Хайни Бергмлюллер — тренер и воспитатель олимпийского призера в гигантском слаломе, про которого можно было сказать «сапожник без сапог». Много веса, мало спорта да и здоровье так себе. Но в 51 год он стал тренироваться, сбросил 18 кг и, как говорит сам, начал новую жизнь.
С тех пор почти ежедневно ему приходится отвечать на вопросы вроде: «Господин Бергмюллер, вы выглядите сейчас на десять лет моложе своего реального возраста — как вы этого добились?». Его секрет вовсе не секрет. Так может каждый. Эта статья — о том, почему мы толстеем с годами, в ней план тренировок для новичков и невероятная история 105-летнего марафонца.
Что делать тридцатилетним?
«Кто ничего не делает, кроме того что стареет, и полагает, что в старости хорошее самочувствие и удовольствие устанавливаются без собственного содействия, тот сильно ошибается и может не удивляться тому, что каждый следующий день его жизни становится более тусклым и пустым, чем предыдущий. Мой лучший друг в старости — это спорт!» Это сказал легендарный немецкий профессор спорта Берно Вишманн в 1992 году, в возрасте 81 года.
Вы — вместе с вашим организмом — научитесь выдерживать нагрузки в экономичной области жирообмена. Но для этого вы должны знать, как изменяется обмен веществ в течение жизни.
Почему мы толстеем
Многие с возрастом теряют способность удерживаться в области жирообмена. Я должен пояснить, как меняется энергообеспечение наших мышц в течение жизни. Когда мы были маленькими детьми, мы черпали энергию почти исключительно в области жирообмена.
У младенцев мышцы в состоянии покоя сжигают почти исключительно жирные кислоты. С возрастом обмен веществ смещается в сторону углеводов. Иллюстрация из книги
С течением времени наши мышцы в состоянии покоя нуждаются во всё большем количестве углеводов, которые в процессе энергетического обмена расщепляются на простые сахара. При этом всё больше жира откладывается в запас. Тенденция эта лишь усиливается с возрастом.
Фауджа Сингх: история 105-летнего марафонца
Спорт замедляет старение. Хотите доказательств? 94-летний индиец Фауджа Сингх в 2005-м сменил футбольную суперзвезду Дэвида Бэкхема на рекламных плакатах компании Adidas. В 2003 году на марафоне в Торонто он преодолел дистанцию 42,2 км за 5 часов 40 минут и 4 секунды. В 2011 году Сингх, будучи 100-летним, снова установил рекорд марафона. И даже в январе этого года он участвовал в мумбайском марафоне.
История жизни этого сикха, родившегося в 1911-м, так же невероятна, как и его достижения. В 36 лет он полностью посвятил себя семье и фермерской жизни. Он возделывает рис, пшеницу и картофель, обеспечивает четверых детей и 13 внуков. В 1993-м умирает его жена. Сингх переезжает в Англию, где начинает пить и впадает в глубокую депрессию: «Сидение дома чуть не убило меня, как и большинство пожилых людей в Великобритании. Они едят слишком много, не двигаются и позволяют себе лишь проехаться по ближайшим окрестностям. Это делает их больными».
Сингх начинает бегать. Постепенно он приходит к идее принять участие в марафоне. Марафонский бег становится его страстью. Как и у любого спортсмена, у него есть свои секреты.
- Благоразумная тренировка. Он пробегает ежедневно примерно 10 миль (16 км), которые чередует с ходьбой. «Если я устаю, то достаю проездной и еду домой на автобусе».
- Благоразумное питание. Так как зубы у него уже не те, что прежде, он ест преимущественно индийские блюда из пшеничной крупы, тушеные овощи, добавляя карри и корицу («дают энергию и поддерживают тепло тела»), йогурт и молоко. Его завтрак в день соревнований: йогурт, тост и чай.
- Благоразумный образ жизни. Фауджа Сингх рано ложится спать. Для отдыха и релаксации он принимает теплые ванны и медитирует. Его кредо: «Регулярная тренировка и здоровая еда маленькими порциями — это ключ к долгой активной жизни. Кроме того, нужно находить способы уклоняться от мирских соблазнов».
Тренировки для новичков
Начать заниматься можно в любом возрасте. Не так важно, тренировались вы раньше или вообще не поднимали ничего тяжелее цветочного горшка. Главное, знать, как правильно тренироваться. Вот какую стратегию применяет тренер Бергмюллер.
- Мои подопечные, особенно в пожилом возрасте, в течение нескольких недель крутят педали эргометра (эллиптического тренажера) практически на холостом ходу со скоростью всего 40–50 об./мин.; так мы пробуждаем мышечные клетки и обучаем даже самые глупые митохондрии снова сжигать жир. Тем самым они вновь возвращают себе способность получать энергию при помощи жирового обмена веществ.
- При помощи специальных упражнений, тренирующих координацию движений, мы восстанавливаем чувство равновесия и уменьшаем время мышечной реакции, так как упражнения стимулируют выброс управляющего мышечным тонусом «гормона движения» дофамина.
- Тренировка силовой координации раздражает организм таким образом, что в крови повышается содержание фермента креатинкиназы. Упражнения, направленные на это, не сложнее открывания гаражных ворот (например, приседания).
- Питание должно оставаться естественным.
Даже профессиональные спортсмены с их очевидно безупречными фигурами после длительных перерывов в тренировках или после травм озабочены тем же самым, что и любой новичок. Они тоже должны сначала одолеть свое ленивое животное; в спортивных кругах вы будете плохо выглядеть уже с несколькими граммами лишнего веса. Главное, настрой и регулярность! И тогда все получится.
По материалам книги «В форме за 100 дней»
Обложка поста: pexels
