Мускулистые ребята в спортзале любят говорить: «Нет боли — нет результата». Такой подход хорош для тех, кто сделал спорт профессией. Но если цель — не рекорды, а здоровье и хорошее самочувствие, на одной воле (и боли) далеко не уедешь.
Вот другой подход: нет радости — нет ЗОЖ. Диеты придерживается тот, кому нравится содержимое тарелки. Выходит на пробежку тот, кому по душе выбранный темп. Зачем идти к здоровью с кислой миной, если можно делать то, что тебе нравится?
«Книга ЗОЖника» — о том, как превратить ЗОЖ в удовольствие. В ней разложены по полочкам вопросы питания, тренировок, отдыха. Развенчаны мифы о диетах, биодобавках и фитнесе. Легко, доступно, по-научному. Улыбнитесь — и можно приступать.
Энергетический баланс
Книга зожника
Профессор Марк Хауб провел эксперимент: 10 недель ел пончики, хлопья, чипсы — и похудел на 12 кг. Как? Оказывается, ученый придерживался дефицита калорий: потреблял 1800 ккал вместо привычных 2600. Конечно, он не убеждал всех бежать в McDonald’s. Просто хотел доказать, что считать — полезно.
Вот простой способ расчетов: умножьте вес тела на 30–35 ккал. Потребляйте в течение дня это количество — и вес не будет меняться. Держите небольшой дефицит (10–20% нормы) — и начнете худеть.
Знакомьтесь, это Юлия и Максим Кудеровы, авторы книги и проекта «Зожник». Все советы, описанные в книге, они сначала испытали на себе.
Чтобы быть в форме, не нужно есть меньше углеводов или жиров. Достаточно вписываться в общую калорийность.
А еще помните о правиле 80/20: рацион на 80% должен состоять из еды с высокой биологической ценностью и на 20% из неполезного, но любимого фастфуда или сладостей. Держите этот баланс — и не придется себе ни в чем отказывать.
Кулак, ладонь, пригоршня — подставляйте
Не хотите считать? Ну и не надо. Есть другая методика — для нее потребуются только ваши руки. Вот как это работает: пищу, богатую белком, считают ладонями. Овощи — кулаками. Пищу, богатую углеводами, — пригоршнями. Еду, богатую жирами, — большим пальцем.
Теперь фраза «есть руками» приобрела новый смысл
Если питаться по этим ориентирам, рацион будет здоровым и полноценным.
Миф о воде
Все в один голос твердят: нужно пить много воды. Кто-то предлагает два литра, кто-то три и даже четыре. А некоторые вообще запрещают учитывать другие жидкости (вроде чая, кофе или супов). В результате многие чуть ли не давятся водой, чтобы вписаться в строгие рамки. И зря.
Вот реальная история: британке прописали пить 4 литра воды в день. Она решила выполнить норму за два часа — и попала в больницу с отеком мозга. Так что злоупотреблять не стоит. Если вы пьете, когда чувствуете жажду, восполняете запасы жидкости во время и после тренировок, обезвоживание не грозит.
Жидкость поступает в организм не только в виде чистой воды. Кофе, молоко, лимонад тоже считаются
Ориентируйтесь на чувство жажды — и все будет в порядке.
Миф о жире с боков
Миллионы людей по всему миру качают пресс, пытаясь сжечь жир на животе. Но наш организм устроен так, что похудеть в одной области тела мы не можем. Лучше сосредоточиться на режиме питания и добавить в жизнь активности.
Делайте то, что вам нравится. Пробежка не вдохновляет? Займитесь фехтованием, теннисом, йогой или тренировками с гирей. Вариантов тысячи. Не забывайте: два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.
Прогулка с собакой ничем не хуже сотни скручиваний
Любая тренировка — жиросжигающая. В мире нет ни одной жиронабирающей тренировки.
Что еще
Если бы в «Книге зожника» пришлось оставить всего два слова, это были бы «разнообразие» и «умеренность». Они применимы и к тренировкам, и к питанию.
К счастью, в книге больше двух слов. В ней много подробностей, табличек и рекомендаций.
За фото и классный визуальный конспект спасибо @morning_belle
Вы узнаете:
- Почему цифры на весах — не показатель
- Нужно ли принимать витамины в добавках
- Как сделать сплит и фулбади
- Сколько чашек кофе в день не вредно
- Пример сбалансированного рациона
- Нужны ли повторы до мышечного отказа
- Пять шагов на пути к здоровой жизни
Эта книга не для спортсменов. Она для обычных людей — тех, у кого работа, семья, друзья и жизнь, от которой хочется получать удовольствие. Для каждого из нас.
P.S.: Хотите узнавать все самое интересное о наших книгах про спорт, питание и жизнь на полной мощности? Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками.
По материалам «Книги ЗОЖника».
Обложка поста: unsplash.com
