Психолог Екатерина Онокой рассказывает про телесные практики, которые помогают поддерживать себя в тяжелые моменты. Вебинар Екатерины — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о новом потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.
Почему мы говорим про тело?
- Потому что тело есть, как правило, у всех
- Любое наше действие по сути своей телесно
- Любая эмоция имеет телесный компонент
- Тело и телесность — это ключ к регуляции эмоционального состояния
Часто мы не слышим наше тело, которое сигналит нам о голоде, напряжении или о том, что ему нужен отдых. В итоге доводим себя до такого состояния, когда эти сигналы невозможно не услышать: мы либо заболеваем, либо так сильно утомляемляемся, что не можем встать.
На что я опираюсь, когда говорю о телесной осознанности
Это терапевтические подходы с хорошей научной базой, которые активно применяются в разных странах. В них много практик, которые можно использовать самостоятельно.
- Терапия принятия и ответственности (АСТ)
- Терапия, сфокусированная на сострадании (СFT)
- Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT)
- Эмбодимент-подход (интеграция разных телесных практик. О том, как наше тело влияет на то, как мы думаем, принимаем решение и как мы чувствуем)
Все начинается с осознанности
Телесные ощущения часто остаются в слепой зоне. Свои мысли нам осознавать значительно привычнее. Эмоциям тоже достается все больше внимания. А телесные ощущения часто вообще не в фокусе, только если это очень интенсивные ощущения (например, боль). Между тем именно тело — самый быстрый путь к регуляции своего состояния. Но для начала тело надо ЗАМЕТИТЬ.
- Когда мы замечаем свое телесное состояние, мы можем влиять на него, а через это и на свои эмоции.
- Мы не можем выключить тревогу. Но можем поставить стопы плотно на пол. Буквально ощутить опору.
- Мы не можем выключить гнев. Но орать на кого-то, расслабив мышцы живота, будет действительно сложно.
- Мы не можем включить по щелчку пальцев ощущение уверенности. Но с расправленными плечами у нас больше шансов говорить и действовать так, как нам важно.
- Мы можем влиять на то, куда направляем внимание и что делаем телом.
Когда мы начинаем внимательнее смотреть на себя, то замечаем то, что раньше пропускали. Но самое замечательное: мы можем сразу же начать менять ситуацию. Даже просто выпрямив спину и подняв голову.
Практика «Сканирование тела»
- Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
- Не пытайтесь изменить то, что чувствуете. Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
- Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.
Один вдох и выдох — для пальцев ног.
Один вдох и выдох — для ступней.
Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
4. Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове.
5. Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?
Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности.
Мифы о mindfulness
Mindfulness — это практики осознанности, в том числе светские (вне религиозного контекста) практики медитации.
Вокруг практик осознанности много мифов. Попробуем развеять некоторые из них.
Mindfulness НЕ равно медитация
Осознанная медитация — это всего лишь одна из формальных практик, но существует масса неформальных проявлений осознанности.
Формальная практика — это то, что мы делаем как упражнение. Например, сканирование тела, про которое мы говорили чуть выше, формальная практика.
Неформальная практика — это когда мы в обычной жизни стараемся быть более внимательными. Например, выбираем осознанное питание: прислушиваемся к себе, обращаем внимание на сигналы своего тела, на вкусы и запахи. Можно добавить осознанности в бег, чтение, прогулки. Тут целый океан разных практик — это не только медитация.
Это НЕ обязательно про буддизм
На самом деле в каждой религиозной традиции есть практики осознанности. А вне религиозного контекста осознанность — это просто навык ума.
Это НЕ обязательно релаксация
Релаксация — это не цель формальных и неформальных практик. Вы можете почувствовать расслабление, но это не обязательно. Это про вовлеченность и присутствие в настоящем моменте, и иногда этот момент далек от расслабления.
Это НЕ способ контролировать мысли и эмоции
Осознанность — это про то, что мы отдаем себе отчет в наших телесных ощущениях, мыслях, эмоциональном состоянии. Позволять мыслям приходить и уходить. И выбирать, каким следовать, а какие можно пропустить. Мы наблюдаем за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, признаем их, без осуждения и попыток изменить.
Мне нравится такая метафора: представьте что мысли — это листья на воде. Когда вы замечаете свои мысли, представляйте, что они постепенно рассеиваются, им на смену приходят другие мысли, и их тоже уносит потоками воды. Так и наши мысли — они постоянно в движении. И мы не пытаемся от них избавиться.
Это НЕ способ чувствовать себя перманентно счастливым
Еще одна иллюзия. Практики осознанности — это способ чувствовать полноту жизни во всех ее проявлениях — и в горе, и в радости. Просто они помогают нам находиться в моменте чуть чаще. И это позволяет нам чаще чувствовать себя счастливыми.
Практика «Бросание якоря»
Простая и эффективная техника для развития устойчивости (автор Расс Хэррис).
ШАГ 1. Назовите мысли и чувства, которые сейчас присутствуют
Называйте про себя все, что приходит в голову. «Мысль про выплату кредита», «Тревога», «Болит голова», «Скука», «Апатия», «Усталость». Все, что возникает в эти минуты.
ШАГ 2. Восстановление контакта с телом
Обратите внимание на тело: как вы сидите, дышите, ощущаете опору своими стопами, поверхность стула под собой. Подвигайте руками и ногами, сделайте вдох и выдох, расправьте плечи, поставьте свои стопы более устойчиво. Тело откликается на ваше желание двигаться. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
ШАГ 3. Расширение фокуса внимания, управление вниманием
Обратите внимание на то, что вокруг вас: комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Дотроньтесь до своей руки или какой-то поверхности. Какие ощущения
от этого прикосновения? Осмотритесь: какие предметы вы видите вокруг? Какие запахи ощущаете? Какие звуки слышите? Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что сейчас направим наше внимание.
Что дает эта практика? С одной стороны — больше опоры, когда вокруг бушует шторм. С другой — помогает больше вовлекаться в настоящий момент. Вот это замечание пространства вокруг вовлекает нас в настоящее. Мы бросаем якорь в настоящий момент, чтобы нас не унесло во времени.
Это лишь часть вебинара Екатерины Онокой. Во второй части психолог дает еще две полезные практики. Вы сможете посмотреть его, если запишитесь на онлайн-курс «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется новый поток).
Обложка: unsplash
