Мы стараемся идти в ногу со временем и делать все, что требует от нас современный мир. Но в итоге испытываем напряжение. Как вернуть жизненную энергию? Один из способов — регулярно находить время для расслабления, например, делая растяжку.
Растягивайтесь на здоровье
Вот лишь пара слов о пользе растяжки. Она улучшает координацию и равновесие, силу и гибкость. С ее помощью кости становятся более прочными, а дыхание нормализуется. Но самое главное — растяжка помогает прочувствовать свое тело, распознать его сигналы и симптомы до того, как они станут проблемой. Когда тело расслаблено, перестает напрягаться и разум. Основная задача этого метода — сформировать связь с собственным организмом, услышать, что он сообщает о себе.
Растягивать мышцы лучше всего, когда они разогреты, говорят эксперты в книге «Лучше с каждым днем».
Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек Так что сделайте короткую разминку перед занятием, попрыгайте или помаршируйте на месте. Каждое упражнение на растяжку выполняйте плавно, без резких движений и чрезмерных усилий. Когда почувствуете легкий дискомфорт, ослабьте растяжение и останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, а потом попробуйте растянуться сильнее.
Растяжку можно делать вместе с детьми. — Источник
7 упражнений для легкой растяжки
Попробуйте выполнить несколько простых упражнений из новинки «Болезни отменяются» (если хотите сделать полный комплекс — загляните в книгу).
Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний
1. Упражнения для шеи
1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.
2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.
3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).
4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.
5. Сделайте то же самое, но уже влево.
Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!
2. Вращение плечами
1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.
2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.
3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.
4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.
Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.
3. Растяжка запястья
1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.
2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.
3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.
4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.
Эффект: вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.
Это очень просто. — Источник
4. Растяжка лодыжки
1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.
2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.
3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.
Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.
5. Растяжка пальцев ног
1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.
2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.
Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Действует так же, как растяжка лодыжки.
6. Поза змеи
Сидя на стуле:
1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.
2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.
3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.
4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.
5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.
На полу:
1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.
2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.
3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.
4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.
7. Растяжка в «складке»
Сидя на стуле:
1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.
2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.
3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.
4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.
Как повысить производительность?
Делать растяжку (или другие физические упражнения) полезно в течение рабочего дня. В книге «HBR Guide. Жизненный баланс» есть ссылки на исследования, которые показывают, что умственные способности напрямую связаны с физической формой. Упражнения поднимают настроение, следовательно, серьезно влияют на производительность.
HBR Guide. Жизненный баланс
Делайте перерывы в работе и посвящайте несколько минут растяжке. — Источник
Так, городской университет Лидса изучил влияние дневных тренировок на офисных работников. Более 200 сотрудников различных компаний ежедневно отчитывались о своей производительности. Затем ученые сравнили производительность отдельных сотрудников в дни, когда они занимались физической активностью, с днями, когда они этого не делали. Результаты удивили: после посещения спортзала люди сообщали о более эффективном управлении своим временем, повышении производительности и налаживании очень тесного взаимодействия с коллегами. А в конце дня они возвращались домой, чувствуя себя более удовлетворенными.
По материалам книг «Болезни отменяются», «HBR Guide. Жизненный баланс», «Лучше с каждым днем»
Обложка поста — pexels.com
