Распознавание эмоций — важный навык, который помогает справиться с любой ситуацией. Почему это важно? И каким образом можно научиться замечать свои эмоции самостоятельно? Выбрали советы из книги «Эмоциональный баланс». Они помогут разобраться в себе.
Почему важно уметь распознавать эмоции
Умение идентифицировать первичную эмоцию в стрессовой ситуации поможет вам справиться с накрывающей с головой лавиной вторичных эмоций. Это может показаться очевидным или простым, но обычно это не так — особенно когда эмоции возникают быстро и неожиданно. Распознавание эмоций поможет добраться до источника эмоциональной ситуации и мастерски справиться с ней.
Вам нужно быть максимально честными с собой. Ваша цель — узнать, какие эмоции вы испытывали (как первичные, так и вторичные), а затем определить, как именно эти эмоции повлияли на ваши действия и чувства в дальнейшем.
Эмоциональный баланс
Пример: история Линь
Разберем технику распознавания чувств на примере. Однажды вечером Линь вернулась домой с работы и обнаружила, что ее муж снова напился и разлегся на диване. Линь немедленно разозлилась и начала кричать на своего мужа, которого она обозвала «бесполезным пьянчугой». Но он просто лежал на диване, не отвечая и не шевелясь. Она хотела его ударить, но не сделала этого.
Несколько минут спустя Линь испытала чувства безысходности и стыда. Она перепробовала все, чтобы помочь мужу, но ничего не работало. Он отказывался от психотерапии и не считал себя алкоголиком, и поэтому не собирался идти на встречи Ассоциации анонимных алкоголиков. Линь чувствовала, что больше не может оставаться в этом браке, если ничего не изменится, но она не признавала развод выходом из ситуации.
Линь пошла в ванную и заперлась там. Она задумалась о том, чтобы покончить с собой и тем самым прекратить испытывать эту боль. Вместо этого она взяла бритву и принялась резать себе ногу, просто для того чтобы пошла кровь. Той же ночью, будучи все еще на взводе, она забыла поставить будильник и на следующий день опоздала на работу на несколько часов, за что ее отчитал менеджер.
Источник
Выберите ситуацию, которую вы отчетливо помните. Затем напишите нижеследующие вопросы как заголовки на пустых страницах вашего дневника.
Шесть вопросов
Используя историю Линь, выполним последовательность из шести шагов, которая поможет вам распознать ваши эмоции.
1. Что произошло?
Опишите ситуацию, которая привела вас к вашим эмоциям. Запишите, что, когда и где произошло, кто был вовлечен, и так далее. Линь могла бы написать: «Я вернулась домой и вновь обнаружила мужа пьяным. Он отказывается принять помощь и обсуждать свою проблему».
2. Как вы думаете, почему это произошло?
Определите вероятные причины этой ситуации. Этот шаг важен: значение, которое вы придаете событию, часто определяет вашу эмоциональную реакцию. Например, если вы считаете, что кто-то намеренно сделал вам больно, вы будет реагировать совсем не так, как если бы считали, что кто-то причинил вам боль по ошибке.
Линь считает, что ее муж — алкоголик, он ее ненавидит и жалеет о том, что женился на ней, и именно поэтому он просто поставил крест на своей жизни и пьет лишь для того, чтобы сделать ей больно.
3. Как вы себя ощущали эмоционально и физически из-за этой ситуации?
Для того чтобы научиться идентифицировать свои эмоции, нужна практика, но она будет стоить приложенных усилий. Попытайтесь, если можете, идентифицировать как первичные эмоции (спровоцированные самой ситуацией), так и вторичные (спровоцированные первичными эмоциями). Попытайтесь сформулировать, как вы себя чувствовали физически. Эмоции и физические ощущения, особенно мышечное напряжение, тесно связаны.
Первичная эмоция Линь — злость, возникшая, когда она увидела мужа пьяным. Затем она испытывает вторичные эмоции безысходности и стыда. Физически она замечает, что все мышцы ее лица и рук стали очень напряженными, и чувствует, что ее мутит.
Источник
4. Что вам хотелось сделать в результате своих ощущений?
Этот вопрос определяет ваши стремления. Когда человека переполняют эмоции, возникает потребность сказать или сделать что-то резкое, болезненное или опасное. Однако человек не всегда это делает; иногда это остается лишь мыслями и импульсами. Если вы можете контролировать одни порывы, то высока вероятность того, что вы сможете контролировать и другие.
У Линь было два порыва, которые могли бы быть очень опасны, даже смертельно опасны: ударить своего мужа и покончить с собой, чтобы прекратилась ее боль. К счастью, она не сделала ни того ни другого, что и дало ей надежду, что она сможет контролировать и другие желания.
5. Что вы сделали и сказали?
Здесь вы должны определить, что вы действительно сделали под воздействием эмоций. Линь заперлась в ванной и начала себя резать. Она также наорала на своего мужа и обозвала его «никчемным пьянчугой».
6. Как ваши эмоции и действия повлияли на вас позже?
Идентифицируйте долгосрочные последствия того, как вы себя чувствовали и что
вы сделали. Линь проспала работу на следующее утро, потому что забыла поставить будильник, и ее отчитал босс, из-за чего она вообще рисковала потерять работу.
Произнесите вслух, что чувствуете
Чтобы было легче распознать свои эмоции, можно сказать вслух, как вы себя чувствуете, давая определение каждой эмоции. Поначалу это может показаться глупым, но это действие зафиксирует ваши эмоции и поможет вам обратить дополнительное внимание на то, что вы испытываете.
Чем больше вы говорите о своих чувствах, тем меньше у вас будет порывов что-то с этим сделать.
Вам не нужно кричать о своих чувствах. Будет достаточно того, что вы тихо скажете о них сами себе. Просто найдите способ, который работает лучше всего для вас лично. Скажите себе: «Прямо сейчас я ощущаю…» И помните о том, что надо обращать внимание и на свои приятные, радостные эмоции. Чем больше вы будете распознавать эти чувства и говорить о них вслух, тем полнее вы сможете ими наслаждаться. Чтобы закрепить этот опыт, записывайте свои эмоции в дневник.
Стратегии преодоления
Люди, сталкивающиеся с непреодолимыми эмоциями, нередко пытаются справиться со своей болью нездоровыми, обреченными на неудачу способами, потому что они не знают, что еще могут сделать. Тем не менее некоторые стратегии преодоления лишь усугубляют наши проблемы.
Источник
Проверьте, входят ли следующие стратегии в ваш арсенал:
― Я трачу очень много времени, раздумывая о прошлой боли, ошибках и проблемах.
― Я нервничаю и переживаю из-за возможной будущей боли, ошибок и проблем.
― Я изолируюсь от других людей, чтобы избегать стрессовых ситуаций.
― Я пытаюсь заглушить эмоции с помощью алкоголя или наркотиков.
― Я вымещаю свои переживания на других людях, избыточно злясь на них или пытаясь их контролировать.
― Я демонстрирую потенциально опасное поведение, например режу себя, бью, царапаю, щипаю, обжигаюсь или выдираю себе волосы.
― Я злоупотребляю небезопасными сексуальными связями, например занимаюсь сексом с незнакомыми людьми или часто занимаюсь незащищенным сексом.
― Я не разбираюсь с причинами моих проблем, такими как насильственные или нездоровые отношения.
― Я использую еду в качестве наказания или самоконтроля, например ем слишком много, не ем вообще или вызываю рвоту, чтобы стошнило всем съеденным.
― Я постоянно подвергаю себя риску, например опасно вожу машину или злоупотребляю алкоголем и наркотиками, может быть, даже раздумываю о самоубийстве.
― Я избегаю приятного времяпрепровождения, например встреч с людьми и занятий спортом, потому что не думаю, что заслуживаю чувствовать себя лучше.
― Я отдаюсь моей боли и обрекаю себя на жалкое и бесцельное существование.
Все эти стратегии ведут лишь к приумножению эмоциональной боли, потому что даже те из них, которые дают временное облегчение, лишь вызовут еще больше страданий в будущем. Помните:
Чтобы избежать долгосрочных страданий, нужно освоить навыки, которые помогут вам выносить боль и справляться с ней новым, более здоровым способом.
По материалам книги «Эмоциональный баланс»
Обложка: pexels
