10 правил для тех, кто хочет высыпаться

Предположим, вы переделали все дела и готовы как следует отдохнуть. Если не проработать стресс, ничего не получится. Мозг просто не сможет расслабиться. Он будет упорно мониторить обстановку в ожидании хищника (древние инстинкты). Вы ляжете на подушку, но нервная система не даст вам заснуть. Сон будет ненадолго накрывать вас, но мозг все равно выцепит вас из дремоты — вдруг нападет лев, а вы спите?! Как этого избежать? Завершайте цикл стресс-реакции. Об этом подробнее пишут сестры Нагоски в книге «Выгорание». Если кратко: лучшее средство — заняться спортом, например, после работы. Тогда стресс не будет накапливаться и мозг сможет переключиться в состояние покоя.

Из книги «Выгорание»

При дефиците сна тело запускает стресс-реакцию — в организм поступают дополнительные дозы адреналина и кортизола, чтобы помочь нам пережить кратковременный стрессор. Эти гормоны маскируют утомление и повреждение жизненных функций организма. Недосып напоминает алкогольное опьянение — человек уже не в силах оценить свое состояние. Если вы перешли границу утомления, ваш мозг уже не распознает, насколько все плохо. Но, когда мы добираемся до кровати и стресс-реакция затихает, то, вопреки ожиданиям, мы зачастую чувствуем себя разбитыми, хотя по факту получили достаточно отдыха. Усталость больше не маскируется адреналином. И мы стонем: «Черт, я переспала», точно так же, как после огромного обеда жалуемся, что объелись.

Если вы спите больше 9 часов и чувствуете вялость, пройдите обследование на нарушения сна. Некачественный сон может быть сигналом многих болезней, например, синдрома ночных апноэ. Исследование сна может перевернуть всю вашу жизнь. И даже спасти ее.

Из книги «Выгорание»

Нет мотивации ложиться пораньше? Не видите смысл «терять время» на сон? Послушайте, к чему приводит недосып.

Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а постоянный недосып ухудшает этот процесс. Иными словами, если на протяжении довольно долгого времени вы плохо спите, тело, в конце концов, становится невосприимчивым к инсулину и менее эффективно производит и использует энергию. Вы, наверное, и сами замечали, что после бессонной ночи или неполноценного сна у вас портится настроение и вас тянет на сладкое. Неудивительно, что люди, которые плохо спят, подвержены большему риску ожирения. В общем, плохой сон имеет эффект кругов на воде: чем меньше вы спите, тем больше возникает опасных для здоровья состояний, включая хроническое воспаление, которое замедляет выработку энергии в митохондриях, а значит, вы еще хуже спите.

Вам, должно быть, знакомо ощущение, когда вы проснулись после ночи хорошего сна. Но известно ли вам, почему вы себя так чувствуете? Большинство людей думают, что дело в том, что их тело и разум получили возможность отдохнуть, но это не совсем так. Когда вы спите, тело, возможно, и отдыхает, но мозг очень занят. Пока вы блуждаете в мире грез, мозг переходит в режим уборщика, чтобы иметь возможность поработать на следующий день с утра. За ее качество отвечает глимфатическая система, своего рода система очистки внутри мозга. Можете представить себе ее работу в виде своего рода тотального «промывания мозга».

Словом, пока вы отдыхаете, мозг трудится в поте лица, если можно так выразиться. Чтобы вы не просыпались посреди ночи из-за недостатка энергии, питайтесь качественно днем: выбирайте пищу, где много белков, клетчатки, полезных жиров и мало углеводов.

Из книги «Биохакинг мозга»

Вот что советует Игорь Манн для улучшения сна.

«Купите самый дорогой матрас, хорошее постельное белье. Затемните окна: шторы-блэкаут — то, что нужно. Свежий воздух имеет огромное значение — я не люблю спать с кондиционером, при возможности всегда открываю окна.

Ложитесь спать без одежды, особенно если живете вдвоем (о выборе пижамы писали здесь). Никак не можете заснуть? Не считайте овец — это олдскульно. Купите мелатонин (или что-то подобное, нужно найти свое лекарство). Приобретите очки для сна Yamaguchi (на втором-третьем режиме вас точно унесет в сон сильно раньше запланированного вами времени). Или пользуйтесь приложением Rain (или подобным) — саундтрек Rain on Tin Roof вырубает меня моментально».

Природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. «День», «ночь», «хотеть спать», «не хотеть спать» — это все наши человеческие понятия, которые природе по большому счету безразличны. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало (ночью, кстати, тоже светло, но этот свет находится в невидимой человеческому глазу части спектра). Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. И пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь. В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей.

При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна.

Из книги «Путь джедая»

Логичным образом следует из того факта, что циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Попробуйте маску для сна: если через несколько дней вы почувствуете, что стали спать лучше, продолжите следовать этой хорошей привычке.

Бывает ли такое, что утром (рано утром) смартфон будит вас оповещением о чем-то ну совсем неважном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? А потом у вас ну никак не получается уснуть. Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим. Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию.

Знаете, это не анекдот, это чистая правда. Когда человек не высыпается, по ряду параметров (в том числе по когнитивным способностям) он приближается к состоянию алкогольного опьянения, а по ряду параметров становится даже хуже. При этом в нашей культуре принято хвастаться тем, как мы работаем, не высыпаясь, хотя, по сути, это примерно то же самое, что и хвастаться тем, что ты работаешь пьяным. Поэтому совет: высыпайтесь, чтобы никому (и себе в том числе) не усложнять жизнь.

Как вы проводите утро, влияет на скорость засыпания вечером. Если ваше утро наполнено приятными событиями, то и заснуть вам захочется быстрее. Попробуйте практиковать шесть утренних практик в первый час после пробуждения — посидеть в тишине, произнести вдохновляющие аффирмации, повизуализировать, выразить благодарность, почитать и сделать несколько физических упражнений. Через некоторое время вы заметите, как быстро стали засыпать, чтобы поскорее проснуться очередным чудесным утром.