясными и легко оспариваемыми, измените их с утверждений «что, если» на обычные утвердительные предложения. Легче увидеть искажение, когда вы меняете мысль типа «Что, если этот самолет разобьется» на определенное утверждение: «Этот самолет разобьется». Напишите свои пересмотренные мысли, дав второй подзаголовок: «Мои искаженные шаблоны мышления».
- Бросьте вызов своим искаженным мыслям, задавая такие вопросы: «Какова реальная вероятность того, что это произойдет?»; «Как часто это случалось в прошлом?»; «Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?». Напишите эти вопросы, озаглавив: «Вызов моим искажениям».
- Используйте свои вопросы, чтобы сформулировать более реалистичные мысли, связанные с беспокоящей ситуацией. Запишите реалистичные мысли с подзаголовком: «Более реалистичные модели мышления».
- Наконец, подумайте о том, как вы могли бы справиться, если бы ваш самый ужасный страх воплотился в реальность. Спросите себя: «Если бы случилось самое худшее, что бы я мог сделать, чтобы все исправить?» В большинстве случаев это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями. Напишите свои способы их преодоления с подзаголовком: «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться».
- Перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с наихудшим сценарием, много раз в течение нескольких недель. Так они закрепятся в вашем сознании. Возможно, вам захочется переписать эти заявления на карточку, которую вы сможете держать при себе и вытащить в любой момент.
- Повторите все шаги этого упражнения, используя отдельную копию рабочего листа для каждого из ваших страхов или беспокойств.
Замена искаженных мыслей реалистичными
В отдельном дневнике или на листе бумаги проработайте одну из своих искаженных, пугающих мыслей, используя следующие подсказки.
То, что я говорил себе
Мои искаженные шаблоны мышления
Вызов моим искажениям
Более реалистичные модели мышления
Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться
По материалам книги «Тревожность»
Обложка: pexels
