Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Все горит, и я в огне. Как снизить уровень стресса на работе
4 ноября 2019 4 817 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Бывает, что задачи горят, все валится из рук, тревожность зашкаливает. Тогда мы стараемся работать больше, быстрее, продуктивнее. А выходит наоборот. Максим Дорофеев в книге «Путь джедая» объясняет: сначала нужно запустить процесс восстановления. Взять под контроль сон, стресс, информационный шум. Вот несколько полезных практик.

Лечь спать без экранов

Если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.

Попробуйте лечь спать без экранов. К ним относится не только смартфон, но и телевизор, планшет, электронная книга.



Действуйте!

Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. Экспериментируйте. Попробуйте вместо смартфона в постели:

  • почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);
  • заняться какой-нибудь практикой осознанности;
  • послушать музыку;
  • спать.

Установить ночной режим (фильтр синего) на экранах

Вот современный взгляд на биологию сна: природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало. Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. Пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь.


Лучи «бодрости»

В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей. При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна.

Спать с выключенным светом и маской на глазах

Циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Наденьте маску для сна и решите, полезна ли она вам. Если станет лучше, используйте дальше, если нет, откажитесь от нее.

Установить автоматический режим «не беспокоить»

Бывает ли такое, что утром смартфон будит вас оповещением о чем-то совсем не важном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим.

Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию. Если страшно, внедряйте эту практику постепенно. Сначала настройте автоматическое включение «не беспокоить» с часу ночи до пяти утра. Потом действуйте смелее: с 23:00 до 7:00. Потом можете расхрабриться еще больше. Например, выставьте этот режим с 10:00 до 12:00 — дайте себе время поработать а) головой и б) над теми задачами, которые вы сами выбрали. Совсем же смелые могут попробовать автоматически включать режим «не беспокоить», скажем, каждый четверг.

Реализовать это технически можно по-разному. На момент написания книги в большинстве современных версий Android есть функция включения режима «не беспокоить» по расписанию. Не у всех iPhone это есть, но тут может помочь бесплатный сервис If This Then That. Конечно, если ваша работа заключается в быстром и незамедлительном реагировании на телефонные звонки, то уровень смелости надо выбирать осторожно. Но помните: мы часто переоцениваем необходимость всегда быть на связи.

Прятать смартфон от себя

Испытуемым (548 студентам) предложили пройти тесты. Случайным образом их поделили на три группы, в зависимости от того, где будет находиться их смартфон (на столе, в сумке рядом с ними или в другой комнате). Емкость рабочей памяти и текучий интеллект (способность мыслить логически) ниже всего оказались у тех, кто видел любимый гаджет.


Влияние расположения смартфона на емкость рабочей памяти и текучий интеллект

Спрятать смартфон — не значит «не отвечать на важные звонки». Просто положите его в сумку или за монитор. Сосредоточьтесь на рабочих задачах или отдохните качественно.

2 минуты ничего не делать

Попробуйте поставить таймер на две минуты и, пока он не прозвенит, просто сидите и не делайте ничего. Эта практика нужна для того, чтобы приучить себя к спокойному состоянию. Для многих людей (особенно находящихся в постоянной гонке) ничегонеделание оказывается очень неприятным, они могут начать делать что-то просто ради того, чтобы избежать этого дискомфорта. Хотя зачастую большой вопрос, что принесет больше вреда: «упущенное время» (особенно в ситуации, когда нас ограничивает мыслетопливо), сляпанный в спешке результат важной работы или сдуру запущенная бестолковая активность.


Пора тренировать свой внутренний тормоз

Установить пустоту на новую вкладку в браузере

Представьте, что сидите за компьютером и понимаете, что нужно кое-что проверить в интернете. Заходите в браузер, открываете новую вкладку (потому что в сорока уже открытых вкладках что-то очень нужное) и… Обычно новая вкладка браузера содержит последние или часто посещаемые сайты, какие-нибудь рекомендации «чтобы было удобно» и все такое. И тут вы цепляетесь глазом за какую-то картинку на этой странице, сворачиваете в сторону от первоначального плана и, повинуясь импульсу, полчаса занимаетесь ерундой. Припоминаете такое? Скорее всего, нет. Наша память подчищает воспоминания, в которых мы выглядим не очень. Но это не значит, что такого с вами не происходит.

На момент написания книги ситуация с браузерами выглядела так:

  • Firefox, Opera, Internet Explorer — пустая страница просто устанавливается в настройках;
  • Google Chrome — в настройках к этому браузеру просто так пустую новую вкладку не сделать. Но эту задачу можно решить при помощи расширения. Например: Empty New Tab Page, Blank New Tab или Momentum.

Это лишь часть практик и советов. Остальные вы найдете в книге «Путь джедая»

Обложка поста — unsplash.com, иллюстрации — из книги

Похожие статьи