Если вы, как и я, еще не успели похудеть к лету, а в спортзал вас совсем не тянет — присоединяйтесь. Я попросила своего тренера Артема Щербакова показать базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на даче без специального оборудования. Нам понадобится только вес собственного тела, организованность и чуточку веры в себя. 😉
Приседания
Это одно из базовых силовых упражнений, в котором задействованы спина и ноги в целом, акцент делается на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Тут нет ничего сложного: приседаем, а затем возвращаемся в положение стоя. Ноги при этом лучше поставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки можно поставить на пояс или держать в кулачке перед собой. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра были параллельны полу.
Выпады
Прекрасное упражнение для тех, кто хочет подтянуть к купальному сезону ягодичные мышцы. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы ноги образовывали два прямых угла. Затем поднимаемся и делаем шаг другой ногой. Спина должна быть прямой, но немного наклоните корпус вперед, чтобы задействовать как следует ягодицы. Голову следует держать прямо. Если у вас мало места, то можно выполнять это упражнение на месте, чередуя ноги и возвращаясь в исходное положение перед следующим «шагом».
«Уголок» у стены
Еще это упражнение называют «Стульчик». Это разновидность приседаний, которая помогает не только привести в тонус ноги, но и позволяет улучшить осанку, кровообращение и даже укрепить вестибулярный аппарат.
Опираемся стеной на стену и опускаемся в положение, когда ноги образуют прямой угол. Так, словно сели на невидимый стул. В таком положении нужно простоять минуту, затем можно сделать паузу и еще несколько повторений.
Отжимания от пола
Основная рабочая группа мышц — большая грудная, трицепс, передняя дельта, а так же другие группы мышц как вспомогательные. Тело должно образовывать прямую линию, ладони стоять на уровне плеч. Локти лучше повернуть назад на 45 градусов, а не расставлять в стороны. Опускайтесь настолько низко к полу, насколько сможете.
Отжимания узким хватом
В этом случае ладони должны стоять на уровне груди, в центре. Это эффективный способ поработать над трицепсом и грудной мышцей (в основном это верхняя часть груди). Обратите внимание, что тело образует прямую линию: не прогибайте спину и поясницу. Локти должны быть прижаты к туловищу, опускайтесь низко настолько, насколько возможно. Постарайтесь задерживаться в исходном положении на несколько секунд, не торопитесь.
Отжимания с колен
Такой вариант подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, имеет слабую физическую подготовку и только стремится к высоким результатам.
Махи ногами
Встаньте на четвереньки и отводите ногу назад (прямую или согнутую, как вам комфортнее). Не забывайте контролировать спину: она не должна прогибаться. Это эффективное упражнение для ягодичных мышц.
Отжимания обратным хватом
Можно выполнять это упражнение, опираясь на скамью или стул. Когда вы поднимаетесь вверх — руки должны оставаться согнутыми. Спина — всегда прямая. Не опускайтесь ниже, чем до прямого угла в локтях.
Упражнения на пресс
Это стандартное и всем знакомое упражнение на пресс. Первый шаг к плоскому животу. При выполнении скручивания следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Поднимайте себя мышцами пресса, без рывков.
Скручивание 1
Еще один способ накачать пресс. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но при подъеме корпус поворачивается направо, затем налево, а после — возвращаемся в исходное положение.
Скручивание 2
В этом упражнении мы обхватываем руками ноги настолько, насколько возможно. Затем возвращаемся в исходное положение. Совсем ложиться на пол не нужно: оставайтесь в напряжении.
Подъемы ног из положения лёжа
Это упражнение может быть многим знакомо еще с детского сада. Голова не должна касаться пола, как и ноги. Рабочая амплитуда движения — в диапазоне от 20 до 75 градусов от пола.
Книжечка
В этом варианте упражнения мы словно складываемся в уголок, пытаясь дотянуться руками до ног. Поясницу уже можно оторвать от пола.
Планка
Руки перед собой под прямым углом, пресс в напряжении, в пояснице не прогибаться, таз подкрутить вперед, ноги в коленях не сгибать, в лопатках провисать нельзя. Стойте в планке не менее 1 минуты за один подход.
Паук
Исходное положение — стоя в планке. Затем по очереди отводим ноги в стороны, сгибая их вдоль туловища.
Гиперэкстензия
Это упражнение помогает развивать мышцы спины. Ложимся на пол животом вниз. Руки разводим в стороны под прямым углом. Ноги можно держать на ширине плеч. Затем одновременно поднимаем ноги и руки, возвращаясь в исходное положение.
Берпи
Это сложное упражнение, которое сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Если вы только начинаете заниматься спортом, оставьте его на потом. Или выполняйте очень аккуратно, не торопясь.
Делаем глубокий присед, уходим в планку, отжимаемся, снова переходим в присед, прыгаем и хлопаем в ладоши над головой. И так несколько повторов.
Все упражнения, кроме планки, следует повторять по 20-30 раз за одно занятие. К сожалению, никакие письменные описания и картинки не заменят вам объяснений тренера: если у вас есть возможность поставить технику со специалистом — сделайте это, чтобы избежать травм в будущем, а затем спокойно занимайтесь дома.
И не забывайте, что без правильного питания физические нагрузки если и дадут результат, то временный и не такой потрясающий, каким бы он мог быть.
Книги, которые помогут вам быть в форме и зарядиться мотивацией вы найдете по ссылке. Можно читать их на пляже, пока все завидуют вашей фигуре. 🙂 Будьте здоровы и красивы!
Фотографии — автора статьи.
