Мы живем в удачное время, когда все больше узнаем о нашем мозге. Сегодня вы можете обеспечить себе ощущение счастья, научившись целенаправленно задействовать «гормоны радости» — дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.
Создав одну привычку, основывающуюся на том или ином гормоне, вы будете настолько впечатлены своей властью над мозгом, что обязательно захотите сформировать и другие.
Привычки, которые стимулируют выработку дофамина
Всплеск дофамина происходит в тот момент, когда человеку удается достичь цели или получить желаемое. Поскольку гормон почти моментально расщепляется, люди постоянно ставят себе новые задачи.
Чтобы дофамин вырабатывался чаще, вы можете сделать следующее.
1. Отмечайте маленькие победы.
Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэтому старайтесь видеть их и говорить себе: «Я сделал это!»
Учитесь находить радость в продвижении к цели. Конечно, не нужно отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто позвольте себе чаще испытывать ощущение чего-то сделанного. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею?
На первых порах вам может показаться глупым поиск причин для того, чтобы одобрительно похлопывать себя по плечу. И все же продолжайте так поступать. Умение радоваться ежедневным достижениям сделает вас намного счастливее.
2. Двигайтесь к новой цели небольшими шагами.
Для того чтобы начать идти к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделяйте этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.
Не витайте в облаках, представляя, что вы покинете надоевшую работу или что другие помогут вам сделать это. Вместо этого начните действовать (например, собирать необходимую информацию). При приложении ежедневных усилий мечту можно превратить в реальность.
Любой длинный путь состоит из множества маленьких шагов. Источник
3. Разделяйте неприятные задачи на несколько частей.
У каждого из нас есть какие-то проблемы, о существовании которых мы предпочли бы забыть. Это может быть беспорядок в ящике стола или неполадки в отношениях с кем-то важным для вас.
Пытаясь что-то предпринять, вступая в борьбу с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше, вы заменяете свои отрицательные эмоции на положительные и приобретаете чувство комфорта.
Ненавистная вам проблема может решиться даже раньше, чем вы думаете. Если это произойдет, не останавливайтесь. Обратитесь к другой мучительной задаче.
Именно такой подход формирует привычку решать сложные проблемы по частям, вместо того чтобы просто бояться приступать к их решению.
4. Корректируйте высоту планки по себе.
Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину.
Скорректируйте высоту кольца в своей жизни. Понизьте планку там, где вы поставили себе недостижимые цели, и повысьте ее там, где при осуществлении каких-то действий не испытываете чувства вознаграждения.
Привычки, которые стимулируют выработку эндорфина
Вы слышали про футболиста, который сломал ногу, но не заметил этого и спокойно доиграл матч? Не удивляйтесь подобным историям. Дело в эндорфине. Этот гормон выделяется в ответ на стрессовые обстоятельства. Он вызывает чувство эйфории и смягчает болевые ощущения.
Разумеется, никто не говорит, что вы должны причинять себе боль, чтобы стимулировать синтез эндорфина. Существуют гораздо более гуманные методы.
1. Смейтесь.
Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры. Подумайте, что вас веселит. Постарайтесь почаще обращаться к этим источникам радости.
Смех — это еще и средство для избавления от страха. Сатирики и юмористы часто озвучивают весьма рискованные для общества мысли и эмоции. Когда вы видите, что они спокойно переносят это, та ваша часть, которая опасается социального отторжения, испытывает облегчение.
Поставьте смех в число своих приоритетов. Источник
2. Не сдерживайте слезы.
Большинство взрослых сдерживают в себе желание поплакать, а это создает у них сильнейшее внутреннее напряжение. Чтобы его снять, нужно прекратить насильственно контролировать свои чувства.
Не нужно плакать намеренно или преследуя какую-то цель. Просто позвольте себе не слишком сдерживаться — хотя бы иногда.
3. Сделайте физкультуру частью своей жизни.
Подумайте над тем, чтобы превратить физические нагрузки в развлечение. Многие с удовольствием занимаются коллективными формами деятельности (например, командными видами спорта, танцами или массовыми подъемами в горы).
Рутинные упражнения хорошо делать под музыку или звучание вашей любимой аудиокниги. Отлично стимулируют работу организма и мозга пешие или велосипедные прогулки по незнакомым местам.
Разнообразие придает интерес, так что не останавливайтесь на одном виде нагрузок, регулярно пробуйте что-то новое.
Привычки, которые стимулируют выработку окситоцина
Мозг начинает вырабатывать окситоцин, когда вы устанавливаете с окружающими доверительные отношения. В чем биологическая польза? Все очевидно: нам гораздо проще существовать среди себе подобных, чем в одиночку.
1. Задействуйте «посредников», чтобы научиться доверять людям.
Если вам трудно доверять окружающим, попробуйте проводить больше времени с животными, чаще находиться в больших коллективах или общаться с «друзьями» в социальных сетях — все это неплохие заменители непосредственных отношений между людьми.
«Искусственное доверие» несет с собой меньше риска разочарований. Животные, как правило, не предают вас, большие группы людей не обсуждают ваши поступки, а «электронные друзья» всегда у вас под рукой.
При этом, конечно, вырабатывается меньше окситоцина, чем при «живых» контактах. Однако такие «суррогаты» могут создавать основу для будущих отношений доверия в человеческом сообществе.
2. Закладывайте опорные точки доверия.
Выстраивайте с людьми доверительные отношения с помощью цепочки небольших взаимодействий, которые не будут нарушать вашего комфорта. Промежуточные шаги могут быть очень короткими: обмен взглядами, короткое замечание о погоде, улыбка.
Каждое маленькое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина. Источник
3. Будьте сами достойными доверия.
Конечно, не нужно бросаться на помощь каждому первому попавшемуся человеку. Цель состоит в том, чтобы ежедневно хотя бы на короткие мгновения ощущать удовольствие от того, что кто-то вам доверяет.
Не тратьте много времени на то, чтобы завоевать чье-то одобрение. Просто твердо соблюдайте все свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость.
4. Не пренебрегайте массажем.
Не обязательно тратить большие средства на то, чтобы испытывать благотворное воздействие массажа. Вот некоторые советы в этом плане.
- Найдите себе партнера по массажу и массируйте с ним друг друга.
- Посетите демократичные курсы массажа, где вы можете получить недорогой инструктаж.
- Попробуйте самомассаж. Оказывается, он тоже весьма эффективен.
Привычки, которые стимулируют выработку серотонина
Мы испытываем радость, если нас хвалят или повышают на службе. И причина этого — серотонин. Нам кажется, что признание окружающих — жизненно важная необходимость, так как в мире животных статус играет серьезную роль.
1. Гордитесь тем, что сделали.
Испытывать гордость за себя — это больше, чем просто тихонько думать о своих достижениях. Это чувство подразумевает вашу способность сказать другому живому существу: «Смотри, что мне удалось сделать!»
Не забывайте: вы можете пользоваться спокойным и негромким уважением друзей и коллег, которое не выражается в бурных восторгах и аплодисментах. Именно поэтому полезно давать своим трудам положительные оценки хотя бы раз в день. Это позволит вам правильно воспринимать тот позитив, которым вы уже обладаете.
Не стесняйтесь рассказывать о своих успехах. Источник
2. Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение.
Хотите верьте, хотите нет, но ваш социальный статус меняется ежесекундно. В какие-то минуты вы находитесь в подчиненном положении, а в следующие мгновения доминируете. Оба состояния приносят определенные тревоги.
Находясь в подчиненном положении, радуйтесь тому, что кто-то другой сейчас «на линии огня». А вам не нужно нести ответственность за защиту других и беспокоиться за отстаивание своей позиции.
Находясь в доминирующем положении, наслаждайтесь уважением других, возможностью выбора и отсутствием давления извне.
3. Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете.
Многие люди пытаются повысить свой социальный статус, выискивая недостатки в других. Иногда удается испытать позитивные эмоции от сравнения себя с окружающими. Но такой образ мышления может дорого вам обойтись. Он неизбежно создает вокруг вас плохую ауру.
К счастью, вы способны стимулировать выработку серотонина без создания неблагоприятных побочных эффектов.
Раз в день сделайте короткую паузу для того, чтобы оценить пользу и добро, которое вы приносите другим. Не привлекайте к этому внимания заявлениями типа: «Я ведь тебе говорил!» Просто тихо наслаждайтесь хорошим отношением людей. Ищите хотя бы мелкие признаки уважения и старайтесь почувствовать от них удовлетворение.
По материалам книги «Гормоны счастья»
Обложка поста отсюда
