Если вы чувствуете, что делаете именно то, что хотели, это круто. Вот только советуем не забывать про отдых. Лена Резанова, специалист в области карьерных стратегий и автор бестселлера «Никогда-нибудь», предупреждает: даже на горячо любимой работе можно выгореть. Как и почему это происходит, Лена рассказывает в своей новой книге «Это норм!». Делимся полезными мыслями из неё.
Что такое выгорание?
Выгорание — штука накопительная, но в то же время внезапная. Вы можете долго выполнять свою работу, но однажды просыпаетесь и понимаете: «Ничего не хочу». Ни открывать почту, ни читать сообщения, ни ходить на встречи, ни даже пить чаёк у кулера. Ничего. В голове одна мысль о том, как бы полежать под одеялком подольше, не привлекая внимания.
Если это состояние продолжается не день или два, а неделю-две-месяц, пора признать: нет, это не лень и прокрастинация, а выгорание. А затем начать искать причины этого состояния.
Источник
Это норм!
О выгорании сегодня говорят много. Но многие считают, что выгорают на работе:
— которая тебе не подходит,
— в которой нет смысла,
— на которой тебя не уважают,
— когда ты не веришь в то, что ты делаешь.
На самом деле все гораздо сложнее. Люди выгорают на любой работе:
— и на той которая похожа на мечту,
— и на той, которая со смыслом,
— и когда работаешь на себя,
— и когда живешь в домике на берегу моря,
— и когда тебя уважают,
— и когда к тебе очередь.
Если мы любим то, что делаем, верим в это, у нас хорошо получается — это не гарантия, что мы в этом не выгорим. У выгорания более сложный механизм, и в нем стоит разобраться.
Режим убывающей отдачи
Но давайте сразу к делу: почему это произошло? Как же так? Вы так сильно любили свою работу! Лена Резанова рассказывает, что подобная ситуация случилась и с ней. И корни этой проблемы она смогла найти, разобравшись в своем обычном графике. Вот как выглядел её рабочий график до выгорания.
В 7:00 просыпаюсь, провожаю дочь до школы, возвращаюсь домой и, включив компьютер, начинаю читать почту, попутно поедая что-нибудь сладкое на завтрак и обязательно выпивая большую чашку кофе.
В 8:00 начинаются сессии, без перерыва до 13:00; за это время я успеваю еще пару раз сбегать к кофемашине.
В 13:00 я делаю часовой перерыв на ланч, но провожу его за компьютером, читая новую почту, соцсети и новости. За это время съедаю довольно много еды и сладостей, чувствую тяжесть и сонливость, но беру себя в руки и продолжаю работать. Меня ждет много писем.
С 14:00 до 16:00 отвечаю на почту, делаю наброски статей, что-то читаю для развития, но производительность никакая: почему-то клонит в сон и приходится заряжать себя дополнительным кофеином.
В 16:00 я иду встречать дочь из школы, до 17:30 успеваю покормить ее ужином, немного поиграть, но мысленно все время возвращаюсь к работе и часто проверяю почту.
С 17:30 до 21:00 вечерние сессии, потом я отползаю от компьютера, чтобы уложить ребенка спать, а потом что-то съесть и посмотреть фильм вместе с мужем.
Ночью пару раз просыпаюсь и потом долго пытаюсь заснуть: голова упорно не хочет отключаться от рабочих тем, накопившиеся несделанные задачи гнетут, плюс мешает тяжесть в желудке.
Утром я просыпаюсь уже с ощущением усталости, первым делом дотягиваюсь до телефона и ныряю в соцсети, сообщения, почту, затем встаю — пора вести ребенка в школу, и вообще впереди сложный день, который надо как-то пережить. Конечно, я его переживу, потому что я очень люблю свою работу.
…И так пять дней в неделю, а в выходные было всего три-четыре сессии, потому что выходные, говорила я, — святое, это время для семьи.
Наверняка вы заметили, что при таком расписании у Лены почти не было шанса выдохнуть и зарядиться. Сессии и семинары почти без выходных, обеды за компьютером, никаких пауз и никакого спорта, потому что, как считала Лена, есть дела поважнее.
Именно такой режим мы чаще всего себе устраиваем — режим убывающей отдачи.
Незавершенный цикл стресс-реакции
Выгорание
Еще одна причина выгорания — незавершенные циклы стресс-реакции. Об этом хорошо написала Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание». Если коротко, то стресс в нашем организме запускает выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. И чтобы завершить стресс-реакцию, нам нужны действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться. Иначе все наши системы останутся под воздействием этого коктейля.
Что же это за сигнал? Оказывается, организм понимает только свой язык — язык тела. «Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции, — пишет Нагоски. — Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться».
Взгляните на свое расписание и скажите, есть ли в нем хотя бы один способ завершить стресс-реакцию: ходьба, бег, осознанное дыхание, теплое общение с друзьями… Возможно, вам кажется, что отдых — это необязательно. Но это не так.
Батарейка
Опишите себя в двух режимах: когда ваша батарейка заряжена на 80–100% и когда на 10— 20%, то есть уже горит красная лампочка. Как вы себя ощущаете? Что думаете о мире, о возможностях, о больших целях? Как вы видите себя? Дайте название этим двум версиям вас.
Вот пример.
«Кабачок» и «Пуля»
Картина мира «Кабачка» — лежать и чего-то ждать; мечты сводятся чаще всего к выходу из состояния этого самого кабачка.
Картина «Пули» — «вижу цель, не вижу препятствий»; высокий уровень энергии и мотивации; мечты — дерзкие.
«Ежик» и «Молния»
«Ежику» легче свернуться в клубочек и при этом не забывать жаловаться.
«Молния» полна идей, планов и действий. Если она вспоминает о проблемах «Ежика», то находит решение, может многое и верит в лучшее.
В этом суть батарейки. На низком и высоком заряде мы как будто две разные личности, с разными картинами мира, с разным пониманием своих возможностей.
Получается, количество энергии не просто влияет на нашу способность пробежать стометровку или отжаться от пола. Все гораздо сложнее и глубже. Наш уровень энергии, наше состояние влияют на восприятие, на эффективность, на самооценку — на всё.
А теперь я ответьте на ещё один вопрос: «Сколько заряда у вас сегодня?» Какая версия вас пошла сегодня на работу? Какая версия вас выполняет сегодняшние задачи? Это может многое показать в другом свете. Поразмышляйте об этом, это важно.
VQ — коэффициент жизненной энергии
В 2010 году вышла интересная статья французского психолога Пьера Касса, в которой прозвучал термин «коэффициент жизненной энергии» — VQ (vitality quotient). Что это такое?
Мы привыкли считать, что основа успеха — высокий IQ и что успешная деятельность невозможна без умения рассуждать, анализировать, рассчитывать и размышлять. Но есть еще один важный ингредиент, а именно уровень жизненной силы — мотор и стимулятор человеческой жизни, то, что позволяет нам поддерживать высокий уровень заряда и заряжать энергией окружающих, способствовать переменам и преодолевать возникающее сопротивление.
VQ — это новая парадигма успешности, в отличие от старой, где все базировалось только на IQ. Расписание дня Лены Резановой, которое вы читали выше, — это классический IQ-режим, когда вы работаете головой и забиваете на все остальное. Если бы вы ставили перед собой задачу — за год свести на нет интерес к работе, способность ясно мыслить и продуктивность в целом, лучшего плана было бы не придумать.
Сейчас расписание Лены выглядит иначе.
5:00 — я просыпаюсь, умываюсь, наливаю чашку зеленого чая и сажусь работать над очередной главой книги. Голова ясная, семья спит, впереди мои личные два часа абсолютной продуктивности. Когда работа над книгой закончится, это будет время для учебы или исследований.
7:00 — провожаю дочь до школы, заранее переодевшись в спортивное, потому что на обратном пути я устрою небольшую пробежку, чтобы переключиться с утренней работы на предстоящие сессии и зарядиться.
8:00 — завтрак, сопровождаемый чашкой чая матча (найденная замена кофе), затем прохожусь по своим записям и готовлюсь к сессиям.
9:00–12:00 — сессии, в паузах между ними я либо встаю как следует потянуться, либо, закрыв глаза, пару минут просто дышу, считая вдохи и выдохи. Затем я высылаю все обещанные материалы, чтобы не оставлять незавершенных хвостов, и обязательно выхожу из дома — либо за готовым ланчем, либо за продуктами для него.
12:30–13:30 — перерыв, затем до 14:00 я отвечаю на почту.
В 14:00 у меня еще одна сессия, после этого я снова выхожу из дома — обычно прогуляться с собакой, но прихватив с собой кое-какие вопросы на подумать — например, о предстоящей лекции. Но я не напрягаюсь: мысли либо приходят, либо нет. Чаще всего приходят. дня занимаюсь всем, чем мне хочется, но не работой. С учетом подъема в пять утра к этому моменту я занимаюсь делами уже 12 часов, поэтому 17:00 для меня официальный конец любых трудовых задач.
В 18:00–21:00 у меня часто второй спорт: дочь любит пробежки или велотренировки в компании. Чаще всего вечера заканчиваются семейным просмотром фильмов. При мне всегда блокнот для интересных мыслей, которые часто настигают меня в самое неподходящее время.
В 21:00 я иду спать, хотя все остальные еще занимаются своими делами, они у меня совы. Обычно я легко засыпаю, я бы сказала, моментально, но если мне мешают мысли, которые крутятся на реверсе, то я записываю их в блокнот, всегда лежащий у кровати, чтобы освободить голову.
В выходные я не провожу сессий, но встаю все равно рано, чтобы в тишине
поработать над книгой или чем-то другим важным, и обязательно устраиваю двух-трехчасовой поход в горы, который я называю «интроверт-хайкинг». Кроме того, мы заранее планируем разные семейные радости типа воскресных обедов, поездок по интересным местам или встреч с друзьями.
«Что изменилось в моем VQ-расписании? — пишет Лена — Несмотря на 11-12- часовой рабочий день, я не чувствую себя выжатым лимоном. Добавилось то, что я называю тремя ключевыми компонентами VQ-режима».
Ключевые компоненты VQ
1. Паузы и переключения
Пятиминутные, пятнадцатиминутные и часовые как способ выйти из задачи и зайти в нее в другом состоянии. Потянуться, посчитать вдохи-выдохи с закрытыми глазами, пройтись, пробежаться
2. Движение
У спорта много плюсов, но его связь с продуктивностью — удивительно сильна. Это как волшебный коктейль, после которого вы чувствуете прилив энергии, ясность мыслей, а если будете принимать его каждый день, увидите еще и классные физические результаты. И да, это нетоксично, легально и идеально сбалансировано с учетом вашей биохимии.
3. Эндорфиномоменты
Еще одна важная практика — планирование эндорфинов. Это заранее поставленные в план радости вроде перерыва на кофе, ланча с друзьями, похода в кино и другие события. Причем не только на неделю, но и на перспективу: семейные обеды в выходные, поездки, совместные развлечения,визиты гостей и т. д.
У любимых дел есть порог
Еще один важный фактор: количество любимых дел должно быть ограничено. Звучит странно: вроде если любишь, то этого должно быть побольше? Странно только на первый взгляд. У каждого любимого дела есть порог. Например, вы любите встречи, но когда они идут друг за другом каждый день, есть риск возненавидеть этот процесс.
Лена Резанова рассказывает: «Когда мир был на карантине, такой же порог я наблюдала у одного учителя, дающего уроки рисования онлайн и обожающего эти уроки. Но когда их количество резко возросло, то количество радости столь же резко пошло на спад».
О чем все это говорит? Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.
Только помните, что VQ-режим потребует от вас индивидуальной настройки и вам предстоит разобраться и настроить его под себя.
Работает ли это, только когда ты сам себе босс?
Все три компонента (паузы, движение и эндорфиномоменты) легко встраиваются в обычный офисный режим, они очень компактны
Что меняется?
Знаете, что меняется, когда мы перестаиваемся с режима убывающей отдачи на VQ-режим? Качество присутствия, то есть глубина вовлеченности. Вот что пишет Лена Резанова:
«Когда я переключилась с управления временем на управление энергией, час стал весить иначе. Когда я в порядке, с ясной головой и в полноте сил, работа делается быстрее и мне в ней интереснее. Когда я так забиваю на ресурс, что едва ползу от рабочего стола к кофемашине, я ничего не успеваю, ничего не создаю, меня затягивает в нисходящую спираль выгорания. И я сама все это устроила».
Еще больше причин выгорания в новой книге Лены Резановой «Это норм!». А для тех, кто чувствует, что очень-очень устал, советуем пройти посмотреть бесплатный вебинар про выгорание кандидата психологических наук, основателя проекта Psychodemia и практикующего психолога Марии Даниной.
Обложка: unsplash
