Представьте: вам хочется что-то изменить в себе: выучить испанский или влезть в любимые джинсы. Представлять желаемое приятно, и вы даже начинаете движение к цели. А потом наступает разочарование — до победы так далеко! Знакомо? Росс Элленхорн в книге «Как мы меняемся» называет 10 причин, по которым мы противимся переменам. Разберем одну из них.
Формула «и… и»
Чтобы измениться, нужно поступательно двигаться к цели. Но каждый шаг становится напоминанием, где вы находитесь в данный момент и как далеко до финиша. Чтобы не сойти с пути преобразований, нужно видеть цель и действовать неторопливо, представляя себе реальное положение вещей.
Второй части этой формулы придерживаться сложно, поскольку преобразования требуют также выполнения первой части: глубокого тщательного анализа себя, включая уголки, куда вы не хотите заглядывать. Если бы такой анализ требовался лишь единожды — и вы могли бы достичь перемен одним скачком, а не обычными шагами, — справиться с задачей было бы относительно просто. Но обычно в процессе постепенных преобразований требуется периодически оценивать свое местоположение по отношению к цели, объем требуемых усилий и характер возникающих препятствий.
История Энн
Подруга автора Энн учит испанский. Ее история — прекрасный пример того, как можно тысячу раз лишиться мотивации, когда предстоит двигаться постепенно, а не совершить один большой прыжок.
— Я немного читаю и знаю кое-какие слова, — говорила она. — Но когда я слышу испанскую речь, я ничего не понимаю. Я ощущаю себя глупой.
— А что ты думаешь, когда не понимаешь, о чем говорят? — спросил я.
— Чаще всего «Бросай!» Мне кажется, я никогда не выучу этот язык. Я думаю, что, возможно, у меня нет способности к языкам или это просто не мое. Зачем мне лишние беспокойства? Если я продолжу заниматься, то каждый раз буду думать, какая я глупая.
— Ого! Сурово.
— Знаю. И очень раздражает. Не хотела бы все время, пока я в Мексике, пользоваться Google Translate. Было бы здорово пообщаться с людьми, я бы казалась им не такой чужой, не такой иностранкой, как другие туристы. Когда я впервые задумалась о том, чтобы учить испанский, именно эта мысль казалась мне наиболее привлекательной. Вот я на рынке, болтаю с хозяином палатки. Но когда я начала действовать, эти планы стали казаться неосуществимыми.
— Понятно. А что именно ты предприняла, чтобы начать учить испанский?
Энн задумалась, затем, в свойственной ей манере, начала смеяться над собой:
— Пока я посетила лишь одно занятие по разговорному испанскому и использовала приложение для изучения этого языка.
Я тоже рассмеялся.
— И давно ты пользуешься этим приложением?
Энн наклонилась ко мне:
— Дня три. Я даже его не покупала, скачала пробную версию! И я пользуюсь им совсем немного перед тем, как лечь, в целом я, должно быть, трачу на него минут двадцать. И я решила, что должна уже бегло говорить по-испански! Вот приеду завтра в Мексику, обращусь к прохожему на улице, а он удивится: «Надо же, я слышу лишь легкий американский акцент!»
— Так что ты собираешься делать? — спросил я.
Энн перестала смеяться и погрустнела.
— Я не знаю. Не так уж важно учить испанский прямо сейчас. И, сказать по правде, я чувствую, что обманываю себя.
Энн попала в замкнутый круг: оценивая расстояние между существующим положением и конечной целью, она теряет мотивацию. Но чтобы бегло заговорить по-испански, ей придется снова и снова анализировать, сколько еще предстоит пройти. Нельзя сказать, что она стоит на месте. Она предприняла определенные шаги — скачала приложение и сходила на занятие. Но они заставили ее осознать, как еще далеко до финиша. И вместо того чтобы воодушевить ее сделать следующий шаг, снизили мотивацию.
Картинка, как героиня истории бегло говорит по-испански, — это лишь мыльный пузырь приятных фантазий, внутри которого нет места реально необходимой работе. Если бы она не представляла себе, что уже выучила язык, она не так бы разочаровалась.
Что такое маленькие шажки на самом деле?
Как только доходит до изменений, все сводится к крошечным шажкам. Делать их не так уж приятно. Они заставляют вас бояться обмануться, они сами по себе — маленькие разочарования. Вы, как усталый ребенок на заднем сиденье автомобиля, задаете один и тот же вопрос: «Мы уже приехали?» И неизбежно слышите неутешительное «нет».
Вы чувствуете стимул к переменам, когда смотрите в пропасть между существующим и будущим собой и стойко выдерживаете все напоминания, что у вас нет необходимого. И снижаете мотивацию, когда уговариваете себя, что уже шагнули на платформу и достигли желаемого, хотя на самом деле это не так. Искусство двигаться постепенно зависит от способности принять себя таким, какой вы есть, и максимально спокойно летать внутри зоны смирения.
Чем сильнее смирение и меньше гордость, тем меньше вы уязвлены медлительностью движения. Правильная пропорция не позволит вам повторить ошибку, которую допустила Энн в изучении испанского: ее мечты превратились в отвердевший пузырь, наполненный необоснованным чувством гордости, и он мешал каждый раз, когда следовало переходить к конкретным действиям.
Учимся у художников
Джон Колтрейн, джазовый саксофонист и композитор, понимал истинную ценность маленьких, точно выверенных шагов. Существуют разные версии насчет того, сколько часов в день он практиковался, но все согласны в том, что музыкант одержим игрой. Некоторые заявляют, что Джон занимался до двенадцати часов в день. Свидетели отмечали, что он мог более десяти часов потратить на то, чтобы взять одну ноту.
Джазовые музыканты придумали отличный термин — «оттачивать», то есть доводить свою игру до совершенства в одиночестве, «тренировать ротовой аппарат». Это прозаичное и монотонное занятие. Оно требует терпения и сосредоточенности на слабостях.
«Когда ты занимаешься, — отмечал великий джазовый трубач Уинтон Марсалис, — ты приносишь жертву, чтобы твой инструмент звучал хорошо… Я имею в виду, что добродетель музыканта измеряется количеством времени, отведенного для практики». «Жертва», «добродетель» — Марсалис выражается практически религиозным языком, описывая рутинное оттачивание музыкальных пассажей. Для творцов смирение неразрывно связано с успехом.
Учимся у АА
«Шаг за шагом» — это метод АА, заключающийся в том, чтобы делить время на отрезки по 24 часа. Пройдя один отрезок, вы переходите к следующему. Вот история Джека: «Мысль, что придется навсегда отказаться от вещества, от которого ты зависишь, пугает. Я сначала совершенно не мог представить, что смогу обходиться без алкоголя. Чувствовал себя неудачником. Продержаться „только сегодня“ было проще. В те дни, когда это давалось мне особенно сложно, я разбивал время на часы: „Я не буду пить до обеда… до ужина… до сна“. Постепенно стало легче».
Джек разбил свой путь к выздоровлению на маленькие шаги, сосредоточившись на целях на определенный день, час, минуту. Концепция «Шаг за шагом» позволила ему оценить свои успехи и перехитрить чувство стыда от осознания себя неудачником или неопытным путешественником на этом невозможно длинном пути. Она также укрепила движущие силы Джека, поскольку каждый шаг возрождал надежду и ощущение самоэффективности.
А еще в сообществе АА есть ритуал поощрения трезвого образа жизни. Его членам выдают жетоны — сувениры, похожие на монеты, разных цветов, каждый из которых означает, как долго его обладатель не пьет. Ритуал награждения жетонами укрепляет как внутреннюю мотивацию (поощрение ежедневных успехов), так и внешнюю (социальное признание).Это скромный символ торжества. Жетоны подчеркивают, что человек способен измениться, но в то же время свидетельствуют о том, что путь не окончен.
Горькое (но необходимое) лекарство
Когда вы осознаете несоответствие между существующей реальностью и желаемым результатом, вы способны рассматривать успешные небольшие шаги как признаки прогресса и достижений. Каждый шаг — это небольшое напряжение между желанием и целью, и каждый маленький успех стимулирует и питает движущие силы.
Тот факт, что маленькие шажки не только понемногу приближают вас к цели, но и мотивируют достичь ее, объясняет увлеченность рутинными занятиями (именно поэтому музыканты так одержимы ежедневной практикой). Если вы пропустите и не позанимаетесь один день, это вряд ли повлияет на ваш фитнес-план в целом. Но вы почувствуете, будто сильно рискуете. И этот риск действительно существует. Он заключается не в том, что вы нарастите меньше мышечной массы или не улучшите частоту сердцебиения. Вы можете потерять мотивацию и на следующий день не ощутить вдохновляющей энергетики.
Ваше отношение к постепенному движению либо укрепляет, либо ослабляет мотивацию. Очередной этап — это унизительный опыт или умеренно сложная задача, стоящая решения? От ответа на этот вопрос зависит судьба конечной цели.
По материалам книги «Как мы меняемся»
Обложка поста — unsplash.com
