Осенью многие из нас подвержены так называемой осенней депрессии. Все чаще случаются перепады настроения, реже хочется выбираться из-под одеяла (даже в выходной), постепенно прибавляются лишние килограммы и больше обычного хочется к теплому морю.
Это просто биология
Ученые доказали, что у нашей осенней депрессии есть не только психологические, но и биологические причины. И чем больше мы узнаем о природе настроения, тем больше понимаем, что физическая активность способна его изменить. Именно благодаря изучению депрессии мы знаем так много о том, какое влияние на мозг оказывают спорт. Автор книги «Зажги себя» Джон Рэйти, доцент в области психиатрии в Гарвардской медицинской школе, уверен: лучшее средство от хандры — спорт.
Эйфория бегуна
Кандейс Перт, нейрофизиолог и исследователь из Университета Джонса Хопкинса, установила, что в мозге есть рецепторы, которые воспринимают нейрохимические вещества из группы опиатов. То есть в организме человека существует природный механизм подавления боли с помощью молекул веществ, которые действуют как морфин. Эти нейрохимические вещества называются эндорфинами, они притупляют боль и создают ощущение эйфории. Это подкрепляется научными исследованиями: в крови бегунов был обнаружен повышенный уровень эндорфинов. Тогда и появился термин «эйфория бегуна». Так физические упражнения впервые связали с настроением.
Еще немного научных терминов
Постепенно научный бум вокруг эндорфинов ослаб. Они оказались не единственной причиной улучшения эмоционального состояния человека. Вот что еще провоцирует физическая активность в нашем теле:
- Немедленно увеличивается выработка норэпинефрина, вещества «пробуждающего» мозг и вызывающего рост самооценки.
- Увеличивается синтез дофамина, который улучшает настроение, приносит чувство удовлетворенности и активизирует в мозге цепочку, обеспечивающую внимание.
- «Запускается» выработка энзимов, вещества, порождающее чувство удовлетворения, когда нам удается выполнить какую-то задачу.
- Вырабатывается больше серотонина, играющего важную роль в регулировании настроения, сдерживании первичных импульсов и формировании самооценки. Серотонин также помогает бороться со стрессами и повышает нашу способность обучаться новому.
Простыми словами
Прелесть физических упражнений в том, что они атакуют наши проблемы одновременно с обоих направлений. Они заставляют нас двигаться в буквальном смысле, что стимулирует ствол мозга, вдыхает в нас энергию, страсть, интерес к жизни и мотивацию. Мы чувствуем себя более энергичными. Упражнения становятся доказательством того, что мы можем предпринять что-то конкретное.
Окей, сколько?
Существуют исследования, доказывающие, что даже непродолжительные физнагрузки могут улучшить настроение. Например, в 2001 году профессор психологии из Университета Северной Аризоны Шерил Хансен доказала, что 10 минут упражнений могут сделать здорового человека энергичным и улучшить его настроение. Но следует иметь в виду, что за столь короткий срок сложно добиться стабильных изменений.
Точного ответа на вопрос «Сколько нужно заниматься?» нет. В любом случае, немного упражнений — тоже хорошо. Но чем больше, тем лучше (в пределах разумного). Джон Рэйти рекомендует 30 минут средней физической нагрузки каждый день. При среднем весе человека 68 килограммов это означает около трех часов упражнений в неделю. Низкая интенсивность — 80 минут занятий в неделю.
Чтобы вычислить, сколько калорий вы должны сжигать в неделю при режиме высокой интенсивности, умножьте свой вес на 8, а потом заметьте, сколько калорий сжигаете за занятие (большинство тренажеров оборудованы такими калькуляторами). Если вы весите 68 килограммов и сжигаете за одно занятие 200 калорий, нужно проводить в неделю 6 занятий, чтобы «вписаться» в расчеты.
Если тренировки в тягость
Научные исследования убеждают, что даже те, кто терпеть не может тренировки, по окончании занятия, как правило, переключаются на позитивную волну. Облегчить «страдания» в спортзале помогает хорошая компания, ведь человеческие существа — социальные животные. Когда день не задался или у вас тяжелый период в жизни, лучше всего выбирать такие виды активности, которые способствуют социальным контактам и происходят на открытом воздухе. И помните: «вырывая» мозг из осенней меланхолии, в которую он попал, вы получаете цель и самоценность, открывающие позитивное будущее.
Если чувствуете, что настроение хмурится как небо в октябре, то составьте себе расписание ежедневных прогулок, пробежек, поездок на велосипеде или занятий танцами. Если не можете заснуть, выходите на короткую прогулку даже в сумерки и делайте это каждый день. Берите с собой собаку, супруга или друга — бегите от депрессии вместе. Сжигайте эти 1400 калорий, как будто ваша жизнь зависит от этого, и душите проблему в зародыше.
По материалам книги «Зажги себя».
Обложка поста: pixabay.
