Конец года, и все подводят итоги. А значит, сейчас очень легко впасть в уныние. Рассказываем, как сделать выводы безболезненно — на чем сосредоточиться и как себя поддержать.
Что-то не вышло? Не ругайте себя
В начале года мы ставим амбициозные цели. Планируем и не всегда понимаем, что ждет нас дальше. 2020 год, конечно, чемпион по непредсказуемости. Но это не повод корить весь мир и себя. В любой ситуации что-то может пойти не так. Невозможно всё предвидеть. И даже если вы ошиблись, помните: наши ошибки — это опыт, который помогает лучше разобраться в себе.
Вот практика, которая поможет пережить неудачи, которые вдруг встали на пути.
Практика «Рука поддержки»
- Сядьте удобно. Если хотите, можете лечь. Закройте глаза. Представьте ситуацию, которая вас вывела из себя. Представьте что с похожей ситуацией столкнулся человек, который для вас очень дорог и к которому вы тепло относитесь. Представьте, что вы его поддерживаете. Положите руку на тот участок тела, к которому больше всего сейчас хочется прикоснуться.
- Если вы не знаете куда положить руку, есть такой волшебный жест — положить руку на грудь. Представьте, что от руки разливается тепло по всему телу.
- Бережно прикоснитесь к себе и протяните вторую руку поддержки. Вторую руку положите сверху на первую или, например, на живот. Представьте, как от ваших пальцев разливается тепло по всему телу.
- Помните: в жизни будут трудности и потери. Но у вас есть две руки, которые всегда поддержат вас. Если вам пока трудно так поддерживать себя, представьте на своем месте дорогого сердцу человека.
- Постепенно откройте глаза и мягко возвращайтесь в комнату.
Это практика, которая развивает самосострадание — навык, который сильно меняет жизнь и который нужно развивать каждому.
Не сравнивайте свои итоги с другими
Понимаем, сложно. Под Новый год каждый делится своими успехами, которые тут же хочется примерить к своей жизни. Но сравнивать себя с тем, кто лучше нас, — заведомо провальный путь. Сравнивать с теми, кто хуже — тоже не очень. Так можно вообще не стараться.
Забудьте о разрушающих сравнениях. Учитесь вдохновляться примером других и использовать его, оставаясь собой. Вот практика от практикующего психолога Марии Даниной. Её надо прописать всем, кто склонен обесценивать свои достижения.
Практика «Сундук с сокровищами»
Мы привыкаем к себе, к своему окружению и многое воспринимаем как должное. Поэтому время от времени важно напоминать себе о том, чем вы обладаете. Это дает мощный прилив сил.
Каждый ресурс, которым мы обладаем, можно представить в виде какого-то предмета или образа. И можно буквально собрать свою коллекцию ресурсов. Как это сделать? В психотерапии есть практика: заведите красивую коробку, куда будете складывать памятные фрагменты, предметы и вещи, которые вызывают воспоминания. Фотографии, билеты в кино, открытки. Отнеситесь к этому серьезно.
- Каждый пункт = 1 предмет, который можно положить.
- Если не нравится коробочка, можно нарисовать картину, собрать физическую коллекцию или сделать мудборд.
- Там должно отражаться всё, что делает вас вами: события, люди, места, достижения, испытываемые состояния, действия, свойства, важные предметы, идеи, персонажи, игры.
Мы часто фокусируемся на том, чего нужно достичь в будущем, и редко вспоминаем о нашем прошлом — с позиции того, какой колоссальный путь мы проделали и какими молодцами были.
Похвалите себя и отметьте победы
Рабочий ритм не всегда позволяет понять, чего мы добились. Ведь обратная сторона бешеной скорости — отсутствие сил. Порой мы физически не в состоянии заметить результат, которого достигли. Как часто бывает, проблема кроется в глубине: мы не чувствуем свою ценность, потому что нас не ценят другие — начальство, учителя, родители. И похвалить не можем, потому что другие не хвалят.
Что делать? Замечать промежуточные результаты — они создают опоры, которые нас поддерживают. Помните: любой большой путь к цели состоит из небольших отрезков. Как только мы их замечаем, наш путь становится более ровным и качественным.
Практика «Похвала и дофамин»
Когда мы справляемся с долгим проектом или внезапно находим гениальное решение сложной проблемы, у нас вырабатывается один из гормонов счастья — дофамин. Гораздо реже мы радуемся маленьким победам. Чтобы стимулировать выработку дофамина, нужно начать хвалить себя даже за небольшие достижения.
Сходили на тренировку? Выучили 10 слов на иностранном? Записались на курсы повышения квалификации? Немедленно похвалите себя! Выполняйте такой ритуал каждый день — и у вас сформируется полезная привычка. Больше не придется заставлять себя идти к мечте, вы начнете делать это с удовольствием. Оценивайте не прогресс, а усилия.
Поблагодарите тех, кто рядом
В рутине дел мы забываем, что рядом с нами находятся дорогие сердцу люди. Новый год — отличный повод сказать им «спасибо». Хотя, конечно, лучше говорить им это почаще.
Исследования показывают, что чувство благодарности улучшает психическое и физическое здоровье, нормализует сон и даже повышает производительность.
Однако просто испытывать это чувство недостаточно. Важно научиться выражать признательность тому, кто сделал для нас что-то хорошее. В этом и помогут благодарственные письма: чем раньше вы возьмете в привычку их писать, тем больше пользы это принесет.
Практика «Письмо благодарности»
Благодарность — огромная сила. Она помогает и тому, кто благодарит, и тому, кого благодарят. Удивительный факт: когда люди, перенесшие пересадку органов, испытывают признательность донорам, они быстрее приходят в себя. У всех остальных благодарные мысли укрепляют иммунитет и понижают давление. И вызывают ощущение удовлетворенности и счастья.
Напишите письмо благодарности кому-то из своих близких. Можете выбрать наставника, знаменитость, философа, ученого — любого человека, который сильно на вас повлиял. Затем можете зачитать письмо вслух или отправить адресату по почте.
Присмотритесь: наверняка было что-то хорошее
Год был тяжелый, но порой случалось и что-то хорошее. Всё дело в том, как мы смотрим. Иногда позитивные моменты можно обнаружить там, где их на первый взгляд нет: например, вы ушли с работы. Но, возможно, она вам никогда не нравилась, и у вас появилась возможность найти новое дело. Взглянуть так можно почти на каждое событие.
Вся соль в том, что позитивный взгляд на мир не возникает однажды: это навык, который нужно тренировать. Вот одно простое упражнение, которое поможет заметить что-то хорошее.
Практика «Порадуйтесь тому, что у вас есть»
Прямо сейчас найдите время и вспомните обо всех нематериальных вещах, которые вызывают у вас чувство благодарности.
- Что или кто в вашей жизни заставляет вас улыбаться, смеяться, чувствовать себя любимыми, вдохновляет, дарит радость?
- Может, это ваши увлечения — музыка, бег, скалолазание, пение, чтение, танцы?
- А может, это ваши друзья, родные, любимый человек, дети?
- Может, это особое место, где вы побывали, красивая природа, чистый воздух, которым вы дышите?
- А может, один-единственный поцелуй, запах, вкус, ощущение?
- Или воспоминание о том, кого больше нет рядом?
И еще: в этом году было много потерь. Но решение стать счастливым — не проявление неуважения к людям, которых мы потеряли, и не оскорбление памяти о них. Счастье — это дар, и все, кто любит и когда-либо любил нас, желают нам счастья. Жизнь состоит из рождений и смертей, радостей и утрат. Не испытав обе крайности, нельзя понять, что такое жизнь во всей ее полноте; нельзя целиком прочувствовать одно, не познав другого.
По материалам книги «Счастливый год», «Гормоны счастья» и курса «Выгорание»
Обложка: unsplash
Гифки: giphy
