Подсчет калорий, диеты, жесткие меню. Желание хорошо выглядеть заставляет терпеть голод. Настроение портится. Но какой смысл хорошо выглядеть, если нет сил на жизнь?
Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз в своей книге предлагает другой подход к питанию — энергетический план. Он поможет есть столько, сколько нужно вам именно сегодня. Быть одновременно и подтянутым, и энергичным. И для этого не придется скупать модные суперфуды — подойдет то, что уже есть в холодильнике.
Коллинз проверил систему на ведущих атлетах планеты: он работал с игроками «Арсенала», футбольными сборными, спортсменами-олимпийцами. Сработало для них — поможет и нам.
От плана к тарелке
Пища — это топливо, а процесс питания подобен заправке авто. Нет смысла каждый день заливать в машину полный бак бензина — вдруг вы сегодня никуда не поедете. С питанием то же самое. Разумнее планировать прием пищи в зависимости от задач на день.
Топливная и восстановительная тарелки. Чем их наполнить — решайте на свой вкус
Коллинз предлагает собирать еду в тарелки работоспособности. В повседневной жизни достаточно двух — топливной и восстановительной. Перед рабочим днем или тренировкой используйте первую, в дни отдыха или вечером — вторую.
Недозаправленность
Энергетическая ценность
В будни мы едим то, что подвернется под руку: бутерброд на завтрак, салат на обед, затем пара чашек кофе с печеньем. В результате к ужину мы настолько голодны, что с жадностью уплетаем все, что стоит перед нами — и это самый значительный прием пищи за день.
Получается, во время рабочего дня энергия в дефиците, а вечером, когда активность падает, мы заправляемся по самое не хочу. Поэтому днем нет сил, а ночью не получается полноценно восстановиться.
Начните сокращать потребление углеводов за ужином — так вы разбудите аппетит по утрам. Цель — сделать завтрак и обед самыми крупными приемами пищи.
Дизайнерский цвет в туалете
Нам нужна вода. Она помогает переваривать пищу, транспортировать нутриенты по всему организму, регулировать температуру. На жаре потеря 2,5% жидкости снижает работоспособность до 50%. Но как узнать, достаточно ли вы пьете?
В футбольном клубе «Арсенал» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для туалетов. С ее помощью футболисты могли следить за количеством воды в организме, глядя на жидкость, которая из них выходит. Цвет на шкале менялся от бледно-желтого до коричневого. Чем ближе к первому, тем лучше.
Воспользуйтесь этим лайфхаком. Если цвет близок к соломенному, все в порядке. Если темнее, постарайтесь больше пить.
Больше фруктов, еще больше!
Ученые проанализировали пищевые привычки 65 тысяч человек и заметили: продолжительность жизни зависит от употребления овощей и фруктов. У тех, кто ел 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36%.
Налетай! — Источник
В книге много полезных рекомендаций, историй и фактов. Вот что еще вы узнаете:
- Как остановить процесс старения
- Почему еда в самолете кажется невкусной
- Можно ли есть на ночь (спойлер: иногда да)
- «Но я ненавижу спортзал!». Как с этим быть
- Добавки: нужны ли они вам?
- Здоровый перекус
… и 256 страниц о том, как применять правила здорового питания в обычной жизни.
Американский гуру фитнеса Джек Лалэйн однажды сказал: «Тренировка — король. Питание — королева. Сложите их вместе, и вы получите королевство». Красиво, правда? Но еще важнее, что это работает. Проверьте сами.
По материалам книги «Энергетическая ценность»
P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.
