Наконец-то мир очнулся и начал осознавать роль здорового кишечника в общем физическом и духовном благополучии человека. Йога же всегда знала, насколько важен наш второй мозг. В кишечнике намного больше нейронов, чем в позвоночнике. Взаимосвязь между пищеварительной системой и душевным здоровьем неразрывна.
При помощи дыхания можно сбалансировать нервную систему и помочь пищеварению. Попробуйте сами — сделайте комплекс поз из книги «Йога. Дыши, тянись, живи». Он акцентирует внимание на животе: движение идет от центра к периферии. Представляйте, что дыханием вы массируете свой живот, уделяя равное внимание вдохам и выдохам.
Как выполнять комплекс
Йога. Дыши, тянись, живи
Все позы пронумерованы слева направо; выполняйте их именно в таком порядке. Когда вам встретится виньяса, совершайте текучие и плавные движения. Круглый значок с буквами Л+П внутри означает, что позу необходимо выполнить на каждую сторону.
Разминка
1. Шавасана в положении лежа на животе — 2 минуты
2. Скручивание в положении сидя на коленях — 2 минуты
3. Поза ребенка с опорой — 2 минуты
4. Поза кобры — 5 дыхательных циклов
5. Поза сфинкса — 5 дыхательных циклов
6. Поза дельфина — 5 дыхательных циклов
7. Наклон вперед стоя — 5 дыхательных циклов
Позы стоя-1
8. Поза горы — 5 дыхательных циклов
9. Вытяжение вбок в положении стоя — 5 дыхательных циклов
10. Скручивание в позе стула — 5 дыхательных циклов
Виньяса
11. Приветствие луне — 1–3 круга
Приветствие луне
Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:
- В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
- Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
- На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
- На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
- На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
- Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
- На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
- На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
- На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
- На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Позы стоя-2
12. Поза ящерицы — 5 дыхательных циклов
13. Поза гирлянды — 5 дыхательных циклов
14. Поза собаки мордой вниз — 5 дыхательных циклов
Позы стоя-3
15. Поза пирамиды — 5 дыхательных циклов
16. Скручивание в позе треугольника — 5 дыхательных циклов
Переход на пол
17. Поза потягивающегося щенка — 5 дыхательных циклов
18. Поза ворот — 5 дыхательных циклов
19. Скручивание в позе ребенка — 5 дыхательных циклов
Расслабление
20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов
21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов
22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов
23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты
24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут
Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.
По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»
Обложка: freepik
